Plan treningowy do analizy - sprawność

Witam, planuję powrót po 3 letniej przerwie do formy.
Mój całościowy staż na siłowni to około 5 lat ( nie licząc tej przerwy).
Z treningów na profesjonalnej siłowni przeniosłem się na domowe strychowe zacisze, do dyspozycji mam :
Kółka gimnastyczne , drążęk, poręcze, piłkę lekarską,
Regulowaną ławkę (skos ujemny dodatni), wyciąg górny/dolny, bramę , Gryf prosty 180cm, gryf 120 cm łamany, dwie hantle,
Mój pomysł na siebie wygląda tak , że chciałbym podzielić swoje treningi na 2x/tydzien typowe FBW z wykorzystaniem sprzętu typowo z siłowni oraz 2x/tydzień trening typowo kalisteniczny.
Skąd ten pomysł? mam ochotę oraz potrzebę poprawić ogólną motorykę ciała (tj. rozruszać się ponieważ ostatnie dwa lata spędziłem tylko i wyłącznie na pracy biurowe) a także zależy mi na poprawie mojej dynamiki * lecz to plan dopiero gdy wrócę do zbliżonej formy z przed przerwy.
A więc przechodząc do konkretów mój plan wygląda tak :
Trening FBW A :
- PRZYSIAD 4x10
- WYCISKANIE - sztanga płasko 4x10
- MARTWY CIĄG 4x10
- OHP SZTANGA 3x10
- TRICEPS - gryf łamany 3x10
- BICEPS - gryf łamany 3x10
Trening FBW B :
- WYKROKI 4x10
- WYCISKANIE HANTLA SKOS 4x10
- WIOSŁO 4x10
- Arnoldki 3x10
- TRICEPS - ławka płaska wyciskanie wąsko 3x10
- BICEPS - hantla na stojąco z rotacją 3x10

Póki kondycja oraz ruchowość kuleje plan na trening kalisteniczny wygląda tak :
większość ćwiczeń jest skalowana także wraz z progressem będę skalował trudność a więc
____________________________________________________________________________________
Trening Kalisteniczny A 3lub 4 obwody
- Pompki (nogi na podeście)
- Australijskie podciąganie
- Pompki Pike
- Hiptrusty
- Core - wznosy
Trening Kalisteniczny B 3 lub 4 obwody
- Dipy
- Podciąganie nachwytem/podchwytem (zamiennie)
- wznosy bioder - prostowniki
- Urozmaicone przysiady
- Core - wznosy

Myślę że podstawę dam radę tym planem ogarnąć, lecz pytanie do doświadczonych forumowiczów o kompozycję ćwiczeń , czy nie jest jakaś partia przeładowana bądź pominięta. Za wszelkie uwagi szczere dziękuje. " co Cie nie zabije to Cie wzmocni"








Zmieniony przez - kaniq w dniu 2021-03-05 15:19:05

Ogólnie założenia masz w porządku dobrze jest tak połączyć sobie różne formy aktywności fizycznej i czerpać z nich korzyści.

Jak już masz dwa zestawy treningowe to ja bym mimo wszystko rozdzielił martwy ciąg przysiadu żeby nie wykonywać ich razem, to nie jest jakiś błąd ale to dwa najcięższe ćwiczenia i warto być świeżym podchodząc do nich.

Dodatkowo jak Ty przy swoich gabarytach masz 2k kalorii w diecie to należałoby coś podbić do góry bo to na pewno nie jest Twoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne.

Rozumiem , chętnie podzielę przysiad i martwy ciąg na różne dni, Jeżeli chodzi o dietę , moim założeniem jest utrzymanie wagi, lecz na początek chciałem trochę zejść z tłuszczyku który mi sie nazbierał gdzie niegdzie, dlatego w pierwszych tygodniach jadę na deficycie. Moje 2 tysiące oznaczało najniższy pułap który może mi sie zdarzyć w ciągu tygodnia (nakład pracy - odpada posiłek/ bądź złapane coś w locie). Także dla lepszego z obrazowania śmiało mogę napisać że średnia to 2,300-2500. w skali tygodnia.

Założenia połączenia treningu siłowego z kalisteniką pod kątem poprawy sprawności fizycznej wydają się sensowne. Możesz ewentualnie zastanowić się aby z czasem dodać coś więcej pod kątem poprawy wytrzymałości i kondycji, jak hiit, tabata, czy kompleksy sztangowe.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/hiit-dla-poczatkujacych-1714

https://potreningu.pl/artykuly/trening/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz-4670

https://potreningu.pl/artykuly/trening/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny-1154

Poza tym, polecam zwrócić uwagę na Twoją dietę. 2000 kalorii to głodówka.