Redu a może Rokompozycja?

Siemka!

Chciałem sie pozbyc troche zbędnej masy tłuszczowej a przy tym nie stracic duzo na masie mięśniowej. ostatnio cwiczyłem na siłce jakies 2-3 miechy , skończyłem chodzic jakies 5 miesięcy temu. Generalnie z siłownią mam stycznośc od 18 roku życia jednak zawsze to było takie na pół gwizdka albo po prostu nie miałem możliwości przez prace. Cos o sobie:

Wiek: 25
Waga :80,4kg ( po sniadaniu )
Wzrost 177cm
BF 20,16% ( liczyłem metoda na linijke i wzór )
Zapotrzebowanie : 2928kcla

Więc do sedna, zastanawiam sie czy zrobic klasyczna redukcje czy podejść do tematu rekompozycji o ktorej ostatnio dosyć głośno . Mysłałem nad takimi rozwiązaniami :

Redukcja :
Diete obniżyć o 500kcla na 2428 ,
do tego trening FBW + myslałem na ABS (A,B 3 razy w tygodniu) , wiadomo teraz korona wiec od dyspozycji mam sprzet domowy ( ławke , sztangi hantle ,drazek do podciagania ) same podstawowe cwiczenia na wolnych ciężarach ,
w dni wolne od treningu HIIT ( 11x sprint - trucht )

Rekompozycja :
Diete obniżyć o 200-300 kcla ,
FBW( tak jak w przypadku redukcji ) +ABS
Przy FBW raczej wieksze ciężary po 8 powtórzeń , tutaj jest właśnie kwestia taka czy robic jakies HIIT w wolne dni?

Wrzuce też zdj sylwetki z dzis, generalnie chodzi o to czy isc w pełną redukcje czy moze u mnie warto spróbowac tej rekompo. Jesli chodzi o dokładny trening i dietę to też moge wkleić jeśli zajdzie potrzeba. Zastanawia mnie jeszcze jak rozłożyć BTW przy redu czy rekompo.

Proszę o odpowiedź i jakieś sugestie :)
Pozdrawiam,

Redukcja ,rekompozycja to wyjdzie ale przy użyciu chemi

Dzięki, przygotowałem sobie przykładową dietę . Mam w planie wprowadzic diete na dni treningowe i nie treningowe ( 2800,2500kcla ), wrzucam tutaj na dni treningowe. Co do posiłków to na pewno nie chce codziennie jeść tego samego, zmieniać posiłki ale trzymac sie bilanus kcla. Raz w tygodniu przez weekend robic tez jeden posiłek oszukany ( cheat meal ) czy to dobre rozwiązanie na redukcje? :P Treningi tak jak pisałem FBW AB miało by to wyglądać tak:

FBW A
-Martwy Ciag ze sztanga 4x 8-10
-Przysiady ze sztanga na karku 4x 8-10
-Wyciskanie sztangi na ławce 3x 8-10
-Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia 3x 8-10
-Uginanie przedramion ze stangielkami 2x 8-10
-pompki szwedzkie 2x 8-10
-Brzuszki pełne uniesione nogi 3x 20

FBW B
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 8-10
-Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 8-10
-Wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 8-10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 8-10
-Uginanie przedramion ze sztanga łamana 2x 8-10
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8-10
- Brzuszki ze skrętem tułowia 3x 20

Treningi z 80% max ciężaru, 30 sek przerwy miedzy seriami .

Macie może jakieś sugestie co do tej diety i treningu ? Coś zmienić? Ogólnie chciałem dodac że pracuje fizycznie cały dzień, dlatego zastanawiam sie też czy jest sens wprowadzać interwały w dni nietreningowe? Może sam trening i dieta wystarczy?

Dal bym wiecej białka na redukcji a scial wegle
Interwały jak najbardziej

Białko ustawiłem na 2g/kg, to dam 2,2g/kg a z różnicy obetne węgle. Ok to interwały w nietreningowe 30 min do godzinki, skakanka bieganie itp. Trening ogólnie będzie? Co do diety to w nietreningowe myślę zejść z kcla do 2500. Teraz też tak myślę bo licząc zapotrzebowanie na początku dałem średnia aktywności. Wczoraj liczyłem poraz kolejny i dałem duża oktywnosc bo stwierdziłem że będę ćwiczył co drugi dzień do tego od pon do piątku dochodzi praca fizyczna cały dzień, wyszło mi żeby utrzymać wagę 3200kcla. Dobrze dostosowałem dietę do zapotrzebowania? Nie za dużo nie za mało kcla? Biorąc po uwagę że chce robić na 2800kcla i 2500 w nietreningowe. Chciałem jeszcze zapytać czy polecicie mi jakieś białko? Chce kupić żeby mieć w razie w na uzupełnienie diety. Z góry dzięki za odpowiedź

Interwały godzinę???