Dieta na masę do oceny [83kg]

Hej! ;)
Otóż zastanawiam się czy mój trener personalny dobrze dobrał mi dietę, ponieważ wydaje mi się, że coś jest nie tak skoro ćwiczę już prawie dwa miesiące wraz ze spożywaniem diety, a waga wacha się między 83-4 kg i nic więcej nie idzie, a dodam, że jestem ciągle na masie. Trener mówi, że zachodzi u mnie ciągle rekompozycja. Fakt jest taki, że widzę po ciele, że się zmieniło trochę bo mięśnie zaczynają się uwydatniać, ale martwi mnie brak zwyżki na masie. Czy jest to normalne? Na dole dodaje plan dietetyczny.

Plan żywieniowy

Makroskładniki:
3000kcal

B: 170g
T: 70g
W: 400g

Posiłek 1
3 jajka
Ser mozzarella 60 g
4 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego (około 150g) / pieczywo ( ok. 150 g), najlepiej pełnoziarniste
Warzywa do 100g

Posiłek 2
150g pierś z kurczaka, indyka, chuda wołowina (polędwica, pieczeń, udziec)
Ryż, kasza, makaron 120g / bataty, ziemniaki 350g
Oliwa z oliwek 10g/ awokado 30g
Warzywa dowolne do 100g

Posiłek 3
150g pierś z kurczaka, indyka, chuda wołowina (polędwica, pieczeń, udziec)
Ryż, kasza, makaron 120g / bataty, ziemniaki 350g
Oliwa z oliwek 10g/ awokado 30g
Warzywa dowolne do 100g

Posiłek 4 (omlet, szejk, owsianka)
Odżywka białkowa 45g / jogurt proteinowy ok. 150g (skyr)
Płatki owsiane/ kukurydziane / jaglane / ryżowe / cornflakes 90g
Masło orzechowe 10g
Jabłko/banan 100g / borówka / maliny / jagody / 200g
Opcjonalnie można dodać zamiast jabłka inne owoce jakie lubisz ;)



Posiłki możesz mieszać i jeść w takiej kolejności jakiej chcesz, posiłki mają mniej więcej podobną kalorykę i makroskładniki


2 x w tyg zrób sobie zamiast piersi z kurczaka, chudą białą rybę ok. 180g, typu dorsz








Zalecenia:

- Po wstaniu najlepiej wypić 2-3 szklanki wody, można dodać cytryny dla smaku

- W ciągu dnia należy pić 3-4 litry wody

- Nie pijemy żadnych napojów smakowych, jedynie na co możesz sobie pozwolić to cola 0, pepsi maks bez cukru

Do każdego posiłku możesz dodać minimalną ilość sosu niskokalorycznego (ketchup, musztarda) w sensownej ilości 20-30 g jak lubisz ;)

Warzywa dałem w ilości do 100 gram, i je dajemy raczej dla smaku, i dla objętości posiłku dajemy z głową a nie napychamy na siłę ;) warzywa typu: pomidor, cebula, ogórek, ogórek kiszony, marchewka, pieczarka, możesz dorzucać: sałata, mix sałat, roszpunka, rukola, szpinak

Fajnie by było jakbyś do każdego posiłku dał jakieś warzywka ;)



Dieta

Każdy z posiłków ma ok.650 – 700 kcal! W Tym wypadku możesz wybrać sobie na dzień 3 posiłki

JAJKO SADZONE
NA BUŁCE Z WARZYWAMI
10 minut
SKŁADNIKI
Bułka pszenna - 160 g
Jajka - 2 sztuki
Oliwa z oliwek - 5 g
Pomidor - 50 g
Ser mozzarella - 30 g

WYKONANIE
1. Na bułkę połóż pokrojone warzywa.
2. Jajko wbij na rozgrzaną patelnię z oliwa, dopraw, poczekaj aż się zetnie i obróć na drugą stronę.
3. Gotowe jajko wyłóż na bułkę, posyp siemieniem lnianym dodaj pomidora i mozzarellę.

KOKTAJL
5 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g

Ser twarogowy chudy - 100 g
Masło orzechowe - 20 g

Kefir - 200 g

WYKONANIE
1. Wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze.







PIECZONE ZIEMNIAKI Z KURCZAKIEM
30 minut
SKŁADNIKI
Kukurydza konserwowa - 30 g
Mięso z piersi kurczaka- 200 g
Ogórek kiszony - 60 g

Oliwa z oliwek - 12 g
Papryka czerwona - 100 g
Ziemniaki - 450 g

WYKONANIE
1. Umyj ziemniaki, ale ich nie obieraj.
2. Gotuj ziemniaki przez 15 min.
3. Ugotowane ziemniaki pokrój na drobne kawałki, przypraw solą, słodką papryką, oregano, wymieszaj z oliwą.
4. Piecz ziemniaki w 180 stopniach przez 20 min.
5. Kurczaka podsmaż na oliwie.
6. Podawaj z kiszonymi ogórkami, papryką oraz kukurydzą.

KASZA MANNA Z JABŁKIEM
15 minut
SKŁADNIKI
Jabłko - 150 g
Kasza manna - 100 g
Mleko 0,5 % tłuszczu - 300 g
Odżywka białkowa - 30 g

WYKONANIE
1. Obierz jabłko, pokrój je na bardzo małe kawałki.
2. Wrzuć pokrojone jabłko do 50ml. wody, dodaj cynamon i gotuj przez 5 min., co chwilę
mieszając.
3. Kasze mannę ugotuj na mleku, cały czas mieszając.
4. Przestudź kaszę i dodaj odżywkę. Wymieszaj.
5. Na wierzch wyłóż prażone jabłko.


