Ćwiczenia na masę i siłę dla pary.

Witam.

Po dłuższym czasie zabieramy się za ćwiczenia.

Ja
Waga 80-81kg
Wzrost 175cm
Wiek 20lat
Dieta 2800kcal czyli około zerowego bilansu.
Jem jaja, ryby, makarony, kasze, ryże, nabiał, itd ogólnie staramy się mieć zbilansowaną dietę.
Z suplementów wchodzi czasami WPC jak brakuje białka.
Nie chcę schodzić na ujemny bilans bo moja praca jest ciągle w ruchu a poza tym widzę że mi schodzi tłuszcz (chyba że powinienem redukować ale bardzo bym tego nie chciał bo tych mięśni za wiele nie ma)
Zależy mi oczywiście na sile i masie ale bez nabierania kilogramów (paradoks)
Otłuszczenie coś koło 20%

Ćwiczenia 3x na tydzień FBW

Wyciskanie płasko 8/8/6/4/2/Max
Wiosło w opadzie 12/10/8/8/6
Żołnierskie wyciskanie 12/10/10/8
Uginanie ramion stojąc/modlitewnik 12/10/8/8
Francuz/ściąganie linki wyciągu górnego 10/8/6/4

Plus do tego martwy ciąg co 3 trening czyli raz w tygodniu
i przysiady ale dopiero za chwilę bo buduję sobie stojaki z asekuracją.

Dodam, że siła ładnie idzie z treningu na trening. Czas na jedną sesje 60-80 minut

Ćwiczenia 60-85% ciężaru maksymalnego.

Potrzebuję porady co robić aby zwiększać siłę a zarazem nie nabierać tłuszczyku. Może lekko zmienić ćwiczenia?
Oraz jak zwiększyć mobilność bo nie mogę robić martwego bez podkładek.
Naczytałem się już tak dużo że zbzikowałem.. Wszędzie piszą co innego.

Teraz dziewczyna.
Waga 64kg
Wzrost 170cm
Wiek 20lat
Dieta 2100kcal również bilans neutralny.
Jedzonko zbilansowane.

Dziewczyna ćwiczy oczywiście jakieś MelB i inne chodakowskie. Wiadomo że nic tym nie osiągnie.
Jaki konkretny trening może stosować i z jakimi ciężarami aby tą sylwetką bardziej zbić? Może jakaś Kobieta by podrzuciła jakiś trening dla początkujących?

Ja osobiście myślałem o zestawie podobnym do mojego czyli klasyczne wielostawowe ćwiczenia na całe ciało też fbw
Ale trochę się jednak boję żeby nie było zgrzytu i urazu do ćwiczeń siłowych. Dodam że Kobieta ma skoliozę dość widoczną.
Jak zacząć z nią ćwiczyć aby była zadowolona? Zaczynać od bardzo niskich ciężarów aby nabierać techniki czy coś innego?

W tym co piszesz jest kilka niejasności. Twierdzisz, że nie chcesz ujemnego bilansu energetycznego, ponieważ masz wysoką aktywność fizyczną. Z drugiej strony piszesz, że obserwujesz spadek poziomu tkanki tłuszczowej. Skoro spada on, to bilans kaloryczny w diecie musi być ujemny.

Jeżeli rzeczywiście masz 20 procent tkanki tłuszczowej, to sugeruję redukować. Z takiego poziomu nie da się budować dobrej jakości mięśni. Wrzuć ewentualnie zdjęcia sylwetki.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html