Koniec redukcji przed masą

Witam, zakończyłem redukcje, która została mi zalecona przed rozpoczęcie masowania.

Miałem dietę rozpisaną na 3 dni x2 plus niedziela główny posiłek był dowolny do 800kcal.
Kaloryczność i BTW wyglądało tak:
I II III IV

2217 kcal 2222 kcal 2537 kcal 2294 kcal
B 171 B 157 B 158
T 69 T 64 T 96
W 223 W 249 W252


Średnia

Kcal 2317.5
B 162
T 76
W 241

1. Ile kalorii dorzucić i z czego? jak na razie dorzuciłem na 2500 od poniedziałku z B i WW

Wiek 26 lat

Waga :
83/75
wzrost 182

To bardzo częsty problem jak zakończyć redukcję i przejść na budowę masy mięśniowej tak aby w krótkim czasie nie stracić wypracowanych efektów.

Widać u Ciebie, że podjąłeś dobrą decyzje najpierw redukując bo poziom tkanki tłuszczowej był dość wysoki i budowa masy mięśniowej szła by kiepsko, teraz masz poziom bf idealny do budowy masy.

Ja najczęściej spotykam się z dwoma podejściami przy wyjściu z redukcji.

Po pierwsze powolne wychodzenie z redukcji co na zasadzie reverse diet. Czyli jak kończysz redukcję na jakimś deficycie to później dokładasz stopniowo co tydzień jakąś wartość kalorii do diety. Powiedzmy 100kcal. Samo założenie nie jest złe, ale najczęściej trwa dość długo. Bo jeśli jesteśmy na deficycie 500kcal w stosunku do swojego zapotrzebowania to samo dojście do niego zajmuje nam 5 tygodni czyli dość długo.

Ja zdecydowanie wolę szybsze rozwiązania czyli wskakuję w okolice swojego zapotrzebowania dość szybko i później regularnie kontroluję co się dzieje. I regularnie dodaję małe wartości. Oczywiście trzeba mieć świadomość, że może się pojawić lekkie odbicie więcej węglowodanów to więcej wody, ale regularne obserwacje dadzą nam odpowiedź jak dalej postępować.

Z czego dokładać to zależy od Ciebie, ja najczęściej trzymam sztywno białko i tłuszcze, a manewruje węglowodanami. Ale wszystko jest płynne.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-03-01 14:29:35

Tutaj nie ma co kombinować tylko standardowo

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Na początek możesz pozostać kilka tygodni na zerze a potem dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Dokładnie jak pisze Flex. Jakiś czas na 0 kaloryczne i dalej powolne podbijanie kaloryczności

Poziom tkanki tłuszczowej jest już wystarczająco niski, aby myśleć o budowaniu dobrej jakości mięśni. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

W sytuacji, gdy chcesz już wyjść z redukcji i ujemnego bilansu energetycznego, nie ma co kombinować że śladowym zwiększaniem kalorii. Podbij od razu je na poziom zerowego bilansu energetycznego na dwa tygodnie i obserwuj obwody ciała.

Witam, zapotrzebowanie wyszło mi 3200 kcal. Ułożyłem taką dietę. Co Wy na to? ( sorki za tyle zdjęcie diety ale jakoś nie ogarniam tego nowego potreningu, a mam dostęp tylko do smartfona gdyż jestem w trasie ciężarówką)

Skoro Twoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wyszło 3200 kalorii, to tyle też bym ustawił w rozpisce diety. Nie widzę powodu ku temu, aby jeść poniżej zapotrzebowania kalorycznego. Rozkład składników odżywczych wygląda sensownie.

Posiłek numer trzy, z owoców lepiej będzie rozłożyć na inne posiłki, zamiast podbijać niepotrzebnie glukozę w organizmie. W kolejnym posiłku również nie ma za bardzo sensownego źródła białka. Po co te pół kartona mleka? Daj trochę jogurtu i jakieś źródło białka. Chyba, że jest to koktajl. Masz bardzo mało warzyw. Warto jeść minimum 200 gramów w posiłku.

Warzywa jem dodatkowo aczkowliek ich nie wpisałem w dietę.
Kaszę mannę gotuje na mleku stąd taka ilość. W sumie już się zaopatzrylem w nie na 1.5 tygodnia więc już dopije. Najwyżej zmienię to jak się skończy i ugotuje na wodzie, i dorzucę jakiś skyr smakowy. Zastanawia mnie tylko czy ta kasza Manna jest odpowiednia na noc?

Chyba że dorzucić już teraz ten skyr do tej kaszy, podbije się kaloryczność i białko. ( no i cukry niestety)


Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2021-03-03 13:42:19

W zasadzie każda kasza będzie dobrej jakości źródłem węglowodanów, więc jak najbardziej można nimi rotować w swojej diecie. Kasza manna akurat jest najbardziej przetworzona z wszystkich, ale oczywiście może stanowić element diety. Nie widzę tutaj problemu w dowolnym z posiłków. Nic nie zmienia faktu tego, że będzie to ostatni posiłek.

https://potreningu.pl/artykuly/menu-na-sportowo/weglowodany-w-ostatnim-posilku-moga-ulatwiac-redukcje-tluszczu--972

Skyry smakowe bez cukru masz dostępne w Lidlu Pilos.