Trening pod test sprawnościowy do wojska.

Cześć, w kwietniu zaczynam służbę przygotowawczą do wojska. Po sprawdzeniu dotychczasowych wyników wszystko oprócz biegu na 3km zdaje na 5. Jako, że mam jeszcze chwile czasu chciałbym podciągnąć się z bieganiem na tym dystansie. Obecny czas to 13:15, do tej pory raczej nie biegałem.
Czas na 5 to 12:30. prosiłbym o sugestie mogące poprawić rezultaty. W najbliższym tygodniu zacznę od luźnego rozbiegania 3x w tygodniu, później chciałbym zgodnie z rozpiską zrobić 5 tygodni przygotowań, oto plan:

Pn: 40-60min trucht
Wt: rozpiska
Śr: FBW
Czw: wolne
Pt: FBW
Sob: rozpiska

1tydz: 3x1km/2m przerwa
2tydz: 4x1km/2min przerwa
3tydz: 2x2km/3 min przerwa
4tydz: 2x2km/2 min przerwa
5tydz: 3km sprawdzian x2

Ćwiczenia oczywiście poprzedzone będą rozgrzewką.
Mam co do tego jeszcze 2 pytania:
Mogę dorzucić basen w czwartek, czy plan będzie już przeładowany i nic dobrego to nie przyniesie?
Drążek robię teraz 18-20 powtórzeń, wymaganych na 5 jest 12, ale im więcej tym lepiej. Czy wg Was dobrą opcją jest wrzucenie drążka jako 1 ćwiczenie w FBW?

Jeżeli wcześniej nigdy nie biegałeś i Dopiero co zacząłeś uzyskując od razu czas 13 minut i 15 sekund na 3 kilometry, to nie powinieneś mieć żadnego problemu z tym, żeby w miarę szybko zejść poniżej 12 minut.

Wystarczy po prostu biegać na tym dystansie. Osobiście robiłbym 2 razy w tygodniu trening siłowy, 1 raz w tygodniu wybieganie około 45 minut, 1 w tygodniu HIIT robiąc mocne sprinty, np. na początek 8*150 metrów i raz w tygodniu 3 kilometry na maksymalny wynik. Oczywiście jakiś dzień warto też przeznaczyć na rolowanie, rozciąganie, mobility.