JAJECZNICA
10 minut
SKŁADNIKI
Cebula - 50 g

Chleb pszenny - 120 g

Jajko - 2 sztuki

Ogórek kiszony - 120 g
Oliwa z oliwek - 5 g

Pomidor - 120 g

Szynka z piersi kurczaka - 75 g

WYKONANIE
1. Podsmaż na oliwie cebulę.
2. Wbij na patelnie jaja (najpierw wymieszaj białko, dopiero pod koniec żółtka).
2. Podawaj z chlebem, pokrojonym pomidorem, ogórkiem oraz szynką.

MAKARON Z OWOCAMI
20 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g

Orzechy włoskie - 10 g
Truskawki mrożone - 200 g
Kakao ciemne - 10 g
Odżywka białkowa - 30 g
Makaron durum - 50 g
Kefir - 300 g

WYKONANIE
1. Kefir, banana, kakao, odżywkę i mrożone truskawki zmiksuj w blenderze.
2. Ugotuj makaron, poczekaj aż ostygnie.
3. Polej makaron koktajlem.



SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I RYŻEM
25 minut
SKŁADNIKI
Oliwa z oliwek - 10 g
Oliwki czarne - 10 g
Tuńczyk w oleju - 100 g
Sałata lodowa - 60 g
Pomidory koktajlowe - 70 g
Ryż basmati – 80 g

WYKONANIE
1. Ugotuj ryż.
2. Na ryż połóż warstwę opłukanej wodą sałaty, potem przekrojone pomidorki i oliwki.
3. Rybę odsącz od oleju (ten zlej do szklanki). Wyłóż rybę jako kolejną warstwę.
4. Oliwą skrop sałatkę.

CZEKOLADOWA OWSIANKA
10 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g

Jabłko - 140 g

Płatki owsiane - 80 g
Kakao ciemne - 10 g
Odżywka białkowa - 30 g / Skyr naturalny - 150 g


WYKONANIE
1. Podgrzej płatki owsiane z małą ilością wody i kakao.
2. Obierz jabłko oraz banana, pokrój na bardzo małe kawałki.
3. Wymieszaj składniki ze skyrem i odżywką białkową, jak owsianka ostygnie.



NALEŚNIKI Z BANANOWYM SERKIEM
10 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g

Borówki amerykańskie - 125 g
Jajka - 1 sztuka

Mąka pszenna typ 500 - 50 g
Mleko 0,5 % tłuszczu - 100 g
Cukier wanilinowy - 10g
Skyr naturalny - 150 g

WYKONANIE
1. Zmiksuj mąkę, jajko, 60 ml mleka oraz połowę cukru waniliowego.
2. Zmiksuj skyr, 40 ml mleka oraz bananem.
3. Usmaż naleśnika bez dodatku tłuszczu.
4, Posmaruj naleśnika bananowym serkiem, dodaj borówki i zawiń naleśnik.

KOKTAJL JABŁKOWO- BANANOWY
5 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g

Jabłko - 150 g

Ser twarogowy chudy - 150 g
Masło orzechowe - 25 g
Kefir - 300 g


WYKONANIE
1. Zmiksuj wszystkie składniki oprócz jabłka.
2. Jabłko pokrój i ułóż na talerzyku.




BURGER Z BEKONEM I JAJKIEM SADZONYM
25 minut
SKŁADNIKI
Bułki pszenne - 160 g - 2 sztuki
Cebula - 50 g
Jajka - 2 sztuki
Oliwa z oliwek - 10 g
Keczup - 40 g
Sałata lodowa - 40 g

Mielony filet z piersi indyka - 150 g
Bekon surowy - 50 g

WYKONANIE
1. Do pojemnika wrzuć mięso mielone. Dodaj oliwe, przyprawy: paprykę wędzoną, paprykę słodką, oregano, tymianek i curry. Następnie uformuj z niego 2 kotleciki. Usmaż kotlety na patelni albo grilluj je na elektrycznym grillu (będą lepsze w smaku).
2. Rozgrzej patelnie. Podsmaż bekon i przełóż na talerz.
3. Na tą samą patelnie wbij jajko, posól i popieprz. I przygotuj tak by powstało jajko sadzone.
4. Bułkę przekrój i ułóż w kolejności: spód bułki, sałata, kotlet, cebula, ketchup, bekon, jajko oraz wierzch bułki.

KANAPKI Z SZYNKĄ
10 minut
SKŁADNIKI
Chleb pszenny / tostowy - 100 g
Masło - 5 g
Ogórek - 40 g
Pomidor - 120 g

Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Sałata lodowa - 20 g

WYKONANIE
1. Posmaruj malutką ilością masła kromki.
2. Nałóż szynkę i pokrojone warzywa.


RYŻANKA Z GRUSZKĄ
10 minut
SKŁADNIKI
Gruszka - 150 g

Mleko 0,5 % tłuszczu - 250 g
Orzechy włoskie - 10 g
Płatki ryżowe - 70 g
Odżywka białkowa - 30 g

WYKONANIE
1. Płatki ugotuj na mleku, przestudź. Dodaj odżywkę i zamieszaj.
2. Gruszkę pokrój na kawałki. Dodaj do płatków.
3. Całość posyp orzechami i siemieniem.

