Push
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 × 3-5
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10
3. Rozpiętki 3 x 12
4. Wznosy bokiem 3 x 12
5. Wyciskanie na barki hantli 3 x 8
6. Triceps 3x10
Legs
1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 4× 8
2. Martwy ciąg 4 x 8
3. Zakroki z hantlami 3 x 10
4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12
5. Wspięcia na palce 3 × 12
6. Allahy 3 x 12
Pull
1. Podciąganie na drążku 5 × 6–max
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 8
3. Przyciąganie drązka do klatki 3 x 10
4. Odwortne rozpiętki 3 x 12
5. Wznosy bokiem 3 x 10
6. Uginanie hantli z suplinacja 3 x 8-10