arching
Cześć!
1. Wiek: 30l
2. M
3. Redukcja BF z 20% do 13%
4. Waga: 88
5. Wzrost: 190
6. BF: ~20%
7. Aktywność w ciągu dnia: prawie zerowa
8. 3x w tygodniu FBW, 2x w tygodniu jogging
9. Brak danych
10. Ok (badanie krwi wyszło idealne)
11. Obecnie 2000 j vit. D, 1000 mg oleju rybnego Omega-3. W przyszłości planuję dołączyć kreatynę.
PPM: 1950 kcal
CPM: 2400-2600 kcal (liczone wg. polecanej tutaj metody)
Zaplanowany deficyt: 200-500 kcal (chcę zbić BF z 20% do 13%)
Wiem że zgodnie z zasadami powinienem wrzucić tutaj zdjęcia z diety wpisanej do potreningu.pl, ale tak się wkręciłem, że zrobiłem sam swojego Excela z dietą (zdjęcia poniżej). Liczę że mimo złamania powyższej zasady, osoby które znają się na rzeczy skomentują cokolwiek, doceniam każdą uwagę.
Pomysł jest taki żeby zaplanować dietę na 14 dni, tak aby posiłki były bardzo zróżnicowane i nic się nie powtarzało (to duże wyzwanie!). Poniżej zdjęcia pierwszych 2 dni które zaprojektowałem na podstawie wiedzy z SFD. Chciałbym poznać Waszą opinię nim zacznę planować następne dni.
Zasady którymi się kieruję są następujące:
1. Mięso 3x w tygodniu, ryby 3x w tygodniu, 1 dzień wegetariański.
2. Mięso to będzie tylko indyk/kurczak, z wyjątkiem wołowiny pojawiającej się raz na 2 tygodnie.
3. Dokładnie jeden owoc dziennie, warzywo do każdego posiłku (z drobnymi wyjątkami).
4. Białko w przedziale 1,8-2,0 g na kg masy ciała.
5. Błonnik około 14g/1000 kcal.
6. Energia z cukrów max. 12% całości energii (uwzględniam wszystkie cukry!).
7. Energia z tłuszczów między 30% a 40%.
Przy tych założeniach wychodzi mi około 35% węglowodanów. To chyba jedyne co mnie niepokoi. Zastanawiam się czy to nie za mało?
I jeszcze jedno pytanie: wielokrotnie czytałem tutaj żeby pomijać kcal z warzyw. U mnie wychodzi z nich ~150kcal dziennie. Wydaje mi się że to nie jest ilość którą można by pominąć - skąd zatem takie opinie?
1. Wiek: 30l
2. M
3. Redukcja BF z 20% do 13%
4. Waga: 88
5. Wzrost: 190
6. BF: ~20%
7. Aktywność w ciągu dnia: prawie zerowa
8. 3x w tygodniu FBW, 2x w tygodniu jogging
9. Brak danych
10. Ok (badanie krwi wyszło idealne)
11. Obecnie 2000 j vit. D, 1000 mg oleju rybnego Omega-3. W przyszłości planuję dołączyć kreatynę.
PPM: 1950 kcal
CPM: 2400-2600 kcal (liczone wg. polecanej tutaj metody)
Zaplanowany deficyt: 200-500 kcal (chcę zbić BF z 20% do 13%)
Wiem że zgodnie z zasadami powinienem wrzucić tutaj zdjęcia z diety wpisanej do potreningu.pl, ale tak się wkręciłem, że zrobiłem sam swojego Excela z dietą (zdjęcia poniżej). Liczę że mimo złamania powyższej zasady, osoby które znają się na rzeczy skomentują cokolwiek, doceniam każdą uwagę.
Pomysł jest taki żeby zaplanować dietę na 14 dni, tak aby posiłki były bardzo zróżnicowane i nic się nie powtarzało (to duże wyzwanie!). Poniżej zdjęcia pierwszych 2 dni które zaprojektowałem na podstawie wiedzy z SFD. Chciałbym poznać Waszą opinię nim zacznę planować następne dni.
Zasady którymi się kieruję są następujące:
1. Mięso 3x w tygodniu, ryby 3x w tygodniu, 1 dzień wegetariański.
2. Mięso to będzie tylko indyk/kurczak, z wyjątkiem wołowiny pojawiającej się raz na 2 tygodnie.
3. Dokładnie jeden owoc dziennie, warzywo do każdego posiłku (z drobnymi wyjątkami).
4. Białko w przedziale 1,8-2,0 g na kg masy ciała.
5. Błonnik około 14g/1000 kcal.
6. Energia z cukrów max. 12% całości energii (uwzględniam wszystkie cukry!).
7. Energia z tłuszczów między 30% a 40%.
Przy tych założeniach wychodzi mi około 35% węglowodanów. To chyba jedyne co mnie niepokoi. Zastanawiam się czy to nie za mało?
I jeszcze jedno pytanie: wielokrotnie czytałem tutaj żeby pomijać kcal z warzyw. U mnie wychodzi z nich ~150kcal dziennie. Wydaje mi się że to nie jest ilość którą można by pominąć - skąd zatem takie opinie?
FighterX
Krzysztof Piekarz
