Trening pod trójbój i ramiona

Cześć, przyszedłem tutaj prosić was o radę i opinię na temat mojego nowego planu treningowego. Ma on na celu poprawę słabej partii jaką są ramiona oraz wzmocnienie nóg i pleców by w końcu przekroczyć granicę 200kg w przysiadzie i martwym bez pasa i pasków przy wadze poniżej 80kg, aktualnie około 81kg, 174cm, 21 lat, staż 4 lata. W tygodniu mam czas na 3/4 treningi i chciałbym to wykorzystać w taki sposób aby robić 3x FBW oraz 1x Cardio lub rozciąganie.

A:
1. Krokodylki: 4x8
2. Przysiad ze sztangą: 2x8/2x6/2x4 + rozgrzewka 1 seria na 20 powtórzeń.
3. Wyciskanie żołnierskie: 2x8/2x6/2x4 + rozgrzewka 1 seria na 20 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem: 3x12
5. Wznosy bokiem: 3x12
6. Wspięcia na palce: 3x12
7. Wznosy ramion w opadzie tułowia: 3x12
8. Uginanie ramion: 3x12
9. Prostowanie ramion na wyciągu: 3x12

B:
1. Krokodylki: 4x8
2. Martwy Ciąg: 2x8/2x6/2x4 + rozgrzewka na 20 powtórzeń
3. Wyciskanie na barki hantlii: 2x8/2x6/2x4 + rozgrzewka na 20 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku: 3x12
5. Zataczanie talerza wokół głowy: 3x24
6. Wiosłowanie: 3x12
7. Rotacje kubańskie: 3x12
8. Spacer Farmera: 3x20m
9. Uginanie zottomana: 3x12

C:
1. Krokodylki: 4x10
2. Wskoki na podest: 2x8/2x4/2x2 + Rozgrzewka 16 powtórzeń
3. Rwanie jednorącz: 2x8/2x4/2x2 + rozgrzewka 16 powtórzeń
4. Wyciskanie naprzemienne kettli stojąc: 3x12
5. Wykroki: 3x12
6. Wykluczanie odważnika: 3x12
7. Pompki jednorącz: 3x12
8. Wznosy nóg do drążka: 3x12


Trenuję już tym planem 2 tydzień, całkiem dobrze wchodzi lecz problem polega na tym iż barki wgl nie są zmęczone po treningu i później oraz przedramię nie progresuje jakoś szczególnie. Po treningu czasami mnie skurcze łapią a na drugi dzień są jak nowe. Próbowałem już różnych metod aby wzmocnić te przedramiona, ale jakoś nie potrafię ich zbudować. Czasami czuję w nich siłę, że mógłbym pręty giąć a na drugi dzień są jak z waty i nie wiem od czego to zależy lub ściskacz 40kg w jeden dzień ścisnę 50 razy i jest ok a za kilka dni nie mogę 20 razy ścisnąć bo już ramiona palą. Dodam, że mam dość drobne dłonie jedynie grubą skórę od pracy fizycznej bo inaczej by wyglądały jak damskie mimo, że w nadgarstku jest około 18.5/19cm przy dość dużej waskularyzacji na rękach.

Pozdrawiam i liczę na pomoc i ciekawe pomysły.

Bardzo dobry plan ułożyłeś.Ja bym dodał przenoszenie hantli za głowę to ćwiczenie jest na plecy(mięsień najszerszy grzbietu).Powodzenia

Jak Ty wogole nie wykonujesz ćwiczeń na przedramiona to jak mają progresowac?

goldberg1982

Jak Ty wogole nie wykonujesz ćwiczeń na przedramiona to jak mają progresowac?

Jak nie wykonuję:

1. Martwy Ciąg
2. Podciąganie na drążku
3. Wiosłowanie
4. Spacer Farmera
5. Uginanie zottomana
6. Rwanie jednorącz
7. Wyciskanie naprzemienne kettli stojąc
8. Wykluczanie odważnika

Przy każdym z tych ćwiczeń pracuje przedramię: Szczególnie przy Martwym, Uginaniu zottomana, spacerze farmera, wykluczaniu oraz rwaniu. Na rozgrzewce robię zwijanie linki z krążkiem. A po skończonym martwym trzymam jeszcze ciężar w rękach przez 30 sekund zanim opuszczę. Mimo to wszystko przedramiona mam słabe.













Zmieniony przez - Sandpiper w dniu 2021-02-28 09:36:49

Ty mylisz pojęcia tobie chyba chodzi o sile chwytu a nie o sile przedramion

Jedno z drugim się łączy. Podczas uginania zottomana działają całe przedramiona, podczas wykluczania również, wyciskanie kettli oraz zwijanie. W każdym z tych ćwiczeń przedramię działa w różnych płaszczyznach. Zgina, trzyma, ściska, prostuje itd.