Wtorek(Plecy + biceps + brzuch):
1)Plecy:
a)Przyciąganie sztangi do brzucha(lekko pochylony 20-30*)- 4s 12/10/10/8
b)Wiosłowanie sztangielką- 4s 12/10/10/8
c)Wiosłowanie sztangą- 3s 12/10/10
2)Biecps:
a)Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem- 3s 12/10/8
b)Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem- 3s 12/10/8
c)Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano- 3s 12/10/8
3)Brzuch:
a)Klasyczne brzuszki- 20p
b)Przyciąganie nóg do klatki- 20p
Czwartek(Klatka + triceps + przedramię)
1)Klatka:
a)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej- 4s 12/10/8/8
b)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4s 12/10/8/8
c)Rozpiętki na ławce poziomej- 3s 12/10/8
2)Triceps:
a)Wyciskanie francuskie- 3s 12/10/8
b)Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie- 3s 12/10/8
c)Pompki w podporze tyłem- 3s 10/10/10
3)Przedramię:
a)Obracanie przedramion w oparciu ze sztangielkami- 3s 10/10/10
b)Uginanie nadgarstków podchwytem- 3s 12/10/8
Sobota(Nogi + łydki + braki + kaptury)
1)Nogi:
a)Wykroki ze sztangielkami- 4s 10/8/6
b)Przysiady ze sztangielkami na barkach- 4s 10/8/6
c)Przysiady ze sztangą- 3s 10/8/6
2)Łydki:
a)Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami- 3s 10/8/6
b)Wspięcia na palce jednonóż- 3s 10/8/6
c)Unoszenie tułowia- 3 s 10/8/6
3)Barki:
a)Wyciskanie sztangielek stojąc- 3s 12/10/8
b)Unoszenie sztangielek na boki- 3s 12/10/8
c)Arnoldki- 3s 10/8/6
4)Kaptury:
a)Szrugasy- 6s 12/12/12/10/10/10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 67.5
Wzrost : 181
Cel treningowy :masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztaga i sztangielki
Dieta : brak (dodatni bilans kaloryczny)
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan:
Zmieniony przez - DawidStart w dniu 2021-03-11 12:09:36