GÓRALSKI TALERZ
5 minut
SKŁADNIKI
Bułki pszenne - 80 g
Kabanosy z kurczaka - 50 g
Masło - 20 g

Ogórek kiszony - 120 g
Papryka czerwona - 100 g
Szczypiorek - 5 g
Ser oscypek - 40 g

WYKONANIE
1. Na talerzu ułóż pokrojone warzywa, oscypka i kabanosy.
2. Podawaj z bułką posmarowaną masłem i posypaną szczypiorkiem.





FIT QURRITO
30 minut
SKŁADNIKI
Cebula - 30 g

Czosnek - 3 g

Mięso z piersi kurczaka - 200 g
Oliwa z oliwek - 6 g
Ser gouda - 45 g
Winogrona - 100 g
Tortilla pszenna - 60 g

Passata pomidorowa - 100 g

WYKONANIE
1. Na oliwie podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną cebulę. Usmaż pokrojonego w kostkę kurczaka, dodaj passatę i przyprawy: paprykę słodką, wędzoną, oregano, sól i pieprz.
2. Na tortillę przełóż ser i zawartość patelni. Złóż i zapiecz tortillę w piekarniku lub na grillu elektrycznym.
3. Na deser zjedz winogrona.

DESER JOGURTOWO- TRUSKAWKOWY I POPCORN
10 minut
SKŁADNIKI
Jogurt naturalny - 200 g
Truskawki - 100 g
Odżywka białkowa - 40 g
Popcorn - 100 g

WYKONANIE
1. Jogurt zmiksuj z odżywką i dodaj kawałki truskawek.
2. Popcorn przygotuj w mikrofalówce lub na patelni.



JAJECZNICA, BUŁKI I SOK POMARAŃCZOWY
15 minut
SKŁADNIKI
Bułki pszenne - 80 g

Jajka - 3 sztuki

Masło - 10 g

Papryka czerwona - 150 g
Szczypiorek - 10 g

Szynka z piersi kurczaka - 60 g

WYKONANIE
1. Usmaż jajecznicę na rozgrzanej patelni z dodatkiem 10 g masła.
2. Bułkę przekrój na pół. Na jednej połówce ułóż szynkę. Drugą połówkę posmaruj posyp szczypiorkiem i dopraw solą.
3. Podawaj ze szklanką soku pomarańczowego i surową papryką.

KOKTAJL
5 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g

Mango* - 150 g

Kakao ciemne - 10 g
Odżywka białkowa - 30 g
Kefir - 200 g
*mango może być mrożone

WYKONANIE
1. Zmiksuj wszystko na gładką masę.





KASZA JAGLANA Z JABŁKIEM
15 minut
SKŁADNIKI
Jabłko - 200 g

Jogurt naturalny - 150 g
Kasza jaglana - 80 g

Ser twarogowy chudy - 125 g
Odżywka białkowa - 30g

WYKONANIE
1. Kaszę ugotuj.
2. Jabłko zetrzyj na tarce.
3. Twaróg zmiksuj z jogurtem i odżywką. Przełóż do miski.
4. Dodaj ugotowaną kaszę - zamieszaj. Dodaj do całości starte wcześniej jabłko.

BUŁKI Z NUTELLĄ / MASŁEM ORZECHOWYM / KREMEM ORZECHOWYM
10 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g

Bułki pszenne - 80 g
Odżywka białkowa - 30 g
Kefir - 250 g

Nutella / masło orzechowe- 30 g

WYKONANIE
1. Posmaruj bułki nutellą.
2. Zmiksuj banana, odżywkę oraz kefir.
3. Podaj kanapki razem z koktajlem.






SAŁATKA ALA GRECKA Z KANAPKAMI
20 minut
SKŁADNIKI
Bułki pszenne - 80 g
Jajka - 2 sztuki

Ogórek - 80 g
Oliwa z oliwek- 5g
Papryka czerwona - 50 g
Pomidor - 120 g
Ser typu feta - 50 g
Sałata lodowa - 60 g

WYKONANIE
1. Porwij sałatę na kawałki.

2. Pokrój pomidora, ogórka, paprykę, ser.
3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw oregano, solą oraz pieprzem, a także polej oliwą.
4. Rozgrzej patelnię, usmaż dwa jajka sadzone, wcześniej posolone.
5. Bułkę przekrój na pół, następnie ułóż na każdej z połówek jajko.
6. Podaj je z sałatką.


KOTLETY MIELONE Z MIZERIĄ I KASZĄ PĘCZAK
25 minut
SKŁADNIKI
Borówki amerykańskie - 125 g
Cebula - 100 g

Jajka - 1 sztuka

Jogurt naturalny - 20 g
Kasza pęczak - 100 g

Mięso z piersi kurczaka - 200 g
Ogórek - 80 g

Oliwa z oliwek - 10 g


WYKONANIE
1. Mięso zmiel, dodaj posiekaną cebulę, jajko, olej i dopraw solą, pieprzem i papryką
słodką. Uformuj kotlety i usmaż na patelni teflonowej.
2. Kaszę ugotuj na sypko.

