...
Napisał(a)
Cześć. Masa mi zdecydowanie nie idzie, zatem biorę się za liczenie makro. Obliczylam PPM, CPM z PALem jakobym ćwiczyła 3 4x w tygodniu. Zbliża się lato i będę dużo, niedużo jeździć na rowerze. Może 2,3x w tygodniu różnie, po 10km, 20 zdarzy się 50 na dzień. Żeby ułożyć dietę chcę sobie rozpisać kilka alternatyw, choć ogarnęłam, że jak nie ćwiczę to moje kcal się nie zmieniają, bo później jest dzień kiedy ćwiczę i też tyle samo kcal przyjmuję. No ale dobra. Jak zatem jeść i to wyliczyć kiedy będę jeździć na rowerze? Przecież to inne spalanie jest i jeszcze zależy ile km. I wówczas rower nie zastąpi mojego treningu siłowego. Wiem że trochę się to krzyżuje masa a rower, ale wiem też, że dobrze się robią doły i brzuch, a jeździć kocham, więc nie zrezygnuję ani z tego ani z masy. Więc żeby nie stracić masy jak wyliczyć kcal? Czy używać apki Endomondo (chwila..czy oni jej nie usunęli?) i tyle kcal ile spaliłam dołożyć do dziennego zapotrzebowania czy jaak? Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Cześć!
Najprostszym sposobem aby to ogarnąć jest wyliczyć zapotrzebowanie na okres kiedy nie jeździsz na rowerze, a na przykład tylko trenujesz siłowo. Skorzysta z tego wzoru - https://www.sfd.pl/-t276436.html . Następnie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Gdy podział już będziesz miała, sprawa wygląda następująco. Dodajesz do każdego dnia 90% kcal spalonych w trakcie jazdy na rowerze (tak jak wskaże Ci zegarek/opaska/pulsometr). Podziel te kalorie w następujący sposób 10% z białka, 10-15% z tłuszczu i resztę z węglowodanów.
Problem masz rozwiązany
Najprostszym sposobem aby to ogarnąć jest wyliczyć zapotrzebowanie na okres kiedy nie jeździsz na rowerze, a na przykład tylko trenujesz siłowo. Skorzysta z tego wzoru - https://www.sfd.pl/-t276436.html . Następnie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Polecamy również: Masa mięśniowa - budowanie muskulatury
Gdy podział już będziesz miała, sprawa wygląda następująco. Dodajesz do każdego dnia 90% kcal spalonych w trakcie jazdy na rowerze (tak jak wskaże Ci zegarek/opaska/pulsometr). Podziel te kalorie w następujący sposób 10% z białka, 10-15% z tłuszczu i resztę z węglowodanów.
Problem masz rozwiązany
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Licz z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
Wszystko o mnie :) https://www.facebook.com/TrenerTomaszPalej
...
Napisał(a)
Pamiętaj, tylko, że to szacowanie, więc nie musi być mega dokładnie, bo i tak wszystko w praniu wyjdzie i czasami co tydzień się zmienia lekko
...
Napisał(a)
Nie wiem czy dobrze rozumiem, ale jeżdżąc na rowerze mięśni nie zbudujesz. Podstawą kształtowania sylwetki jest trening siłowy, a jazdę na rowerze jak najbardziej można dodać do tego, ale nie może ona być podstawą. Cała swoją aktywność fizyczną należy wziąć pod uwagę w czasie obliczania zapotrzebowania kalorycznego.
Zacznij od dokładnego wypełnienia formularza ankiety działu. Jest to podstawa tego aby zacząć działać w tym kierunku.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Zacznij od dokładnego wypełnienia formularza ankiety działu. Jest to podstawa tego aby zacząć działać w tym kierunku.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
1
Moderator działu Odżywianie
Poprzedni temat
Ilość kcal, a przyrost tkanki tłuszczowej
Następny temat
Dieta - wątpliwości z nią związane
Polecane artykuły