domerZacznij na tę chwilę od dokładnego wypełnienia formularza ankiety działu. Jest to podstawa tego, aby zacząć układanie diety. Otrzymałeś również link do artykułu na temat obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Podstaw pod niego niezbędne dane i wklej tutaj całość obliczeń. Zoabczymy jak to wygląda.
Wymienione przez Ciebie supelmenty są zbędne lub kompletnie źle dobrane. Myślę, że nie będą one Tobie potrzebne. Na początek zajmijmy się dietą, a później prawidłowym doborem odżywek i suplementów.
Płeć : kobieta
Wiek : 20
Waga : 54
Wzrost : 166
Obwód klatki : 86
Obwód ramienia : 28
Obwód talii : 65
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 30
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok.22-24%
Aktywność w ciągu dnia : nauka zdalna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : spacer 10tys. kroków ok. 3-4 dni/tydzień, trening w domu z gumami oporowymi i własnym cięzarem różnie najczęściej 4x w tygodniu, bywa 3 lub i 5.
Odżywianie : ograniczenie słodyczy, nie mam problemu by ich nie spożywać, jedzenie gotowane, pieczone, staram się najrzadziej smażone
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : produkty z mleka krowiego, kakao, pomidory(bardzo rzadko spożywam) i truskawki
Stan zdrowia : oczekuję na wyniki rezonansu odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz na wizytę u endokrynologa w kwietniu (podwyższone ft3 = 6 w wynikach badań i podwyższony zły cholesterol), robiłam badania krwi i moczu jakoś miesiąc może półtora temu, gdyż zaniepokoiłam się obniżoną odpornością i nawracającymi infekcjami intymnymi, ciągłe zmęczenie, budzilam się to mogłam zaraz iść spać, niechęć do wykonywania codziennych czynności, suche usta od kilku mcy, ale może to kwestia maseczek..i kiepskie samopoczucie, przeczuwałam, że coś złego dzieje się z moimi hormonami i libido.
Preferowane formy aktywności fizycznej : póki co trening z gumami, po konsultacji z ortopedą planuję zabrać się za ciężary(prawdopodobnie bez przysiadów ze sztangą martwych ciągów, mam nadzieję, że hip thrusty będą dozwolone?..)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Sojavit wcześniej i teraz, wcześniej Essence Collagen - 90 tabl. i 6PAK Nutrition Joint PAK - 90 kaps. , teraz ALLNUTRITION - MSM (90 kapsułek)(ale myślę by zacząć brać jak wrócę do ćwiczeń z ciężarami), wcześniej MultiPack 60kaps, teraz BioTechUSA - Vitamin Complex (60caps) i teraz SFD NUTRITION - Ashwagandha (90 tabletek), Trec Max Carb - 1kg wcześniej i teraz (wcześniej wg zaleceń na opakowaniu 2miarki przed w trakcie i po, obecnie 1 miarka przed i 1 miarka w trakcie, 2 miarki po posiłku w pracy(siedząca), bo inaczej nie mogę przeżyć bez bólu głowy i nudności 8-10h), 6PAK Nutrition BCAA PAK - 900g wcześniej, teraz 6PAK Nutrition Anticatabolic PAK - 500g ,
Olimp Creatine Xplode Powder - 500g wcześniej i teraz (wcześniej uznajmy za listopad, z przerwami przeziębieniowymi i kontuzjami pleców, Sojavit stosowałam przez 2 lata 2017-18) i jeszcze Omega 3 z DOZ zaczynam 2 opakowanie.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : z ograniczeniem cukrów prostych i mleka krowiego
Stosowane wcześniej diety : w pierwszych latach ćwiczeń zdrowe, z cheat mealami, ostatni rok przetworzone jedzenie i domowe obiady, ale i zdrowe posiłki, od ok. 1,5 miesiąca mniej przetworzonego, a więcej zdrowego
BMR = 1317,63
Nie wiem co zrobić z tym :
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
Moje treningi na chwilę obecną rozkładam na : nogi, klatka/ brzuch, ręce, klatka, plecy.
Przy czym nogi to ćwiczenia - wyskok z gumą i przysiad, zakroki z hantelkami 2x 2kg, hip thrusty z gumą, przysiady z gumą, wymach nogi w bok i na skos z gumą, wymach nogi w podporze do tyłu góra dół, wznosy na palcach na łydki, pompki 2s. x 10 p., większość ćwiczeń 3s. x 10-15 p.
Dzień brzucha to ćwiczenia z internetu średnia intensywność oraz reszta partii z gumami oporowymi
Nie wiem również co zrobić z tym :
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - 700-900 kcal - ektomorfik
z pewnych wzorów CPM wyszło mi = 2240
przy PAL = 1,6
2688kcal przy uwzględnieniu ekto i że robię masę..
Nie dokończyłam obliczać zapotrzebowania z linku, nie wiem jak to rozgryźć
Zmieniony przez - manyy093x w dniu 2021-03-16 12:01:35