3. Z ogórków i jogurtu przygotuj mizerię.
4. Borówki zjedz na deser.

OWSIANKA Z MALINAMI
10 minut
SKŁADNIKI
Maliny - 120 g

Mleko 0,5% tłuszczu - 200 g
Płatki owsiane - 80 g
Odżywka białkowa - 20 g
Skyr nauralny - 150 g

WYKONANIE
1. Ugotuj płatki na mleku.
2. Skyr wymieszaj z odżywką.
3. Płatki przełóż do miski, dodaj skyr i maliny.


PIZZA Z PATELNI
10 minut
SKŁADNIKI
Jajka - 2 sztuki
Koncentrat pomidorowy - 25 g
Kukurydza konserwowa - 30 g
Mąka pszenna pełnoziarnista - 60 g
Mleko 0,5% tłuszczu - 30 g
Oliwa z oliwek - 5 g
Ser mozzarella - 30 g
Szynka z piersi kurczaka - 60 g
Proszek do pieczenia - 1 g


WYKONANIE
1. Wymieszaj jajko, mąkę, mleko, szczyptę proszku do pieczenia, odrobinę soli i szczyptę oregano.
2. Polej patelnie oliwą, następnie wylej ciasto na patelnie, smaż na wolnym ogniu. Po kilku minutach - przewróć na drugą stronę.
3. Usmażony z 2 stron placek posmaruj koncentratem, posyp oregano, ułóż mozzarellę oraz dodaj pozostałe dodatki.
4. Podgrzej pod przykryciem na patelni, na wolnym ogniu.


MAKARON Z JABŁKAMI
20 minut
SKŁADNIKI
Jabłko - 300 g
Ser twarogowy chudy - 100 g
Makaron durum - 80 g

WYKONANIE
1. Ugotuj makaron.
2. Pokrój jabłko na drobne kawałki, przełóż do garnka, dolej trochę wody i dosyp cynamon. 3. Praż na lekkim ogniu, aż jabłka zmiękną.
4. Makaron posyp pokruszonym twarogiem i dodaj prażone jabłkiem.

SPAGHETTI POMIDOROWE
25 minut
SKŁADNIKI
Cebula - 50 g
Oliwa z oliwek - 12 g
Natka pietruszki - 5 g
Ser mozzarella - 30 g
Passata pomidorowa - 150 g
Mielony filet z piersi indyka - 200 g
Makaron durum – 80 g

WYKONANIE
1. Ugotuj makaron.
2. Pokrój mięso i cebulę. Podsmaż na oliwie z oliwek.
3. Dodaj passatę i dopraw oregano, tymiankiem i bazylią.
4. Makaron wymieszaj z sosem pomidorowym i wyłóż na talerz.
5. Dodaj ser, najlepiej sprawdzi się tarty.
6. Posyp natką pietruszki.

JAGLANKA Z BORÓWKAMI
15 minut
SKŁADNIKI
Borówki amerykańskie - 120 g
Jogurt naturalny - 250 g
Kasza jaglana - 80 g
Migdały w płatkach - 10 g
Odżywka białkowa - 20 g

WYKONANIE
1. Kaszę ugotuj na wodzie, do miękkości.
2. Wyłóż do miseczki, dodaj jogurt wymieszany z odżywką, borówki i posyp migdałami.












TOSTY ZE SZPINAKIEM I MOZZARELĄ
10 minut
SKŁADNIKI
Chleb pszenny - 150 g
Czosnek - 5 g
Oliwa z oliwek - 10 g
Ser mozzarella - 60 g
Szpinak - 50 g

WYKONANIE
1. Czosnek przeciśnij przez praskę i podsmaż na oliwie. Dodaj na patelnię szpinak i duś pod przykryciem.
2. Na chlebie ułóż szpinak, dodaj mozzarellę i zapiecz w piekarniku przez 2-3 minuty w 180 stopniach.

KOKTAJL Z MANGO
5 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g
Mango - 200 g
Otręby owsiane - 35 g
Kakao ciemne - 10 g
Odżywka białkowa - 30 g
Kefir - 300 g

WYKONANIE
1. Zmiksuj wszystkie składniki (mango ma być mrożone).







TORTILLA Z KURCZAKIEM
20 minut
SKŁADNIKI
Jogurt naturalny - 50 g
Kukurydza konserwowa - 80 g
Mięso z piersi kurczaka - 200 g
Oliwa z oliwek - 5 g
Papryka czerwona - 140 g
Keczup - 15 g
Sałata lodowa - 40 g
Tortilla pszenna - 120 g - 2 placki

WYKONANIE
1. Mięso pokrój na drobne kawałki, polej oliwą i dodaj przyprawy: curry, paprykę słodką i oregano. Usmaż na patelni.
2. Jogurt naturalny wymieszaj z ketchupem i posmaruj nim tortille.
3. Włóż do tortilli warzywa oraz mięso, zawiń ją.

NALEŚNIKI REESE'S
15 minut
SKŁADNIKI
Jajka - 1 sztuka
Mąka pszenna typ 500 - 45 g
Ser twarogowy chudy - 50 g
Masło orzechowe - 15 g
Kakao ciemne - 10 g
Woda gazowana - 50 g
Skyr naturalny - 150 g

WYKONANIE
1. Wymieszaj jajko, mąkę, wodę gazowaną, szczyptę proszku do pieczenia i kakao.
2. Usmaż na patelni bez dodatku tłuszczu.
3. Wymieszaj skyr, masło orzechowe (20g) oraz twaróg.
4. Wysmaruj nadzieniem naleśnik i go zwiń.
5. Na wierzch, przygotuj polewę z 5 g masła orzechowego i 10 ml wrzątku - wymieszaj i polej.

