Plan treningowy do oceny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 70kg

Wzrost : 185cm

Cel treningowy : Rozbudowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące (redukcja)

Uprawiane inne sporty : Brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dostęp do ławeczki, sztangi, sztangielek i niedługo do poręczy na pompki.

Dieta : Jest.

Przeciwskazania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : Brak.

Ostatnio przerabiany plan: FBW, 1 zestaw.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Witam, od piątku zaczynam okres budowania masy mięśniowej - aktualnie jestem już prawie 2 tydzień na roztrenowaniu strategicznym, w piątek kończę.
Przez okres 2 miesięcy redukcji stosowałem trening FBW, 1 zestaw ćwiczeń:

1.Przysiady ze sztangielkami/sztangą.
2.Martwy ciąg,
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej,
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc,
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc.
6.Na brzuch wykonywałem plank.

Wszystkiego po 5 serii, 10-12 powtórzeń. Obciążenie w ćwiczeniach to 10kg, na martwy ciąg dawałem tak do 20kg (chciałem się nauczyć techniki), podobnie jak przysiady - przy których nie mam problemu, lecz z kolanem miałem problem w przeszłości, grając w piłkę nożną skręciłem staw kolanowy, była operacja na zerwane więzadło ACL plus szyta łąkotka, aktualnie wygląda to tak że jest ono poluzowane, więc nie spełnia swoich funkcji lecz nie mam z nim problemu przy normalnych czynnościach, muszę po prostu uważać jak wykonuje ćwiczenie.

Każde wyżej wymienione ćwiczenia robiłem jednym ciągiem jako jedna seria, potem 2-3min. odpoczynku i ponownie po kolei każde ćwiczenie, 5 serii.
Po miesiącu dołożyłem interwały.

Teraz ułożyłem plan także z jednym zestawem na początku do oceny:

Plan:

1. Przysiady lub wykroki, 5 serii 8-10 powtórzeń,
2. Martwy ciąg, 5 serii 8-10 powtórzeń,
3. Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce 5x8/10
4. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/wyciskanie sztangielek siedząc 5x8/10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem lub sztangielkami 5x8/10
6. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 5x8/10

Niestety nie mam dostępu do drążka a wiem że by się przydał.

Proszę o ocenę oraz mam kilka pytań, mianowicie:

a. Przez jaki okres ćwiczyć wyżej wymienione ćwiczenia(zakładając ze jest ok), 4-5tygodni?
b. Czy starać się na każdym treningu od razu progresować? (np. przy pierwszym treningu 5 serii po 8 powtórzeń, w następnym dniu treningowym próbować 5 serii po 9 powtórzeń itd?)


Zmieniony przez - LJ23 w dniu 2021-03-16 10:25:20

Witaj!
Ocena planu:
1. Przysiady lub wykroki, 5 serii 8-10 powtórzeń,
2. Martwy ciąg, 5 serii 8-10 powtórzeń - tutaj bym wykonywał zamiennie z RDL, jak robisz siady, to daj RDL. Jak beda to wykorki to daj klasyczny martwy ciąg.
2a. brakuje cos solidnego na plecy, jak podciaganie na drazku lub wioslowania
3. Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce 5x8/10
4. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/wyciskanie sztangielek siedząc 5x8/10
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem lub sztangielkami 5x8/10
5a Dodaj tez cos na trica, jak wyciskanie francuskie sztangi
6. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 5x8/10

Niestety nie mam dostępu do drążka a wiem że by się przydał. - ok czyli pozostaje opcja wioslowania sztanga lub hantlami

Proszę o ocenę oraz mam kilka pytań, mianowicie:
a. Przez jaki okres ćwiczyć wyżej wymienione ćwiczenia(zakładając ze jest ok), 4-5tygodni?
Dopoki czuc progres, oprocz samego planu, wazna jest tez progresja. Zapoznaj sie z ponizszym artykulem:


b. Czy starać się na każdym treningu od razu progresować? (np. przy pierwszym treningu 5 serii po 8 powtórzeń, w następnym dniu treningowym próbować 5 serii po 9 powtórzeń itd?)
tak, zacznij od progresowania. pozniej jak silowo nie bedzie mozna juz progresowac to zwiekszamy objetosc, a na koncu intensywnosc