Trening na hantlach

Ankieta:
Płeć :
Mężczyzna
Wiek :
27
Waga :
83
Wzrost :
176
Cel treningowy :
Zrzucenie tłuszcze, złapanie kg mięśni
Staż treningowy na siłowni :
3 miesiące nie liczę pozostałego czasu z przerwami
Uprawiane inne sporty :
-
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Hantle
Dieta :
Brak
Przeciwskazania medyczne :
-
Zażywane suplementy :
Witaminy
Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -
Oto mój trening
Pon: klata + triceps wyciskanie hantelek 4x12 rozpietki 4x12
Prostowanie ramienia 4x12 wyciskanie francuskie hantelki 4x12
Śr: plecy + biceps
Rozciąganie gumami na plecy
Przyciąganie hantelki wzdłuż tułowia 4x12
Prostowanie kręgosłupa 4x12
Uginanie ramion z hantelkami naprzemiennie 4x12
Uginanie ramion o kolano 4x12
Pt: Barki
Wyciskanie hantelki 4x12
Wyciskanie bokiem 4x12
Szrugsy 4x12
Ćwiczę nim ok. 2.5 miesiąca lecz ktoś napisał że jest on dla bardzo początkujących. Pomógłby mi ktoś w ułożeniu planu ? Prosze
Do dyspozycji mam tylko hantle. Z góry dziekuje

Tendencja do szybkiego przetrenowywania się czy jak to się nazywa


Zmieniony przez - mackolol w dniu 2021-02-08 12:52:59

W aktualnym okresie gdy mamy solidnie ograniczony dostęp do sprzętu czy sal treningowych trening na hantlach jest świetną alternatywą dla siłowni.

Hantle regulowane są doskonałym narzędziem treningowym i można z ich pomocą solidnie przetrenować całe ciało.

Zacznijmy jednak od początku. Żeby cokolwiek w swojej sylwetce zmienić musisz zacząć od ogarnięcia sposobu odżywiania. Początkowo zmiana nawyków żywieniowych, a w późniejszej perspektywie ułożenie i przytrzymanie solidnej diety to już musi być standard bez tego niestety nie da się kształtować sylwetki.

Po drugie aby trening był skuteczny musi być przede wszystkim kompleksowy i różnorodny. Czyli musi nie tylko zawierać ćwiczenia na wszystkie partie ciała, ale też większe partie mięśniowe należy trenować większą ilością ćwiczeń niż małe partie jak biceps czy triceps.
A u Ciebie brakuje połowy ciała czyli treningu nóg, a to poważny błąd jeśli chodzi o układanie planu treningowego.

Musisz do tego wszystkiego przysiąść na spokojnie i ogarnąć zarówno odpowiednie odżywianie jak i trening.

Zajrzyj sobie tutaj





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-08 13:31:25

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

każde ćwiczenie ze sztangada siezaminić na hantle

Na hantlach zrobisz wszystko . takie przykłady a ty jjuz musisz sam sobie ułożyc

Nogi
Zakroki , wykroki , bułgarski, przysiad , goblet,sumo , zbieranie grzybków, uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu, syzyfki, wspiętki , glute bridge

Plecy
wiosłowanie w opadzie podchwyt nachwyt , wiosłow w podporze , piszesz o gumach więc wiosłowanie siedząc z gumami o stopy zaczepionymi , odwrotne rozpietki w opadzie

Klatka
Floor press , floor fly , wyciskanie wąsko młotki ,przenoszenie za głowe


Barki.
Unoszenie sztangielek rózne chwyty , hura , arnoldki , wznosy boczne przednie ( masa wariacji) podciąganie wzdłuż tułowia


Dwugłowy , wszelakie uginania

Trójgłowy - prostowania w opadzie ,zza glowy , francuz z podłogi ,odwrotne pompki

Dziękuję. Może być taki plan ?
PN: klata + triceps
Floor press 4x8-12p.
Floor fly 4x8-12p.
Przenoszenie za głowę 4x8-12p.
Prostowanie ramienia 4x8-12p.
Francuskie wyciskanie sztangielki 4x8-12p
Śr: plecy + biceps
Wiosłowanie gumami w pozycji stojącej 3x20p.
Wiosłowanie sztangielki 4x8-12p.
Prostowanie pleców z obciążeniem 4x12p.
Uginanie ramion z supinacja stojąc 4x8-12p.
Uginanie ramienia o kolano 4x8-12p.
Pt: barki + nogi
Arnoldki 4x8-12p.
Odwodzenie ramion w bok 4x8-12p.
Szrugsy 4x12p
Przysiad sumo 4x8-12p.
Zginanie nóg na brzuchu leżąc z obciążeniem 4x8-12p.
Wspięcia na palce 3-4x20
Brzuch srednio 3-4x w tyg.
Deska przodem 3x20
Spięcia brzucha 3x20
Skretosklony 3x20 i to obwodowo
Proszę o ocene



Zmieniony przez - mackolol w dniu 2021-02-10 13:47:37

brzuch przeładowany daj 2 cwiczenia na zakończenie kazdego treningu, robiąc rozpietki z podłogi, coś pod plecy musisz dać, bo inaczej nie ma sensu bo nie rozciągniesz klatki nie schodząc ramionami ponizej jej poziomu.

Wiosło w pozycji stojacej, się znaczy zaczepisz o coś te gumy ?

To najwyżej bym krzesła złączył jeśli chodzi o te floor press i floor fly. Gumy zaczepialem o nogi

To wiosło bedzie takie samo jak to hantelką, moze masz drążek czy coś innego i np zrobisz ściąganie jedną ręką z góry, albo w pozycji siedzacej jednoracz wiosło

Nie ma czegoś takiego jak tendencja do szybkiego przetrenowania się. To w jakiej będziesz/jesteś dyspozycji siłowo-wytrzymałościowej uzależnione jest od Twojego trybu życia. Na początku każdemu wydaje się, że ma taką tendencję. Trzeba czasu, cierpliwości, dobrego odżywiania i regeneracji w postaci snu. Jeżeli to będzie spełnione, to żadne przetrenowanie Tobie nie grozi.

Jeżeli nasze do dyspozycji tylko hantelki, to polecam dokupić gumy oporowe i włączyć również ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.

https://www.sfd.pl/Czy_opłaca_się_kupić_gumy_oporowe_-t1095086-s2.html