Rozbudowanie masy ciała

Cześć
Mam 24 lata, 186 cm wzrostu i ważę 87 kg. Mój problem polega na tym, że jestem niewymiarowy, to znaczy mam lekki brzuch piwny wystający i niestety piersi również , za to ręce i ogólnie tułów jest w miarę chudy. W bicepsie mam jakieś 30 cm, a nadgarstek mogę prawie objąć sobie palcami. Potrzebuje jakiejś rady co ćwiczyć, co jeść, aby zgubić brzuch i piersi, a ręce i klatkę rozbudować. Ćwiczę okazjonalnie w domu na hantelkach i macie do ćwiczeń oraz na rowerku stacjonarnym, ale nie są to jakieś wymagające ćwiczenia, takie wzięte z neta, typu podnoszenie hantelek czy przysiady.

Cześć!

Zanim zaczniesz budować masę mięśniową, to warto mieć odpowiedni poziom tkanki tłuszczowje aby nie obrastać w tłuszcz. Żeby schudnąć najważniejsza jest dieta, o której nie wspominasz. To jak się odżywiasz ma potężny wpływ na to jak będziesz wyglądał. Następnie ważna jest aktywność. Zacznij od odpowiedniego odżywiania, poniżej masz link do kalkulatora aby wiedzieć ile powinieneś jeść:
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.

Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Aby redukować powinieneś spożywać mniej kalorii niż potrzebujesz, zatem zachęcam do odjęcia około 200-300kcal od obliczonej wartości kalorycznej (po równo z węglowodanów i tłuszczy) i ciągnąć tą dietę aż będzie staganacja i znó odjąć 200-300kcal.

Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia to zacznij od zwiększenia dziennej aktywności >10tys kroków plus 20-30 minut na rowerku oraz 3-4 di w tygodniu trening FBW z hantlami.
Poniżej masz leksykon treningów gdzie możesz znaleźć inspiracje treningowe:
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/



Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-02-27 13:07:17