Strategiczne roztrenowanie + badania

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26 lat
Waga : 93 kg (było 120 kg)
Wzrost : 185 cm
Typ budowy: endomorfik
Obwód klatki : 104 cm (było 116 cm)
Obwód ramienia : 38 cm (było 40 cm)
Obwód talii (na wys. pępka): 89 cm (było 114 cm)
Obwód uda : 65 cm (było 79 cm)
Obwód łydki : 45 cm (było 49 cm)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 22% (było 35-40%)
Aktywność w ciągu dnia : praca (lekka, jednak w systemie zmianowym - nadzór nad pracą urządzeń)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4x w tygodniu trening z gumami oporowymi (plan FBW)
Odżywianie : aktualnie dieta zbilansowana 2300kcal
Cel : roztrenowanie + regeneracja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy i minerały, omega 3, magnez, kolagen, bcaa, kreatyna monohydrat, żeń-szeń
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Cześć,
Aktualnie jestem na końcu 3 cyklu redukcji. Dotychczasowo wszystko szło jak trzeba i od lipca 2020r do teraz zredukowałem 27kg masy ciała (mam nadzieję, że tłuszczu :D). Na początku ćwiczyłem na siłowni (tradycyjne FBW), natomiast od zamknięcia trenuję w domu z gumami oporowymi. Trening raczej intensywny, 3-4 razy w tyg po około 70 min (4 obwody po 10 ćwiczeń na całe ciało, 30 sekund przerwy między ćwiczeniami, 90 sekund przerwy między obwodami).

Zrobiłem badania (morfologia, hormony, lipidogram, glukoza, insulina, tsh, itp.) - wszystko ok. Link do badań: https://www.sfd.pl/INTERPRETACJA__badania_lab,_usg,_rtg,_inne_Q/A-t443063-s169.html  Post z 26.01.2021 godz 19.38

Teraz przygotowuję się do przerwy na 3tyg. Cel to roztrenowanie i regeneracja organizmu. Zbiega się to z planowanym zabiegiem chirurgicznym, więc i tak nie mógłbym ćwiczyć przez 2-3 tyg. Następnie (początek marca) będę chciał znowu wejść na redukcje - cel końcowy redukcji to 10-12%BF.

Podejrzewam, że mam sporo spowolniony metabolizm, więc chce przez tą przerwę przejść "z głową", by się nie podlać tłuszczem. Bardzo proszę o sprawdzenie i ewentualnie korektę obliczonego przeze mnie zapotrzebowania energetycznego w kolejnych etapach:
1) W pierwszym tygodniu moja aktywność będzie wynosiła 0 i to prawie dosłownie, gdyż w pracy będę miał L4 i brak treningów - TDEE = 2500 kcal
2) W drugim tygodniu wrócę do pracy, ale nie do treningu - TDEE = 2500 kcal
3) W trzecim tygodniu moja aktywność to praca + 3x 45min aerobów - TDEE = 2600 kcal
Od 4 tygodnia już planuję rozpocząć nowy cykl redukcyjny z treningiem siłowym i pewnie jakimiś aerobami.

Wielkie dzięki za pomoc!

Cóż można tutaj jeszcze dodać? Założenia Twoje wyglądają sensownie. Okres strategicznego roztrenowania jest niezbędny między cyklami treningowymi, między innymi żeby odpocząć i podkręcić metabolizm po dłuższym czasie ujemnego bilansu energetycznego. Jeżeli łączy się to w Twoim przypadku z zabiegiem, to jak najbardziej można wykorzystać tę chwilę. Czy ilość kalorii w tym momencie będzie dobra, ciężko stwierdzić. Powrocie do pełnej aktywności możesz łączyć aeroby z interwałami, a nie tylko aeroby trzy razy w tygodniu.

Dzięki za ocenę mojego planu.
Pewnie gdyby nie zabieg nie zdecydowałbym się na tak długi odpoczynek. Pomimo długiej redukcji i sporej utraty wagi nie czuje się zmęczony, wręcz przeciwnie. Wyniki badań również potwierdzają, że raczej wszystko ze mną ok. Waga w zasadzie od samego początku leci -4kg miesięcznie, bez zastojów.
Mam nadzieję, że dzięki temu działaniu metabolizm się rozkręci na tyle, że wraz z końcem września zakończę redukcję i będę mógł zacząć myśleć o jakościowym budowaniu sylwetki. Oczywiście jeszcze jedna przerwa w redukcji (tyle, że krótsza) jest planowana.

O interwałach biegowych myślałem i w sumie chciałbym je wrzucić. Tyle, że to chyba jeszcze nie ta waga, szkoda stawów.

Jeżeli chodzi o interwały, to nie widzę szczególnego powodu ku temu aby ich nie dodawać. Jest to krótki wysiłek, więc nasze stawy nie są narażone na znaczne obciążenia. Np. w przypadku sprintów, kiedy to stopa w zasadzie przez milisekundy styka się z podłożem. Masa ciała rzeczywiście na tutaj duże znaczenie. Im większa, tym większe obciążenie stawów. Jednak dużo większe będzie biegając długo, robiąc aeroby niż hiit 10 minut. Np. coś takiego:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/hiit-dla-poczatkujacych-1714