Ocena planu treningowego

Witam serdecznie. Po przeszło 4 letniej przerwie postanowiłem wrócić do treningów. W tamtym czasie można śmiało powiedzieć że trenowałem przez okres 2 lat regularnie (4-5 razy w tygodniu), lecz były to treningi oparte na artykułach z czasopism dla kulturystów (dość znane w Polsce, co gazeta artykuł na temat treningu wykluczał poprzedni) no i dieta też dosyć słaba bez suplementacji. W danym okresie co dzień trenowałem inną partię mięśni , starałem się robić treningi na mase około 5-6 ćwiczeń w zakresie 8-12 powtórzeń na każą partie. Przez ten czas udało mi się z 177cm/88kg (zalany tłuszczem) zejść do 75kg przy całkiem niezłym wyglądzie lecz miałem problem ze zwiększeniem siły oraz masy mięśniowej. Stosująć przez okres 3 miesięcy trening siłowy przykładowo klatki piersiowej, zaczynając owy cykl wyciskałem ma 80 kg po tym czasie mogłem już podnieść 105 kg, stosując trening w formie 3 ćwiczeń po 4 serie (wyciskanie płaskie, skos dodatni, rozpietki) lecz masa mięśniowa nie poszła ani grama w górę.Obecnie od miesiąca ćwiczę w następujący sposób: 1 dzień: Klatka(3 ćwiczenia po 4 serie w zakresie 12-6 powtórzeń) + barki (3 ćwiczenia po 3 serie w zakresie 12-8) + biceps (2 ćwiczenia po 3 serie zakres 15-6) co serię dorzucająć ciężar, 2 dzień odpoczynek , 3 dzień plecy(4 ćwiczenia po 4 serie zakres zakres 12-6) triceps( 2 ćwiczenia 3 serie zakres 12-8) + kaptury 4 serie po 12 powtórzeń również co serię dorzucając ciężar, 4 dzień odpoczynek i od nowa. Tak pomijam jak na razie nogi co jest błędem ale mam nadzieję że w końcu się przełamie. Stosuję suplementację Active Labs w postaci kreatyny oraz Gainera, dieta z nadwyżką kaloryczną. Rano przed treningiem na czczo 6g kreatyny, śniadanie owsianka, trening, po treningu szejk z gainera+4g kreatyny 3 jajka , 100g ryżu. W dalszym ciągu dnia jeszcze 4 posiłki złożone z białka i weglowodanów. Teraz pytanie z mojej strony. Czy taki cykl pomoże mi w końcu urosnąć? Niby delikatnie coś tam ruszyło , waga podskoczyła ale myślę że to pamięć mięśnia. Co mogę zmienić w swoich treningach ? Jakie inne suplementy stosować i czy zmienić producenta? obecnie ważę 83 kg, zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej ( tłuszczem będę się przejmował przy redukcji ;) )

tłuszczem to już bym sie przejmował, po co budować masę tłuszczową, posiłek, gainer, kreatyna, 3 jajak taki kiepski, można to lepiej rozplanować, przyswajalność surowego białka jaja jest słaba.

Nie da się za wieel napisać, bo trening i odżywianie rozpisane lakonicznie.

Klata: wyciskanie hantli płasko 4 serie: 12-10-8-6
wyciskanie hantli ukos dodatni 4 serie 12-10-8-6
rozpiętki 3-4 serie po 12 powtórzeń.
Barki: Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3 serie 12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
wznosy hantli bokiem 3 serie po w zakresie 12-10 z zatrzymaniem ruchu w górnej fazie na około 3 s
Biceps: Młotki 3 serie po 12 powtórzeń, tradycyjne uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce z oparciem dodatnim 45stopni
Dzień wolny
Plecy: Wiosłowanie hantlami 4 serie w zakresie 3-5 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4 serie 12-10-8-6
wiosłowanie pół sztangą oburącz 4 serie po 12 powtórzeń
wiosłowanie pół sztangą jedną ręką po 4 serie po 12 powtórzeń
kaptur 4 serie po 12 powtórzeń z przytrzymaniem w górze na 3 sek
Planuję teraz jeszcze rozpocząć przygodę z drążkiem pomimo tego iż zawsze miałem problem z podciąganiem a zdaje sobie sprawę że jest bardzo ważne.
Triceps: 3 serie po 12 powtórzeń wyciskanie francuskie
3 serie pompek na poreczach ile dam rady
Dzień przerwy i od nowa.

Suplementacja 6g kreatyny przed treningiem i 6 po treningu, szejk z gainera 80% weglowodanów 20 biała po treningu (około 400kcal). W dni nietreningowe odejmuję jedną porcję kreatyny.
Dieta: śniadanie Płatki owsiane, bezpośrednio po treningu 3-4 jajka i 100g ryżu,pbiad ćwiartka z kurczaka, 100 g ryżu+ważywa. Podwieczorek: udko, chleb pełnoziarnisty, kolacja 200 gram wędzonej ryby. W międzyczasie przękąszę jakiś serek wiejski lub coś podobnego.




Zmieniony przez - ElDaniel w dniu 2021-03-14 21:05:48

Zmieniony przez - ElDaniel w dniu 2021-03-14 21:06:31

Zmieniony przez - ElDaniel w dniu 2021-03-14 21:08:50

Przedstawiona dieta jest dietą przykładową jednak najczęściej stosowaną. Przerwy między seriami wynoszą około 90-120 sek. Zmniejszając liczbę powtórzeń zwiększam ciężar tak aby zbytnio nie stracić na technice. Kończąc ostatnie powtórzenie praktycznie nie mam już sił na kolejne.

mussiz zacząc od oszacowania ile kalorii spożywasz, np nie widać poza rybą i jajami jakichs dobrych źródeł tłuszczy.

Zacznij trenować nogi, martwe ciągi, podciągania one sporo dadza Ci w budowaniu masy, wyciskania zza głowy bym nie robił, lepiej sprzed mniej kontuzyjne,

etap chyba 5 masz fajne push pull partia 2 x tydzien
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html