Plan do oceny

Cześć,
Po kilkunastu tygodniach ćwiczeń w domu zapisałem się na siłownię. Na razie ćwiczę na maszynach, aby wyrobić sobie technikę. Po jakimś czasie będę wprowadzał coraz to więcej wolnych ciężarów. Aktualnie ćwiczę poniższym planem:

1) Rozgrzewka: orbitrek - 7minut
2) Nogi: wyciskanie nóg na suwnicy: 3x 10-12 powtórzeń. Zwiększając co serię ciężar.
3) Klatka: wyciskanie klatki na maszynie "hammer": 3x 10-12 powtórzeń. Jeżeli daje radę to zwiększam ciężar.
butterfly: 3x10 powtórzeń stałym ciężarem.
4) Plecy: podnoszenie się nachwytem na maszynie ze wspomaganiem: 3x 8-10 powtórzeń. (Podchwytem daję radę podciągać się, ale nachwyt jest dla mnie problemem stąd maszyna ze wspomaganiem).
Przyciąganie drążka na maszynie "seated row" - 3x 10-12 powtórzeń zwiększając ciężar.
5) Barki: Arnoldki - 3x 10 powtórzeń stałym ciężarem.
6) Biceps: uginanie ramion sztangą łamaną - 3x10-12 powtórzeń stałym ciężarem, a w ostatniej serii max powtórzeń.
7) Triceps: ściąganie linki na wyciągu górnym: 3x 12 powtórzeń zwiększając ciężar.
8) Brzuch: maszyna, której ruch jest podobny do "allaszków" - 3x 10 powtórzeń (mocno czuć brzuch).
9) Na zakończenie: bieg 1-1.5km w tempie 5-6:00/km.

Serdeczna prośba o poprawki w planie treningowym. Trening na siłowni jednak jest dużo lepszy niż trening w domu.
Mam jeszcze jedno pytanie na koniec: po treningach czuję ból między łopatkami. Wydaje mi się, że jest to od podciągania się. Powinienem poświęcić 10min po treningu na rozciąganie się, aby ból zniknął?

techniki na maszynach się nei nauczysz, jedynie co wzmocnisz mięśnia, maszyny wymuszają an tobie dany ruch, co nie zawsze jest naturalnym ruchem dla naszego ciała.

Jak plecy masz nachytem, to jak masz ściąganie to dałbym wąski uchwyt nie drążek, taki uchwyt w kształcie litery V, trójkąt róznie zwane na siłowni.

Nie ma co porpawiać zbytnio.

Co do pleców musisz wyczuć czy to np spinają sie po treningu , czy to ból od strony mięśni czy ukłądu kostnego, czy tylko odczuwasz po treningu, czy w ciągu dnia Ci nic nie jest.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-02-15 17:26:11

Podczas podciągania się na maszynie nie czuję, aby coś mnie bolało. Ból pojawia się po treningu, gdy na przykład się nachylam i stopniowo maleje przez kilka dni. Wydaje mi się, że rozmawiamy o przyciąganiu drążka do klatki i o podciąganiu się z pomocą maszyny, która redukuje ciężar (o tym ja wspomniałem w powyższym planie). Zamienię moje ćwiczenie na te o którym wspomniałeś. Dzięki!

Porób mobilizacje, mzoe jakieś rolery są na siłowni i obserwuj czy porpawa jest, jak nie to ktos będzie Cie musiał zdiagnozować co jest przyczyną bólu.

Ja bym pozmieniał trochę ćwiczeń w tym planie treningowym. Przede wszystkim dałbym przysiad jako podstawowe ćwiczenie na nogi lub wykroki coś bardziej wolnociężarowego niż suwnica, a najlepszą opcją byłyby przysiady zamiennie wykonywane z martwym ciągiem jako porządne uzupełnienie. Podobnie z wyciskaniem na klatkę tez jakieś wolnociężarowe wyciskanie zamiast hammera.

Generalnie bym się bardziej ograniczał do ćwiczeń z wolnymi ciężarami niż takich na maszynach.

Do tego odpowiednia dieta i można lecieć.