Plan treningowy FBW

1.WIEK: 20
2.WAGA: 79kg
3.WZROST: 180cm
4.WYMIARY:
-Biceps: 34
-Klata: 103
-Udo: 60
-Talia: 83
5.STAZ NA SILOWNI: 4 miesiące + jakaś kalistenika+interwały w domu przez kilka miesięcy
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: białeczko, kreatyna(od tygodnia)
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 200-300pln miesięcznie
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 20%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
Maxów jako tako nie sprawdzałem
-Klata: 70x5
-Przysiad: 95x5
-Mc: 90x5
Przysiady i martwy ciąg dopiero zacząłem robić tak naprawdę, skupiam się na technice, mógłbym nieco więcej brać na te pięć razy.
12. Czy masz dietę?
Siłownia x3 w tygodniu, interwały x2 w tygodniu, poza tym praca średniofizyczna x5 w tygodniu(produkcja).
Jem aktualnie 2800 kalorii.
Proszę was o pomoc z planem treningowym, chciałbym zabrać się nieco poważniej do ćwiczeń. Wcześniej miałem problem z systematycznością i dietą, nie zwracałem żadnej uwagi na technikę, byleby było ciężko i odczuwalne. Od około miesiąca trenuje systematycznie, pilnuje michy, siła idzie do góry, lecz dla mnie jest to wciąż za mało. Nie jestem na tyle doświadczoną osobą, aby zauważyć błędy w moim planu treningowym. Na początku trenowałem split, od miesiąca fbw.

PLAN A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
Plecy: Podciąganie nachwytem 5xmax (uczę się na gumie)
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5x5
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x8-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x8-10
Triceps: Dipy 4xmax
+Brzuch

PLAN B
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 5x5
Plecy: Martwy ciąg 5x5 (uczę się na gumie)
Klatka: bez
Barki: Wyciskanie sztangielek 5x8-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x8-10
Triceps: Wyciskanie wąskie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8-10
+Brzuch

W planie b powinienem dodać coś na klatkę czy to wyciskanie w zupełności wystarczy? Czy powinienem zmniejszyć ilość serii na te mniejsze partie?





Zmieniony przez - ShakurC w dniu 2021-02-08 12:38:02

Zmieniony przez - ShakurC w dniu 2021-02-08 15:42:08

wycisaknie wąskie na triceps to na triceps jest daj jakieś wyciskanie tu pąłsk, lub jak masz dostęp to skos, mc ucz sie na sztandze jak ją prowadzić, guma ok jakbyś nie miał sztangi, daj zakresy ok 10 powtórzen by sietechniki uczyć, mozesz zmniejszyc do 4 serii tam gdzie masz 5x5.

Plan ogólnie masz całkiem dobry. Mimo wszystko w tym planie treningowym B dałbym coś na tą klatkę piersiową tak żeby ten trening był bardziej urozmaicony.
Podobnie jak masz trening brzucha to daj jakieś ćwiczenia różnorodne żebyś nie trenował tylko prostych brzucha, ale miał i coś na skośne czy nawet mięśnie głębokie.

Tak czy inaczej musisz teraz zwrócić uwagę na to co wymieniłeś wcześniej czyli technika wykonywania ćwiczeń i dieta, to bardzo istotne elementy i bez nich prędzej czy później coś kiepskiego się może przydarzyć.