Służba Przygotowawcza- Plan treningowi

Cześć
Zacząłem się przygotowywać na służbę przygotowawczą którą chce odbyć 5lipca (podoficerka). Więc chciałbym się poradzić kogoś na temat treningu
Trochę o mnie i o moich ,,osiągach'':
- 22lata
- 183cm
- 91kg

- Pompki skos (30cm podwyższenie) ~30powtórzeń/ Podciąganie nachwytem ~3/4powtórzenia
(na egzaminie można wybrać czy chce się pompki, czy podciągnięcia)
- Brzuszki w 2min ~40powtórzeń

na ocenę bdb trzeba zrobić:
- 58pompki/ 12podciągnieć.
- 70brzuszków

Wydaje mi się, ze bliżej mi z tymi pompkami, niż z podciągnięciami. Dlatego chyba lepiej, żebym się na nich skupił
Może ktoś z Was przygotowywał się na te egzaminy i jest mi stanie pokazać jakiś efektowny plan?
Albo istnieje jakiś sprawdzony plan typu trening armstronga, ale na brzuszki i pompki ?








Zmieniony przez - Saox w dniu 2021-02-17 21:35:14

Głównie chciałbym wiedzieć ile serii powinienem wykonywać, jakie ćwiczenia robić, ile razy w tygodniu itp

https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html 

anubis84

https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html

w tym temacie autor napisał, ze na innej stronie napisał zaktualizowany plan. Wiesz może na jakiej stronie mogę to znaleźć?


Zmieniony przez - Saox w dniu 2021-02-19 14:55:59

na jakim forum puma teraz pisze to Ci nie podpowiem, musisz googla uzyć chyba


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-02-19 18:22:55

Jeśli masz w domu drążek, to staraj się podciągać w miarę często. Jeśli Twój maks to 3-4 powtórzenia, to co 2h podciągaj się 2 razy, w przypadku pompek możesz przyjąć podobną zasadę, rób 15-20 pompek kilka razy w ciągu dnia. Masz dużo czasu, więc możesz mieć też normalny plan treningowy, w którym będą pompki i podciągnięcia. Zawsze możesz dobijać sobie wtedy ostatnią serię negatywami (to daje bardzo dużo też przy technice wykonywania pompek, bo większość osób nie schodzi odpowiednio nisko).

Wszystko zależy od tego jaką jest Twoja sprawność w tym momencie. Ogólnie to, co napisałeś jest na tyle proste w wykonaniu, że nie trzeba specjalnego treningu, aby większość osób wykonała bez żadnego przygotowania. Ma to po prostu odrzucić osoby o szczególnym braku sprawności. Jeżeli do tej pory siedziałeś na kanapie i nic nie robiłeś, mając nadwagę, to rzeczywiście trzeba będzie kilka miesięcy jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Nie jestem pewien jak jest teraz, ale chyba zapomniałeś o biegu na 3 kilometry w czasie około 14 minut. Jeżeli nic nie biegasz, to z tym będziesz miał największy problem.


Zmieniony przez - domer w dniu 2021-02-20 08:36:28

Pamiętam o biegu na 3km :P Ale po prostu biegam co 2dzień 3-4km, wiec tutaj nie potrzebowałem odpowiedzi co do planu. Jedynie nie wiedziałem jak najlepiej rozwiązać to z brzuszkami i pompkami. Aktualnie sporo do poprawienia mam w biegu bo 18min 3km... Nie jestem przyzwyczajony do cardio itp. bo na siłowni zawsze ćwiczyłem siłowo. 3-4powtórzenia, duży ciężar.
Najwięcej by mi dało zrzucenie wagi, ale to zawsze u mnie jest z tym problem Wzorując się na obrazkach z neta to mam tak na oko 20% body fatu

Bez wątpienia im niższa masa ciała, tym łatwiej jest uzyskać lepsze wyniki w sportach wytrzymałościowych, jak np. bieganie. 91 kilogramów i 20 procent tkanki tłuszczowej,bez wątpienia nie będzie tutaj ułatwiało sprawy. Jeżeli w tej chwili masz 18 minut na 3 kilometry, to jednak trochę jeszcze brakuje. Dlatego też warto wprowadzić lekko ujemny bilans kaloryczny aby trochę zredukować poziom tkanki tłuszczowej i masę ciała. Według mnie z pompkami i brzuszkami nikt nie powinien mieć większego problemu.

Według mnie koniecznie trzeba cisnąć drążek, zwłaszcza jeżeli będziesz miał w planach uderzyć na zawodowego do jakieś dobrej jednostki. Kilka lat temu wybrałem się na przygotowawczą w korpusie szeregowych, ale też miałem problem z podciąganiem, a na egzaminie nie mieliśmy do wyboru pompek. Wtedy na egzaminie trzeba było machnąć 10 powtórzeń na 5. Jak zaczynałem przygotowania byłem w stanie zrobić w jednej serii 2 - 3 powtórzenia. Mój plan na podciąganie wyglądał tak, że co drugi dzień robiłem 5 serii, w każdej serii robiłem maksymalną liczbę powtórzeń, przy czym miałem 2 minuty przerwy między seriami. Pracowałem takim planem przez ok. 3 miesiące przed służbą i później na egzaminie zrobiłem wymaganą ilość powtórzeń. Warto zaznaczyć, że przez 3 miesiące przygotowawczej już się nie podciągałem. Oczywiście do tego dochodziły biegi, brzuszki, pompki i siłka.