MopSKY
17 lat, 76kg, 183cm wzrostu, staż 3.5 miesiąca.
Witam, prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego na którym trenuje już 4 tydzień. Z ciekawości w dzień pomiędzy treningami wybrałem się na zajęcia prowadzone na mojej siłowni i gdy musiałem robić wiosłowanie sztangą z małym ciężarem (sztanga+5kg) nie mogłem utrzymać pleców. Chciałbym żeby ktoś bardziej doświadczony rzucił okiem na ten plan i powiedział co jest do zmiany.
Poniedziałek – góra siła
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 4x3-5
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x5-8
3. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
4. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 3x5-8
5. Ohp 4x5-8
6. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x5-8
7. Uginanie hantli stojąc 3x5-8
8. Francuz sztangą 3x5-8
Wtorek – dół siła
1. Przysiad ze sztangą 4x3-5powt.
2. Martwy ciąg 4x3-5powt.
3. Wypychanie na suwnicy 4x5-8powt.
4. Uginanie nóg leżac 4x5-8powt.
5. Wspięcia na palce siedząc 4x8-10powt.
Czwartek – góra hipertrofia
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomo/dodatnio 4x8-12
2. Rozpiętki na skosie/poziomie/bramie/dipy 3x8-12
3. Ściąganie drazka do klaty 4x8-12
4. Wiosłowanie nachwytem 3x8-12
5. Wznosy hantli bokiem 4x12-15
6. Odwrotne rozpiętki 3x12-15
7. Uginanie hantli siedząc 3x8-12
8. Francuz hantlami leżąc skos dodatni 3x8-12
Piątek – dół hipertrofia
1. Przysiad ze sztangą 4x8-12
2. Martwy ciąg 4x8-12
3. Wykroki z hantlami 4x8-12
4. Uginanie nóg leżac 4x8-12
5. Wspięcia na palce stojąc 4x15-20
Witam, prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego na którym trenuje już 4 tydzień. Z ciekawości w dzień pomiędzy treningami wybrałem się na zajęcia prowadzone na mojej siłowni i gdy musiałem robić wiosłowanie sztangą z małym ciężarem (sztanga+5kg) nie mogłem utrzymać pleców. Chciałbym żeby ktoś bardziej doświadczony rzucił okiem na ten plan i powiedział co jest do zmiany.
Poniedziałek – góra siła
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 4x3-5
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x5-8
3. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
4. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 3x5-8
5. Ohp 4x5-8
6. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x5-8
7. Uginanie hantli stojąc 3x5-8
8. Francuz sztangą 3x5-8
Wtorek – dół siła
1. Przysiad ze sztangą 4x3-5powt.
2. Martwy ciąg 4x3-5powt.
3. Wypychanie na suwnicy 4x5-8powt.
4. Uginanie nóg leżac 4x5-8powt.
5. Wspięcia na palce siedząc 4x8-10powt.
Czwartek – góra hipertrofia
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomo/dodatnio 4x8-12
2. Rozpiętki na skosie/poziomie/bramie/dipy 3x8-12
3. Ściąganie drazka do klaty 4x8-12
4. Wiosłowanie nachwytem 3x8-12
5. Wznosy hantli bokiem 4x12-15
6. Odwrotne rozpiętki 3x12-15
7. Uginanie hantli siedząc 3x8-12
8. Francuz hantlami leżąc skos dodatni 3x8-12
Piątek – dół hipertrofia
1. Przysiad ze sztangą 4x8-12
2. Martwy ciąg 4x8-12
3. Wykroki z hantlami 4x8-12
4. Uginanie nóg leżac 4x8-12
5. Wspięcia na palce stojąc 4x15-20
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
