Minimalna ilość kcal w diecie

Witam. Redukuje (176/81kg/24lata), jadam z rozkładu ok. 2g białka na kg, ok. 1g tłuszczu na kg i reszta z węgli, tak że wychodzi w dzień bez ćwiczeń ok. 2100kcal, a w dzień ćwiczeń 2400kcal. 3x trening siłowy w tygodniu (7 ćwiczeń z seriami, wielostawowe jak i izolowane). Mam taki problem, że przy takim poziomie kcal prawie w ogóle nie redukuje, a ciężary biorę co raz większe, jakbym na masie był. Jedzenie oczywiście samo takie jak trzeba, zero alkoholu itp sama woda do picia itd. Ja pracuje zdalnie i w ogóle praktycznie nie opuszczam domu, mało się ruszam, innych aktywności zero, a śpie po 8-10h. Tutaj mam pytanie, czy po prostu przy takim trybie życia, tych kcal jest troche za dużo i temu tak jest, czy może temu że ponad rok temu za mało jadlem i potem musialem napędzać metabolizm w wakacje na nowo i dalej jest zepsuty (chociaż jadłem dużo przez prawie miesiac w celach "naprawczych) czy może jakieś badania powinienem zrobić? ( tsh raczej dobre bo badałem nie dawno). Teraz jestem prawie po wychodzeniu na zero po po przedniej redukcji i zaczynam nową. Chociaż na tej poprzedniej tak jak mowie, za dużo nie schudłem. Dlatego teraz mam 2 pytania:

1.Dodawać areoby po troche i kontrolować spadki wagi - bo po prostu za dużo tego jedzenia czy to nie ma sensu, i mam się badać albo szukać innych przyczyn?
2. Jeslibym kontynuował redukcje, to jaka jest taka mniej więcej granica dolnej dziennej podaży kcal przy wlasnie takich parametrach jak moje 176cm/81kg, bo nie wiem do jak niskiej moge dojechac przez nastepne 12 tyg redukcji (przy załozeniu ze poza 2x 30min areoby w tyg i 3x siłownia nie robi sie nic innego).

Bede wdzięczny za kazda pomoca i opinie, prosze o porade.



Zmieniony przez - Picklerick w dniu 2021-02-18 20:03:46

Zmieniony przez - Picklerick w dniu 2021-02-18 20:04:19

Sorry za drobne błędy ortograficzne i interpunkcje w poście, chciałem poprawić, ale przy edycji mi piszę, że nie mam już uprawnień.






Zmieniony przez - Picklerick w dniu 2021-02-18 20:10:30

1. Z tego co piszesz, aktywność fizyczna jest niewielka. Myślę, że dobrym rozwiązaniem będzie zwiększenie jej. Może warto dodać jakieś spacery, np. dwa razy w tygodniu po godzinę. Poza tym, wartym uwagi jest trening metaboliczny, który mógłby się sprawdzić w sytuacji, gdy metabolizm jest dość wolny. Np. hiit, tabata, czy kompleksy sztangowe:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/hiit-dla-poczatkujacych-1714

https://potreningu.pl/artykuly/trening/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz-4670

https://potreningu.pl/artykuly/trening/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny-1154

jak liczyles zapotrzebowanie? policz wg tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

2. Ciężko jest określić do jakiej podaży kalorii można zjeść na redukcji. Zależne jest to od wielu względów. Jeżeli Ty masz już tylko 2100 kalorii, to już jest bardzo niewiele i należy z tym uważać. Przede wszystkim obserwujemy obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisujemy. Na ich podstawie jesteśmy w stanie stwierdzić czy zmniejszać kalorie w diecie lub/i zwiększyć aktywność fizyczną. Bez wątpienia nie jest to sugerowana przez Ciebie masa ciała. Ona nie jest wyznacznikiem efektów.

DJ_DoDo

jak liczyles zapotrzebowanie? policz wg tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Z tego wzoru właśnie liczyłem, wyszło mi jak pamiętam coś koło 2500. Chociaż wiadomo, że nie ma uniwersalnego wzoru i tez trzeba patrzec jak nasze cialo sie zachowuje. Nie wiem, ale ogólnie całe życie jadłem albo za mało, albo śmieciowe żarcie i jak teraz jadam posiłek między 2100-2400kcal dzienny, który się składa z samych zdrowych rzeczy, to zawsze jestem napchany i nigdy nie chodze głodny.

domer

2. Ciężko jest określić do jakiej podaży kalorii można zjeść na redukcji. Zależne jest to od wielu względów. Jeżeli Ty masz już tylko 2100 kalorii, to już jest bardzo niewiele i należy z tym uważać. Przede wszystkim obserwujemy obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisujemy. Na ich podstawie jesteśmy w stanie stwierdzić czy zmniejszać kalorie w diecie lub/i zwiększyć aktywność fizyczną. Bez wątpienia nie jest to sugerowana przez Ciebie masa ciała. Ona nie jest wyznacznikiem efektów.

A jaki mniej więcej musi wyjść pomiar różnic na obwodach i w jakich odstępach czasu, zeby obcinac, albo stwierdzic, ze jest cos nie tak? Waga to wiem, że mało ważna, nawet się nie waże, ale co gorsza nie lubie się też mierzyć, zawsze widze po sobie jak leci, chociaz wiem ze to raczej slaby pół-środek i pora zacząć mierzyć porządnie te obwody. Jakbyś mi mógł powiedziec bylbym wdzieczny, czy pas starczy czy tez biceps noga klata itd tez i wlasnie jak to intepretowac.

Obwody obwodami , skup się też na ocenie sylwetki w lustrze i wyłapuj rożne detale ( pojawiło się coś czego nie było , coś się zaczyna rysowac itp) Ubrania też fajnie pokazują progres ( spodnie koszule ) ogólnie jak przez 2/3 tygodnie nie zauważyłeś żadnych zmian to możesz pogłębić deficyt i najlepiej w pierwszej kolejności zrobić to poprzez zwiększenie aktywności niz z cięcia kalorii

To również jest bardzo ciężko stwierdzić na tę chwilę, ponieważ każdy organizm jest inny i nie można wszystkich wrzucać do jednego worka. Na pewno dobrze by było jakby w pomiarach np. co dwa tygodnie obwód w pasie regularnie spadał, a inne obwody niekoniecznie. Tak będzie idealnie, ale w praktyce rzadko kiedy tak jest. Może być tak, że w danym pomiarze nic nie spadnie i niekiedy warto poczekać że zmniejszaniem ilości kalorii do kolejnych. Zdecydowanie warto mierzyć wszystkie obwody ciała. Pas, udo, biceps, klatka.