SERNICZKI Z PATELNI
15 minut
SKŁADNIKI
Jajka - 2 sztuki
Mąka pszenna typ 500 - 70 g
Ser twarogowy chudy - 150 g
Truskawki - 100 g
Otręby owsiane - 15 g
Siemię lniane - 5 g
Cukier puder - 10 g

WYKONANIE
1. Ser twarogowy zmiksuj z mąką, otrębami oraz 4 tabletkami słodzika rozpuszczonego w 10 ml wrzątku. Na sam koniec dodaj siemię i delikatnie zamieszaj.
2. Z tak przygotowanej masy, na rozgrzanej patelni formuj placki wielkości pięści i smaż na wolnym ogniu. Po 2-3 minutach przełóż je na drugą stronę na również około 2-3 minuty.
3. Podawaj posypane cukrem pudrem z pokrojonymi truskawkami.

SZEJK PROTEINOWY
5 minut
SKŁADNIKI
Maliny mrożone - 100 g
Kakao ciemne - 10 g
Odżywka białkowa - 25 g
Kefir - 200 g




WYKONANIE
1.Wszystkie składniki zmiksuj.

DORSZ Z WARZYWAMI
25 minut
SKŁADNIKI
Dorsz - 200 g
Oliwa z oliwek - 15 g
Ser gouda - 15 g
Warzywa na patelnię z ziemniakami i brokułami - 400 g

WYKONANIE
1. Na patelni z dodatkiem oliwy podsmaż warzywa. Gdy będą już gotowe przełóż je do miski.
2. Na tej samej patelni, podsmaż świeżego lub rozmrożonego dorsza, pokrojonego w paski. Dopraw przyprawą do ryb (taką która nie ma w składzie cukru).
3. Gdy ryba będzie gotowa, dodaj na patelnię warzywa i wszystko razem wymieszaj.
4. Posyp pokrojoną drobno lub startą goudą.


KIEŁBASA Z GRILLA
30 minut
SKŁADNIKI
Chleb pełnoziarnisty - 120 g
Mięso z piersi kurczaka - 200 g
Musztarda - 15 g
Oliwa z oliwek - 10 g
Keczup - 50 g
Kiełbasa z kurczaka - 200 g

WYKONANIE
1. Kurczaka zamarynuj w musztardzie, keczupie(25g), oliwie i przyprawach: oregano, papryce słodkiej, papryce wędzonej, soli i pieprzu. Rozgrzej grill do wysokiej temperatury.
2. Kiełbasę natnij i ułóż na grillu. Kurczaka również.
3. Grilluj do momentu, aż kiełbaski będą takie jak lubisz, a kurczak upieczony.
4. Podawaj z chlebem oraz ketchupem.

RYŻANKA Z GRUSZKĄ
10 minut
SKŁADNIKI
Gruszka - 150 g
Mleko 0,5 % tłuszczu - 250 g
Orzechy włoskie - 10 g
Płatki ryżowe - 70 g
Odżywka białkowa - 30 g
Siemię lniane - 10 g

WYKONANIE
1. Płatki ugotuj na mleku, przestudź. Dodaj odżywkę i zamieszaj.
2. Gruszkę pokrój na kawałki. Dodaj do płatków.
3. Całość posyp orzechami i siemieniem.


GÓRALSKI TALERZ
5 minut
SKŁADNIKI
Bułki pszenne - 80 g
Kabanosy z kurczaka - 50 g
Masło - 20 g
Ogórek kiszony - 120 g
Papryka czerwona - 100 g
Szczypiorek - 5 g
Ser oscypek - 40 g

WYKONANIE
1. Na talerzu ułóż pokrojone warzywa, oscypka i kabanosy.
2. Podawaj z bułką posmarowaną masłem i posypaną szczypiorkiem.

FIT QURRITO
30 minut
SKŁADNIKI
Cebula - 30 g
Czosnek - 3 g
Mięso z piersi kurczaka - 200 g
Oliwa z oliwek - 6 g
Ser gouda - 45 g
Winogrona - 100 g
Tortilla pszenna - 60 g
Passata pomidorowa - 100 g

WYKONANIE
1. Na oliwie podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną cebulę. Usmaż pokrojonego w kostkę kurczaka, dodaj passatę i przyprawy: paprykę słodką, wędzoną, oregano, sól i pieprz.
2. Na tortillę przełóż ser i zawartość patelni. Złóż i zapiecz tortillę w piekarniku lub na grillu elektrycznym.
3. Na deser zjedz winogrona.

DESER JOGURTOWO- TRUSKAWKOWY I POPCORN
10 minut
SKŁADNIKI
Jogurt naturalny - 200 g
Truskawki - 100 g
Odżywka białkowa - 30 g
Popcorn - 100 g
WYKONANIE
1. Jogurt zmiksuj z odżywką i dodaj kawałki truskawek.
2. Popcorn przygotuj w mikrofalówce lub na patelni.

POLĘDWICA Z ZIEMNIAKAMI

SKŁADNIKI
- Polędwica wieprzowa 200g
- Ziemniaki 300g
- Masło 15g
- Brokuł 200g

WYKONANIE
1. Usmaż polędwicę na maśle i ugotuj ziemniaki oraz brokuła.
2. Na ugotowanego, gorącego brokuła nałóż odrobinę masła.
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania.


