Budowa masy u kobiety

Witam, to moj pierwszy post na tym forum. z gory przeprazam za brak polskich liter w pisowni i dlugi post...

Sprawa wyglada tak, cwicze juz od kilku lat i mysle, ze dosyc sporo sie nauczylamz. Mysle, ze jako taie pojecie mam o praidlwej technice, jakie cwiczenia na dana partie itp. ale Zawsze balam sie przybarnia na wadze i poprostu jadlam za malo przy bardzi ointensywnym treningu 4-6 razy w tygodniu. Cwiczylam bez konkretnego planu poza tym, ze robilam splita:
plecy\triceps,
ramiona, barki, brzuch,
nogi,
klatka, brzuch, biceps
w miedzy czasie cwiczenia na power takie jak boks i gappling, liny, pilka lekarska, burpiees itp.

Od 3 tygdni postanowilam zabrac sie na powaznie za zbudowanie masy miesniowej, schowalam wage, i zaczelam jesc. Juz widze zmiany. Jesli chodzi o diete to makro jest wyliczone i zapotrzebowanie kaloryczne na 2400 kalorii przy 65kg. i conajmniej 160g protein



- jaki split 5 dniowy- moze byc taki jaki mialam do tej pory? co tam zmienic?

- czy zwiekszyc zapotrzebowanie kaloryczne skoro jestem glodna wieczorami, czy trzymac sie tego co wyliczylam. Licze skrupulatnie makrosy
- jakie odzywki poza keratyna i bialkiem i aminokwasami

- czy lepiej cwiczyc malo powtorzen a wiekszy ciezar , czy wiecej powtorzen z mniejszym ciezarem do (15 powtorzen)?
- co z dropsetami- 15 powotrzen, 10 powtorzen, 8 powtorzen (z tym ciezarem 2\3 serie) i przy 3 serii troche dluzsza przerwa i schodze z tego ciezaru.

- czy moge dropsety dawac przy kazdym cwiczeniu czy tylko ostatnie zeby dopompowac
-supersety- tak czy nie na budowe masy

Hmmm trenujesz splitem.
Widze ze masz nogi i plecy w treningu z innymi partiami, z tego co słyszałem powinny być oddzielnie a w szczególnosci nogi z powodu że jest to ogromna partia.
Mogę ci zasugerować taki plan:
Klata+Triceps
Nogi+Brzuch
Barki+Biceps
Plecy (ewentualnie możesz dać drugi trening brzucha)




Od 3 tygdni postanowilam zabrac sie na powaznie za zbudowanie masy miesniowej, schowalam wage, i zaczelam jesc. Juz widze zmiany. Jesli chodzi o diete to makro jest wyliczone i zapotrzebowanie kaloryczne na 2400 kalorii przy 65kg. i conajmniej 160g protein
*Jakbyś mogła podaj wage,wzrost i jakieś doswiadczenie bo 160g protein to dużo



- jaki split 5 dniowy- moze byc taki jaki mialam do tej pory? co tam zmienic?
*ja osobiscie uważam że split 4 dniowy jest lepszy bo jest więcej czasu na regeneracje, zmienić by sie przydało ewentualnie nogi i plecy aby były trenowane oddzielnie z powodu że są to bardzo wielkie partie


- czy zwiekszyc zapotrzebowanie kaloryczne skoro jestem glodna wieczorami, czy trzymac sie tego co wyliczylam. Licze skrupulatnie makrosy
- jakie odzywki poza keratyna i bialkiem i aminokwasami
*Podjadanie wieczorem jest najgorsze. Powinnas trzymać sie makro a jeżeli jesteś głodna to ropzlanuj tak aby wieczorem był jakiś posiłek i nie musiała podjadać. Staraj sie pić wiecej wody to będzie hamowało na jakiś czas głód
Wszystko uzupełniamy według braków w diecie, ale jeżeli jesteś na masie to możesz skorzystać z gainera

- czy lepiej cwiczyc malo powtorzen a wiekszy ciezar , czy wiecej powtorzen z mniejszym ciezarem do (15 powtorzen)?
- co z dropsetami- 15 powotrzen, 10 powtorzen, 8 powtorzen (z tym ciezarem 2\3 serie) i przy 3 serii troche dluzsza przerwa i schodze z tego ciezaru.
*możesz ćwiczyć nawet małymi cieżarami o tyle aby stosować progresje cieżarów i dokładać np co 1,2 tygodnie przykładowo 1kg

- czy moge dropsety dawac przy kazdym cwiczeniu czy tylko ostatnie zeby dopompowac
-supersety- tak czy nie na budowe masy
*jeżeli chcesz to możesz ale na budowaniu masy staramy sie tego unikać






Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2021-02-20 20:59:40

Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2021-02-20 21:01:31

mozesz podejrzeć dziewczyny w reóżnych dziennikach jak trenowały
https://www.sfd.pl/Agnieszka_Łapacz__przygotowania_do_pierwszego_startu-t1169024.html

Dobrze jak ktoś by Ci sylwetkę ocenił, czy np trzeba u Ciebie skupić sie na plecach bo odstają od nóg, czy barkach.

Wagi nie chowaj, jest przydatna, tak jak oko i centymetr.

Jak czujesz głód mzoe potrzebujesz wiecej kalorii, albo jadasz mało syte posiłki, lepiej jest zjeść 4 syte posiłki niż 6-7 małych. Jak masz np 50 g ryzu to lepiej zjeść ziemniaki gdzie ona mają większą objętość.

Z odżywek więcej nie trzeba.

Trzymaj się zakresy ok 8-12 powtórzen

Dropsety nie w każdym cwiczeniu, jak juz to główne boje, ale zostawiłbym to na późniejszy etap, chyba że już chcesz od razu tą metodę zastosować, jak amsz np klatę zrobisz dropsety na pąłskiej, a potem masz skos i na skosie już flak będziesz