Prośba oceny planu - nie za dużo tego ?

Wiek -43
Waga - 80 kg
Wzrost -176
Staż -4 lata
Cel -masa

Proszę o ocenę.
Trenuję w domu, czy nie za dużo tego mam, czy organizm zdąży się zregenerować ?

Poniedziałek:
1.Drążek nachwyt 10,10,8,8
2.Wiosło pod chwyt 12,10,8,8
3.Przyciad tylni 10,10,8,8
4.Żołnierskie12,10,8,8
5.Wzniosy bokiem 3*15
6.Biceps sztangą 15,12,10,8
Środa
1.Wycisk sztangi poziom 12,12,10,8
2.Przenoszenia hantli na ławaczce 3*15
3.Arnoldki 18,18,16,16
4.Ściągani linki na triceps 12,12,10,8
5.Biceps młotkowy 12,12,10,10
6.Fece pułk 3*15
Piątek
1.Wyciskanie w wąskim chwycie 12,12,10,8
2.Żołnierskie 12,10,8,8
3.Francuz leżąc 12,12,10,8
4.Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 4*10
5.RDL 4*10

W dni wolne kołko rechabilitacyjne i rolowanie.

Ciężar 30 , 50, 70, 100 %
W ostatnich seriach dokładam 2,5 kg co tydzeń.
W moich odczuciach to poniedziałek jest najtrudniejszy, czasem boli mnie głowa, jestem padnięty i śpiący.





Zmieniony przez - OTTO w dniu 2021-03-12 06:43:57

Witaj, moim zdaniem powinieneś się regenerować, plan nie jest jakiś przesadzony a poza tym masz 4 lata stażu już. To, że w poniedziałek jesteś zmęczony, to po prostu może znaczyć, że albo jesteś zmęczony po treningu, albo dla ciebie ten plan jest przeładowany. Zauważyłem też mało ćwiczeń na nogi chyba tylko jedno w poniedziałek. Trochę za mało te nogi trenujesz w porównaniu do innych partii.

Dzięki za odzew.
Wiesz to że w ogóle ćwicze nogi to cud.
Mam problemy z kolanami , strzelają, chrupią i bolą. Byłem już u fizjotrapełty, powiedział że ratują mnie zaszyki , każdy 500 zl i po co ?
Pudzianem już nie będę, mam 43 lata i lepiej nie pogarszać sobie tych kolan.
Od 10 dni biorę Colagen hydro z SFD i nic nie pomaga, kiedyś brałem 3 miesiące rybi kolagen i też nie pomógł.

Wracając do plany to środa i piątek wchodzą pięknie, z ochotą, w poniedziałek to już rano mnie boli jak pomyślę że mam trenować :)

Jak ci się słabo ćwiczy w poniedziałek to spróbuj ćwiczenie pozmieniać albo coś.


Zmieniony przez - Renobof w dniu 2021-03-12 21:13:55

Plecy i nogi, to chyba największe parie mięśni, więc daje w dupę.

Jakoś słabo mi pasuje ta kolejność wykonywania ćwiczeń w Twoim planie treningowym. Dałbym te najcięższe ćwiczenia na sam początek, przysiady czy rdl to obowiązkowe pozycje na początek planu treningowego. Wówczas jest najbezpieczniej robić takie ćwiczenia siłowe.

Brakuje mi też jakichś sensownych ćwiczeń na brzuch, a warto by było je dodać do treningu.

Dałbym też stałą liczbę powtórzeń w seriach.
Poza tym spokojnie można lecieć z planem treningowym i jak tylko miska będzie dopięta tak jak trzeba to będzie szło do przodu.

Drążek robię na dworze, a potem resztę w piwnicy, nie chcę zgrzany po przysiadach wychodzić na dwór.
Ogólnie to nogi robię z musu, mam problemy z kolanami.
Natomiast gdy zrobi się na prawdę ciepło, a będę już wtedy chyba na redukcji lub mini cut, to chcę wdrożyć spacer farmera. Wiem że mięśni na tym ćwiczeniu nie zbuduję, ale chcę poprawić siłę chwytu -mam cieńkie palce a także stabilność i równowagę na nogach, przyda mi się w pracy bo czasem przenoszę coś ciężkiego na ramieniu i chwieje mnie na boki :)
No miski pilnuję, jeśli chodzi o jakość ale z ilością jestem ostrożny i to chyba za bardzo, ważę i liczę wszystko.
3000 kal i waga stoi 3200 i nadal nic.

Wiesz co to warto to było sprawdzić co tak na prawdę się dzieje z tymi kolanami bo jeśli jest jakiś uraz czy brak odpowiednie stabilizacji to może się skończyć tak, że nawet tymi ćwiczeniami, które masz pogarszasz sytuacje kolan.
Warto się nad tym pochylić i trenować tak aby te kolana były co raz zdrowsze.

Co do spaceru farmera bardzo fajne ćwiczenie i nóg tutaj raczej nie poprawisz w żaden sposób ale chwyt i kaptury zdecydowanie można poprawić na tym ćwiczeniu. A jeszcze w wersji jednorącz można spokojnie popracować nad stabilizacją.

OTTO

Dzięki za odzew.
Wiesz to że w ogóle ćwicze nogi to cud.
Mam problemy z kolanami , strzelają, chrupią i bolą. Byłem już u fizjotrapełty, powiedział że ratują mnie zaszyki , każdy 500 zl i po co ?
Pudzianem już nie będę, mam 43 lata i lepiej nie pogarszać sobie tych kolan.
Od 10 dni biorę Colagen Premium hydro z SFD i nic nie pomaga, kiedyś brałem 3 miesiące rybi kolagen i też nie pomógł.

Jak wyżej, byłem u fizjo, roluję wałkiem i piłeczką-podwójną , może to początki reumatyzmu ? Dlatego nie szaleję z ciężarami w przysiadzie.
Chyba kupię MSM i Boswellia serrata.
Może zestaw coś zmieni.