PIECZONE KOTLETY
- Mięso mielone z indyka 200g
- Marchewka 1szt.
- Cukina 0,5szt.
- Ziemniaki 300g
- Oliwa z oliwek 10g

WYKONANIE
1. Mięso wymieszaj ze startą marchewką i cukinią, uformuj kotleciki.
2. Ziemniaki obierz i pokrój w księżyce.
3. Całość piecz w piekarniku 180st. około 40 minut
4. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania


WĄTRÓBKA Z KASZĄ

SKŁADNIKI
- Wątróbka drobiowa 200g
- Kasza jęczmienna 110g
- Masło 15g
- Cebula 1szt.

WYKONANIE
1. Ugotuj kaszę i przepłukaj zimną wodą
2. Zeszklij pokrojoną cebulę na maśle, a następnie dodaj wątróbkę. Dodaj odrobinę wody i duś pod przykrywką.
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania
LECZO Z KASZĄ

SKŁADNIKI
- Kiełbasa z piersi kurczaka 100g
- Mięso z piersi kurczaka 50g
- Cukinia 0,5szt.
- Kasza orkiszowa 100g
- Pomidory krojone z puszki 150g
- Koncentrat pomidorowy 30g

WYKONANIE
1. Ugotuj kaszę i przepłukaj zimną wodą
2. Kiełbasę, pokrojoną pierś i cukinię oraz pomidory z puszki i koncentrat gotuj przez około 15 minut
3. Ugotowane leczo nałóż na kaszę
4. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania


KURCZAK TERYAKI

SKŁADNIKI
- Mięso z piersi kurczaka 150g
- Ryż 70g
- Miód 15g
- Sos sojowy 15g
- Mieszanka warzyw chińska 200g
- Oliwa z oliwek 15g
- Starty imbir, czosnek

WYKONANIE
1. Ryż ugotuj i przepłukaj zimną wodą. Wymieszaj go z podsmażonymi warzywami
2. Na patelnie wlej oliwę, sos sojowy, miód, dodaj odrobinę startego czosnku i imbiru. Zagotuj sos i duś w nim filety. Posyp sezamem do ozdoby
RYŻ NA MLEKU

SKŁADNIKI
- Ryż 70g
- Mleko 1,5% 200ml
- Odżywka białkowa WPC 45g
- Maliny 70g
- Wiórki kokosowe 15g

WYKONANIE
1. Ryż ugotuj na mleku. W razie czego dolej odrobinę wody.
2. Przelej na miseczkę, dodaj odżywkę białkową i wymieszaj
3. Dodaj na górę maliny i wiórki kokosowe


FIT CHILI CON CARNE

SKŁADNIKI
- Mięso z piersi kurczaka 150g
- Ryż 70g
- Fasola konserwowa 30g
- Kukurydza konserwowa 30g
- Pomidory krojone z puszki 200g
- Oliwa z oliwek 15g

WYKONANIE
1. Ryż ugotuj i przepłukaj zimną wodą
2. Pokrojone mięso usmaż z pomidorami, kukurydzą i fasolą na oliwie
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania




INDYK Z PIECZARKAMI

SKŁADNIKI
- Mięso z piersi indyka 180g
- Ryż 70g
- Jogurt grecki 100g
- Pieczarki garść
- Oliwa z oliwek 10g

WYKONANIE
1. Ryż ugotuj i przepłukaj zimną wodą
2. Pokrojone mięso, pieczarki i cebulę usmaż na oliwie z oliwek. Na koniec dodaj jogurt i wymieszaj całość
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania


FIT BOLOGNESE

SKŁADNIKI
- Makaron 70g
- Mięso mielone z piersi indyka 170g
- Oliwa z oliwek 10g
- Pomidory krojone z puszki 200g
- Koncentrat pomidorowy 30g

WYKONANIE
1. Makaron ugotuj i przepłukaj zimną wodą
2. Pokrojone mięso usmaż i dodaj pomidory z puszki oraz koncetrat, poczekaj aż zgęstnieje sos
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania



FIT PAD THAI

SKŁADNIKI
- Mięso z piersi kurczaka 150g
- Makaron ryżowy 70g
- Sos sojowy 15g
- Orzeszki ziemne 15g
- Mieszanka warzyw chińska 200g
- Oliwa z oliwek 5g

WYKONANIE
1. Makaron ugotuj i przepłukaj zimną wodą
2. Pokrojone mięso polej sosem sojowym i usmaż z mieszanką warzyw na oliwie
3. Na górę posyp pokruszone orzeszki ziemne •Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania


FIT CARBONARA

SKŁADNIKI
- Makaron 70g
- Jajka M 2szt.
- Masło 5g
- Chuda szynka 100g
- Pomidor 1szt.

WYKONANIE
1. Makaron ugotuj i przepłukaj zimną wodą
2. Podsmaż na maśle szynkę, dodaj do niej makaron i rozbełtane surowe jajka. Całość mieszaj do momentu ścięcia się jajka i zgęstnienia makaronu
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania


MAKARON Z TRUSKAWKAMI

SKŁADNIKI
- Makaron 70g
- Twaróg chudy 150g
- Truskawki 100g
- Jogurt grecki 50g
- Płatki migdałów 15g

WYKONANIE
1. Makaron ugotuj i przepłukaj zimną wodą
2. Zmiksuj blenderem lub ugnieć widelcem truskawki z jogurtem. Przygotowanym sosem polej makaron
3. Dodaj erytrol/ksylitol/słodzik wedle uznania


SMAŻONY DORSZ

SKŁADNIKI
- Dorsz filet 200g
- Ziemniaki 300g
- Cukinia 0,5szt.
- Oliwa z oliwek 15g

WYKONANIE
1. Ugotuj obrane ziemniaki
2. Pokrój cukinię w talarki i smaż z rybą na oliwie
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania





PIECZONY PSTRĄG

SKŁADNIKI
- Pstrąg łososiowy filet 200g
- Ziemniaki 300g
- Bakłażan 0,5szt.

