Posiłek na stołówce - liczenie kcal

Witam , zapisałem się na siłownie po przerwie , zamierzam liczyć kcal w celu zrzucenia kilku kg (178cm 77kg) w celu pozbycia się fałdki na brzuchu .. wiem jak liczyć , jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie tylko problem tkwi w tym że co dzień jadam na stołówce obiad ponieważ nie jestem w stanie ugotować sobie pełnego posiłku (akademik i brak czasu) .. co w takim wypadku zrobić ? posiłki są różne od ziemniaków po ryże i kasze wszelkiego rodzaju , tak samo z mięsem .
Czy liczyć sobie tylko śniadanie i kolacje , zakładając że obiad np ma 1000kcal (obiady wojskowe sa bardzo kaloryczne rzekomo). Czy narazie ćwiczyć bez liczenia kcal , gdzie akutalnie bardzo mało jem , rano np kanapeczka albo nic , obiad i na kolacje jakieś płatki albo tost i nie czuje łaknienia ani głodu
Pozdrawiam i liczę na szybką odpowiedź

Cześć!

Patrząc na to co napisałeś, na początku skupiłbym się na tym by regularnie trenować i zadbać o maksymalnie dużo poprawnych i dobrze zbilansowanych posiłków. Jeżeli jesteś w stanie kontrolować 3-4 posiłki z 5 które jesz w ciągu dnia, to postaraj się, by te kontrolowane posiłki były maksymalnie bogate w mikroskładniki.

Skup się aby białko pochodziło ze źródeł odzwierzęcych - mięsa, ryby, jajka, nabiał, odżywki białkowe.
Skup się aby tłuszcze pochodziły ze źródeł odzwierzęcych - mięsa, jaja, ryby, smalec, masło, odżywki omega 3, oliwa z oliwek, olej kokosowy, nasiona, pestki, orzechy.
Skup się aby węglowodany pochodziły z: warzyw, bulw, pseudozbóż, owoców.
Postaraj się by na talerzu były minimum 3 kolory warzyw.
Później zacznij ucinać kalorie z któregoś z tych posiłków i sprawdź czy waga schodzi.

jeżeli trenujesz to warto ogarnąć też odżywianie, bo nie możesz liczyć na super efekty bez podstawy czyli diety. Jedzenie ze stołówki śmiało możesz dać radę policzyć, wystarczy że sobie wpiszesz w google "ile waży szklanka gotowanego ryżu" i na oko będziesz w stanie policzyć +/- 100-150kcal, a o taki blad nie musisz sie martwić. "jakaś kanapeczka" to nie posiłek. policz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
poczytaj linki poniżej
https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat525889 - Co jeść w szkole
https://www.sfd.pl/temat183005 - Dieta na każdą kieszeń
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a

a później coś ułóż korzystając z zalecanych źródeł
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

zostaw margines z 1000kcal na wliczenie tego co będzie na stołówce, po ocenie ile może mieć mako i kcal np w dzienniku na potreningu.pl coś tam dojesz, albo zostawisz kcal na następny dzień

musisz jedzenie na oko obliczycile kalorii mniej wiecej ma. Na tostach i pąłteczkach formy nie zrobisz

W takiej sytuacji nie pozostaje nic innego, jak założyć, że posiłek spożywany na stołówce ma około 750 kalorii. Musisz popatrzeć na niego i wizualnie określić możliwe ilości składników odżywczych (białko, tłuszcze i weglowdany). Nie powinno być to aż takie trudne. Zakładając, że jest tam 150 gramów mięsa/ryby, worek ryżu, czy miska ziemniaków, a to smażone na 20-30 mililitrach tłuszczów, łatwo obliczyć, że będzie w takim posiłku max 40 gramów białka, 30 gramów tłuszczów lub trochę więcej w przypadku tłustego mięsa i 70 gramów weglowdanów. Daje to w sumie 750 kalorii. Tyle przyjmujesz jako stałą wartość. Resztę dokładnie liczysz w dzienniku żywieniowym.

świetnie , dziękuje wielkie .. ciekawi mnie jeszcze jedna sprawa .. jak teraz dosyć mało jem .. a gdy będe liczyć kalorie , gdzie wychodzi mi 2k na redukcji ( a na 100% tyle nie jem w ciągu dnia aktualnie ) , czy nie bedzie odwrotnego efektu i nie zacznę tyć z takiej nadwyżki kalorycznej

Musisz pamiętać, że nie zawsze tak jest, że jak zaczniesz jeść więcej to zaczniesz tyć. Organizm może zacząć 'normalnie' funkcjonować i będziesz powoli schodził z wagi.

Ok. Wszystko wiem. Zdecydowałem się od marca na catering od "brokuła" 2k kcal (śmiesznie tanio 720 zł za 20 dni, 5 posiłków, dużo osób ode mnie z jednostki sobie chwali) tylko dowiem się jak z makro oni to liczą. Dzięki wielkie za porady

Zapewne trzeba będzie trochę czasu żeby rozkręcić metabolizm. Niestety z reguły osoby po głodówkach (tak należy nazwać spożywanie mniejszych ilości kalorii niż 2000 dla mężczyzny, szczególnie poniżej podstawowej przemiany materii BMR) mają zaburzenia hormonalne. Jeżeli tak jest w Twoim przypadku, to na pewno będzie efekt jojo i długa droga żeby wrócić do homeostazy. Polecam poczytać na temat spożywania małej ilości kalorii po długiej redukcji:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

zaburzenia hormonalne ? co masz na myśli ?

Edit: przeczytałem link artykuł z linku powyżej , jak najszybciej zrobie sobie badania testosteronu, proklaktyny itp ...
jeżeli chodzi o to czy czuje się ospały , bez sił na nic , bez motywacji .. to tak jest , ale zwalałem wine na robote bo teraz jest jej dosyć dużo . Nie brałem pod uwagę tego że może tu wchodzić podłoże hormonalne , bo raczej takie zachownie jak wyżej wypisałem nie jest zbytnio normalne dla młodego człowieka (24lata). Dzięki za porade :)


Zmieniony przez - Mloody4 w dniu 2021-02-24 15:07:09

Zgadza się. Oczywiście nie jest to takie proste i wymaga dłuższej głodówki. Każdy organizm jest również inny. Jeden może mieć takie problemy, a inny nie. Najczęściej pojawiają się one wśród kobiet. Kobieca tarczyca jest bardzo wrażliwa na różnego rodzaju czynniki zewnętrzne, jak wysoka aktywność fizyczna, czy niska podaż kalorii. Organizm nasz w sytuacji gdy dostarczasz mu ilość kalorii bliska BMR, chce chronić ważne dla życia organy (mózg i serce). Z tego też względu ogranicza pracę mniej istotnych, np. tarczycy, czy produkcji androgenów.