1. Przyciąganie z wyciągu dolnego 4x4-8
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x4-8
3.Uginanie na tył uda 3x8-15
4. Pompki na poręczach 4x10-15
5. Wznosy bokiem 3x8-12
6. Biceps na maszynie 3x10-12
7. Plank + plank bokiem 3x max
FBW 2:
1.ohp hantlami/sztangą 4x8-12
2. Przyciąganie do klatki wyciagu górnego 3x12
3.przysiad bułgarski 3x12
4. Rozpiętki na maszynie 4x10-15
5.Brzuch - a) nożyce b)crunches 3x max
6. Wspięcia na łydki stojąc 3x15
FBW 3:
1.Podciąganie 3x5-10
2. Wyciskanie hantelek na skosie 4x8-12
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x10-15
4. wypychanie na suwnicy 4x10-15
5. Uginanie na biceps z gryfem 4x10-12
6. Triceps na linkach 4x10-12
7. Cuban rotation 3x10-15
8. Wznosy nóg wisząc + skosy z kettlem 3x10-15