WYKONANIE
1. Wstaw do piekarnika na około 30 minut w 180 stopniach rybę, pokrojone ziemniaki i pokrojonego bakłażana w talarki
2. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania


TUŃCZYK W POMIDORACH

SKŁADNIKI
- Tuńczyk w sosie własnym 150g
- Makaron 70g
- Oliwa z oliwek 15g
- Pomidory krojone z puszki 200g
- Szpinak garść

WYKONANIE
1. Makaron ugotuj i przepłukaj zimną wodą
2. Dodaj na patelnię oliwę z oliwek, pomidory krojone i tuńczyka. Gotuj do momentu zgęstnienia sosu. Na koniec dodaj szpinak.
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania






MINTAJ Z WARZYWAMI

SKŁADNIKI
- Mintaj filet 200g
- Kasza orkiszowa 70g
- Marchewka z groszkiem 200g
- Oliwa z oliwek 15g

WYKONANIE
1. Kaszę ugotuj i przepłukaj zimną wodą. Przysmaż na połowie ilości oliwy z warzywami.
2. Usmaż mintaja na połowie oliwy z oliwek.
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania


OMLET PIZZA

SKŁADNIKI
- Jajka M 2szt
- Marchewka/cukinia 1szt.
- Koncentrat pomidorowy 30g
- Mąka 50g
- Chuda szynka 80g
- Ser żółty 30g
- Ketchup 30g

WYKONANIE
1. Wymieszaj wszystkie składniki i smaż z obydwu stron na patelni pod przykrywką
2. Nałóż na górę ketchup
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania




DOMOWY BURGER

SKŁADNIKI
- Mielone z piersi indyka 150g
- Pieczywo 120g
- Ser żółty 50g
- Musztarda 10g
- Ketchup 10g
- Sałata
- Oliwa z oliwek 10g

WYKONANIE
1. Z mięsa uformuj burgery i smaż na oliwie, pod koniec połóż na burgera ser żółty i poczekaj aż się roztopi. Ułóż mięso z serem i warzywami w bułce oraz polej sosami
2. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania


FIT TORTILLA

SKŁADNIKI
- Placek tortilli 2szt.
- Mięso z piersi kurczaka 180g
- Oliwa z oliwek 5g
- Jogurt grecki 20g
- Sałata
- Pomidor 1szt.
- Ogórek 1szt.

WYKONANIE
1. Pokrojone mięso usmaż na oliwie, wymieszaj z jogurtem i pokrojonymi warzywami
2. Przygotuj placek według instrukcji na opakowaniu i zawiń wcześniej przygotowany farsz
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania

FIT ZAPIEKANKA

SKŁADNIKI
- Pieczywo 120g
- Chuda szynka 100g
- Ser żółty 60g
- Pieczarki garść
- Ketchup 20g

WYKONANIE
1. Bułkę przekrój na pół, nałóż na nią pokrojone pieczarki, ser i szynkę.
2. Włóż do piekarnika 180st na około 20 minut
3. Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania

Wypełnij ankietę oraz wrzuć swoje zdjęcia sylwetki: przód, tył, bokiem bez napinki.

Chodzi o tą ankietę, którą mam na samej górze tematu? Jest wypełniona.

Dodaje tutaj zdjęcia aktualne a jak mi się da to wrzuć zdjęcia z początku.

Efekt ćwiczę i diety od 4.01.2021:













Zdjęcia robione przed zaczęciem treningów:















Zmieniony przez - olo966 w dniu 2021-02-21 09:38:05

Zmieniony przez - olo966 w dniu 2021-02-21 09:39:00

Przede wszystkim należy wiedzieć o tym, co jest miarą efektów, a bez wątpienia masa ciała nie decyduje o tym jak wygląda sylwetka, ani jaki jest progres w jej kształtowaniu. Istotne będą pomiary obwodów ciała, wykonywane co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższym okresie zdjęcia sylwetki (przód, bok, tył). Ta sama poza, bielizna, odległość, światło. Wkej jak zmieniały się obwody ciała wraz z kolejnymi pomiarami.

Poza tym, jeżeli chcesz abyśmy sprawdzili dietę, to wklej ją zgodnie z opisem w regulaminie działu. Przykładowe trzy dni.

W tym kalkulatorze coś nie mogę wpisać tak jak chcę tych składników. Podeślę Wam jak mam to rozpisane tutaj jeśli to nie jest większy problem.

