Początkujący trójboista ze stagnacją na klacie + prośba o plan

anubis84

https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html

Podobnym planem trenuję od miesiąca - nic nie ruszyło.
Wypisałem sobie kilka błędów, które popełniam przy WL, po czym rozpisałem plan na 3 dni pod trójbój z naciskiem na WL:

Poniedziałek
WL 3x10 progresja liniowa pod hipertrofię
Skos dodatni hantlami 3x10
Siady pod siłę - rampa na 3 powtórzenia + 2 serie z 90% ciężaru głównego
Wiosłowanie sztangą/hantlami 4x10
Biceps 3x10-12
Allahy
Trap 3 raise 2-3 serie

Środa
WL 3x10 progresja liniowa
Rozpiętki/wyciskanie wąsko
Martwy sumo rampa do 3-5 powt. + 2 serie z dropem
OHP 3x10
Podciąganie 3x8 (na razie z pomocą gumy)
Wznosy bokiem 4x10
Wspięcia łydek 3x12

Piątek/sobota
WL rampa do 3 powt., potem 2x5 na 90%
Siady progresja liniowa pod hipertrofię
Triceps na wyciągu 3x10
Biceps 3x10-12
Odwrotne rozpiętki/odwodzenie wyciągu 4x10-12
Plank 3 serie

Na początku przygody ćwiczyłem podobnym planem FBW i na klatce, mimo redukcji, były przyrosty. Stagnacja zaczęła się, gdy podobny plan zmieniłem na split.

Nagraj to Wyciskanie, bo tak to możesz stać w miejscu w nieskończoność

georgu

Nagraj to Wyciskanie, bo tak to możesz stać w miejscu w nieskończoność

Dzisiaj nie miałem możliwości :/ Jednak poinstruował mnie jeden z trenerów i:
-robiłem zły tor ruchu sztangi, nie nad głowę (prawidłowo), tylko od siebie, praktycznie pionowo - tragedia
-nie łamałem sztangi
-trzymałem ją dość luźnym chwytem
-starałem się wypychać tricepsami (jakby rozpierać na boki) zamiast pchać do góry przez "próbę złączenia bicepsów"
Mam wrażenie jakbym uczył się ćwiczenia od nowa. Nie czułem dzisiaj tricepsów (jak to zazwyczaj bywa), lecz "bicepsy". Pewnie przyczepy klatki :)

Pooglądaj na YouTube chłopaków z podsztanga pl. Dużo się dowiesz, to pchanie w stojaki, czy jak wolisz nad głowę wg nich nie do końca takie prawidłowe

Stary, ćwiczysz 8 miechów a przerobiłeś - jak sam piszesz - wszystkie treningi świata.

Tego trochę, tamtego trochę.

Jakbyś wydłubywał rodzynki z sernika.

Po co plan stricte pod trójbój, nie przy Twoim stażu.

Czy miałeś w ogóle mikrocykl objętości czy napieprzałeś przez te 8 miechów same tylko SPP?

Ja bym:

ogarnął technikę

walnął mikrocykl objętościowy żeby nabić trochę GPP

później przeszedł na jakiś plan typu Texas Method/5-3-1 Wendlera, których to wariacji i odmian masz milion w necie i z pewnością dobierzesz coś dla siebie pod swoje potrzeby.

Po mojemu też za mocno katujesz klatę, nie dajesz odpocząć, ona jest ciągle przebodźcowana, nie ma kiedy ani się zregenerować, ani uwrażliwić na bodźce.




Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2021-02-22 20:50:46

georgu

Pooglądaj na YouTube chłopaków z podsztanga pl. Dużo się dowiesz, to pchanie w stojaki, czy jak wolisz nad głowę wg nich nie do końca takie prawidłowe

Kanał obił mi się o uszy. Pooglądam :)

Gats 2

Stary, ćwiczysz 8 miechów a przerobiłeś - jak sam piszesz - wszystkie treningi świata.

Tego trochę, tamtego trochę.

Jakbyś wydłubywał rodzynki z sernika.

Po co plan stricte pod trójbój, nie przy Twoim stażu.

Czy miałeś w ogóle mikrocykl objętości czy napieprzałeś przez te 8 miechów same tylko SPP?

Ja bym:

ogarnął technikę

walnął mikrocykl objętościowy żeby nabić trochę GPP

później przeszedł na jakiś plan typu Texas Method/5-3-1 Wendlera, których to wariacji i odmian masz milion w necie i z pewnością dobierzesz coś dla siebie pod swoje potrzeby.

Po mojemu też za mocno katujesz klatę, nie dajesz odpocząć, ona jest ciągle przebodźcowana, nie ma kiedy ani się zregenerować, ani uwrażliwić na bodźce.

No cóż, znajomy trener radził, żeby jeszcze bardziej ją dojechać i przez ostatni miesiąc robiłem 2x w tygodniu po 4 ćwiczenia, w każdym po 3-4 serie tylko na nią. Czyli ok. 30 serii tygodniowo, szaleństwo. A efektów brak.
To prawda, w ostatnim czasie poskakałem, bo "tonący brzytwy się chwyta". Dlatego też chcę wrócić do tego, co działało od początku - objętościowe FBW, z tym, że nacisk chciałbym położyć na ćwiczenia trójbojowe, które powinny rozwinąć niemal całe ciało. Ławka 2 razy, tak jak piszesz, z naciskiem na objętość i technikę, a raz w tygodniu nieco bardziej pod siłę. Raz w tygodniu hantle i wyciskanie wąskie i to tyle jeśli chodzi o klatę. Zaś nogi mam spore, tam bardziej idę w siłę, bo chyba mogę sobie już na to pozwolić.
O tych metodach musiałbym doczytać, dzięki za podpowiedź.

Więcej, nie znaczy lepiej