Ocena planu 4 dniowy SPLIT, podział hipertrofia i siła

Co sądzicie o takim planie? Split 4 dniowy z podziałem na siłę i hipertrofię. Sam skleiłem coś takiego i jak uważacie spoko jest czy warto coś zmienić? Ilość seri i powtórzeń dobrze dobrana? Pierwszy raz sam pod siebie ułożyłem plan ale wole bardziej doświadczony świrów się dopytać czy wszystko jest Ok.

A1: klatka, barki, tricepsy – siła
-Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8
-OHP 3x8
-Podciąganie sztangi do brody 3x8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6

B1: nogi, plecy, bicepsy - hipertrofia
-Przysiady klasyczne 4x10
-Wykroki 3x10
-Żuraw na maszynie 4x10
-Ściąganie drążka wyciąg górny 3x12
-Wiosłowanie hantlą 3x12
-Ściąganie wyciąg dolny szeroko nachwytem 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
-Uginanie ramion młotkowo na wyciągu(warkocz) 3x12

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) - hipertrofia
-Wyciskanie hantli leżąc 3x10
-Rozpiętki 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12
-Wznosy boczne 3x12
-Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3x12
-Wyprosty z linkami na wyciągu górnym 3x12

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) - siła
-Przysiady klasyczne 5x5
-Wiosłowanie pół-sztangą 3x6-8
-Martwy ciąg klasyczny 5x5
-Uginanie młotkowe 4x8
-Modlitewnik 3x8

Żeby coś więcej ocenić w Twoim planie treningowym to przydałoby się żebyś wypełni ankietę z podwieszonych tematów. Bo sam trening siłowy niewiele nam mówi trzeba go odnieść do konkretnej osoby.

Więc warto jak byś podał przede wszystkim swój staż treningowym, jak wygląda aktualnie Twoja dieta. Podaj też ciężary w podstawowych ćwiczeniach siłowych bo to już da jakiś obraz Twojej formy i doświadczenia. A jak wypełnisz ankietę to wówczas zajmiemy się oceną planu treningowego, który ułożyłeś i ewentualne zmiany wprowadzimy.

J1.WIEK: 23
2.WAGA: 75
3.WZROST: 180
4.WYMIARY:
-Biceps: 34
-Klata: 97
-Udo: 60
-Talia: 83
5.STAZ NA SILOWNI: 1,5 roku
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Białko, kreatyna, cytrulina
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% Pomiędzy 15-20%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): skinny-fat (chudo tłusty)
11.WYNIKI SILOWE
-Klata: 4x3 60kg maksów nigdy nie sprawdziłem
-Przysiad i MC niestety nie miałem w planie (zastępowałem innymi ćwiczeniami co wiem było głupie)
12. Czy masz dietę? Na ten moment stosuje dietę 2500kcal (rekompozycja)





Zmieniony przez - bulabulkowski w dniu 2021-02-18 21:52:20

Zmieniony przez - bulabulkowski w dniu 2021-02-18 21:53:07

Zmieniony przez - bulabulkowski w dniu 2021-02-18 21:53:35

To ja bym się nie brał za podział na siłę i hipertrofię w Twoim przypadku skoro nie wykonywałeś ćwiczeń, które są najcięższe ciężarowo, w których najszybciej będziesz progresował.

Jak masz 60kg w wyciskaniu leżąc na 3 powtórzenia to Twój maksymalny ciężar też nie będzie sporo większy.

Zaplanuj sobie solidny plan ale nie koniecznie z podziałem na siłę i hipertrofię, wprowadź wszystkie podstawowe ćwiczenia, naucz się ich techniki wykonania i początkowo bez problemu będziesz progresował z ciężarem.