Dzień 1;

7:00
JAJKO SADZONE
NA BUŁCE Z WARZYWAMI
10 minut
SKŁADNIKI
Bułka pszenna - 160 g
Jajka - 2 sztuki
Oliwa z oliwek - 5 g
Pomidor - 50 g
Ser mozzarella - 30 g

10;00

GÓRALSKI TALERZ
5 minut
SKŁADNIKI
Bułki pszenne - 80 g
Kabanosy z kurczaka - 50 g
Masło - 20 g

Ogórek kiszony - 120 g
Papryka czerwona - 100 g
Szczypiorek - 5 g
Ser oscypek - 40 g



14;00

KOKTAJL
5 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g

Ser twarogowy chudy - 100 g
Masło orzechowe - 20 g

Kefir - 200 g

18;00

BURGER Z BEKONEM I JAJKIEM SADZONYM
25 minut
SKŁADNIKI
Bułki pszenne - 160 g - 2 sztuki
Cebula - 50 g
Jajka - 2 sztuki
Oliwa z oliwek - 10 g
Keczup - 40 g
Sałata lodowa - 40 g

Mielony filet z piersi indyka - 150 g
Bekon surowy - 50 g

Dzień 2:

7;00
NALEŚNIKI Z BANANOWYM SERKIEM
10 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g

Borówki amerykańskie - 125 g
Jajka - 1 sztuka

Mąka pszenna typ 500 - 50 g
Mleko 0,5 % tłuszczu - 100 g
Cukier wanilinowy - 10g
Skyr naturalny - 150 g

10;00
KANAPKI Z SZYNKĄ
10 minut
SKŁADNIKI
Chleb pszenny / tostowy - 100 g
Masło - 5 g
Ogórek - 40 g
Pomidor - 120 g

Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Sałata lodowa - 20 g

14;00
KOKTAJL JABŁKOWO- BANANOWY
5 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g

Jabłko - 150 g

Ser twarogowy chudy - 150 g
Masło orzechowe - 25 g
Kefir - 300 g

18;00
KOTLETY MIELONE Z MIZERIĄ I KASZĄ PĘCZAK
25 minut
SKŁADNIKI
Borówki amerykańskie - 125 g
Cebula - 100 g

Jajka - 1 sztuka

Jogurt naturalny - 20 g
Kasza pęczak - 100 g

Mięso z piersi kurczaka - 200 g
Ogórek - 80 g

Oliwa z oliwek - 10 g

Dzień 3:

7;00
JAJECZNICA, BUŁKI I SOK POMARAŃCZOWY
15 minut
SKŁADNIKI
Bułki pszenne - 80 g

Jajka - 3 sztuki

Masło - 10 g

Papryka czerwona - 150 g
Szczypiorek - 10 g

Szynka z piersi kurczaka - 60 g

10;00
TORTILLA Z KURCZAKIEM
20 minut
SKŁADNIKI
Jogurt naturalny - 50 g
Kukurydza konserwowa - 80 g
Mięso z piersi kurczaka - 200 g
Oliwa z oliwek - 5 g
Papryka czerwona - 140 g
Keczup - 15 g
Sałata lodowa - 40 g
Tortilla pszenna - 120 g - 2 placki

14;00
BUŁKI Z NUTELLĄ / MASŁEM ORZECHOWYM / KREMEM ORZECHOWYM
10 minut
SKŁADNIKI
Banan - 120 g

Bułki pszenne - 80 g
Odżywka białkowa - 30 g
Kefir - 250 g

Nutella / masło orzechowe- 30 g

18;00
FIT CHILI CON CARNE

SKŁADNIKI
- Mięso z piersi kurczaka 150g
- Ryż 70g
- Fasola konserwowa 30g
- Kukurydza konserwowa 30g
- Pomidory krojone z puszki 200g
- Oliwa z oliwek 15g

kompletnie to nieczytelne, jak chcesz posiłki dać do oceny to rób to zgodnie z regulaminem
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Niestety dieta i posiłki w niej obecne muszą być wrzucone zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl Takie są zasady wrzucania diety w dziale i musimy się tego trzymać. Dziennik powinien działać bez problemów.

Patrząc na pomiary obwodów ciała, to Efekty jak najbardziej są dobre. Regularnie spada w talii i w pasie. Co bardzo zaskakujące, inne obwody nawet rosną, wiecznie dość że redukujesz tkankę tłuszczową, to jeszcze budujesz masę mięśniową. Jest to bardzo rzadko spotykane. Nic tylko się cieszyć.

wypiska wygląda jakbyś miał z kimś współprace, nie ufasz tej osobie ?

Dla mnie słabo to wygląda bo oipiera się na bułkach i chlebie tostowym.

Efekty widzę po sobie, ale po prostu chciałem zasięgnąć opinii kogoś innego czy z dietą jest wszystko okej. Mam trenera znalezionego w sieci i z opinii stwierdziłem, że go wezmę, więc nie ciężko mówić tutaj o większym zaufaniu. Widzę po waszych opiniach, że nie mam zbytnio czym się martwić. Co do chleba i bułek to jest kilka przepisów z nimi, ale większość mojej diety w tym momencie bazuje na kurczaku, polędwicy, rybie itp. Dania z bułkami są zazwyczaj na przekąskę bądź śniadanie bo łatwo i szybko mogę to zrobić.

Skoro masz trenera/dietetyka to rzeczywiście konsultuj z nim swoją dietę i trening. Jeżeli chcesz abyśmy my Tobie w tym pomogli, to tak jak pisałem, wrzuć kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Nie zauważyłem żeby ktoś z nas pisał o tym, że nie masz się czym martwić. Nie odnosiliśmy się do tego co wkleiłeś.

To co mogę doradzić, to nie ograniczanie się do kilku źródeł składników odżywczych, a urozmaicenie.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914