Push A
- box squat - 5x5, 3 serie rozgrzewkowe
- rozpiętki na bramie - 4x12, krótkie przerwy
- pin press - 4x10-8
- dipsy - 4x12
- barki - z-press 3x10
- triceps - losowe ćwiczenie, 4x15 (lżej)
Pull A
- hex bar - 5x5, 3 serie rozgrzewkowe
- podciąganie - 4x max
- wyciąg poziomy (uchwyt podwójny, chwyt neutralny) - 4x12-10
- face pull&narciarz - 4 serie 12 powtórzeń
- biceps - losowe ćwiczenie, 4x12 (lżej)
- krzyżowanie linek (tył barków) - 3x12
Legs
- wyprosty czwórki - 4x 12-10
- uginanie dwójki - 4x 12-10
- przywodziciele - 4x 12
- odwodziciele - 4x 12
- łydki na maszynie - 5x max
Push B
- ławka szeroko - 4x10-8-6-4, 3 serie rozgrzewkowe
- wyciskanie sztanga płasko z ziemi - 4x10-8
- rozpiętki maszyna - 4x12-10, krótkie przerwy
- triceps losowe - 4x10-8 (ciężej)
- barki - wznosy bokiem 4x12-10
- wykroki - 4x 2 długości
Pull B
- martwy hantlami na prostych nogach - 4 serie 12-8 powtórzeń
- pendlay row - 4 serie 10-8 powtórzeń
- ściąganie drążka do klatki - 4x10-8
- face pull&narciarz (lub trap y raise i ławka rzymska), 4x12
- biceps losowe ćwiczenie - 4x10-8 (ciężej)
- przyciąganie sztangi do brody - 4x10-8
Chce stanowić przykład, że wciąż można walczyć, wierzysz?!