PUSH PULL 4 dniowy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 27
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Obecnie
PRZYSIAD TYLNI: 80x4x5
MARTWY CIĄG: 130x4x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 75x4x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 75x4x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40x3x8

****CEL*************************************************

Przez pierwsze kilka miesięcy chcę zgubić trochę tłuszczu, który nagromadził się przez ostani rok. Potem planuje wejść na plus kaloryczny.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : przez wiekszą cześć swojego stażu trenowałem treningiem FBW

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 2250 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 180
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 65
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 185

Mam teraz troche więcej czasu w tygodniu, dlatego planuje zacząć trening Push Pull 4 dniowy. Na początek chcę zgubić pare kilo, potem wejść na nadwyżke kaloryczną. Przed pandemia rok temu moje wyniki siłowe były lepsze, mam nadzieję że uda mi się wrócić do poprzednich rezultatów.

Bardzi proszę o ocene planu. Czy objętościowo jest ok i czy jakieś ćwiczenia zamienić lub dodać jakieś inne.
Zastanawiam się czy ciężkich bojów robić lepiej 4 czy 5 serii. Narazie wpisałem 4.

PUSH I - pon
BP 4x5
Przysiady lżejsze 4x8
Wyciskanie hantle na siędząco 4x12
Triceps wyciag 4*12+
Plank

PULL I - wt
Wiosłowanie 4x8
Rumuński MC 4x8
Podciaganie 3x8
Face Pull 4x12+
Biceps 3x12

PUSH II - czw
Przysiady 4x5
OHP 4x5
Wyciskanie na skosie 4x10
Dipy 3x8
Allahy 3x12+

PULL II - pt
MC 4x5
Seated Cable Row 4x8
Wznosy 4x12+
Seated Lat Pull Down 4x8
Żurawie 3x8

+ po każdym trenigu 20min cardio

Sam trening masz poprawnie ułożony, nawet jak na Twój staż treningowy to objętość treningową masz małą więc spokojnie dasz radę sobie z takim treningiem.

Daj bardziej różnorodne ćwiczenia na brzuch bo plank i żuraw załatwi tak na prawdę tylko proste brzucha, a warto popracować też coś więcej nad nimi.

Jak miska będzie dopięta to nie ma się co czepiać bo same ćwiczenia w planie masz bardzo fajnie dobrane tylko trenować, pilnować progresji jak się będzie dało coś dokładać i techniki ćwiczeń, powinno być ok.

Objętość jest dobra według mnie. W głównych bojach możesz robić to, co proponuje Andy Baker - pierwszy tydzień 3x8, drugi tydzień 3x5 i trzeci tydzień 3x2. I jedziesz od nowa 3x8 itd. tylko dokładasz. Bardzo dobra metoda, sprawdzi się przy pressach i siadach. A liczba repsów w dodatkowych ćwiczeniach ok. Dodałbym tylko jeszcze gdzieś unoszenia boczne i tylne żeby wyszły 2x tydzień.