Trening FBW do sprawdzenia

Witam, trenuje na siłowni od ok. 9 miesięcy.
Początkowo trenowałem planem split, nie mając żadnej wiedzy o innych planach treningowych. Akutalnie ćwiczę planem fbw, jednak zastanawiam się nad zmianą na ten co został tu pokazany.
Waga: 76 kg, wzrost: 180, staż ok. 9 miesięcy

Plan:
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 4s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
Plecy:Martwy Ciąg 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Zastanawiam się jeszcze nad całkowitą zmianą planu treningowego na Push/Pull/Legs.


Zmieniony przez - Dubixon w dniu 2021-03-22 14:09:09

Spokojnie leć FBW, push pull jako kolejny sobie dasz.

barki W B sobie zrób super serie unoszenie na boki, i unoszenie w opadzie

Dzięki za odpowiedź, często przeglądam różne posty, w których się wypowiadasz i można powiedzieć, że trochę wiedzy się dowiedziałem od ciebie :D. Na szybko ułożyłem jeszcze ten plan Push/Pull, mógłbyś szybko sprawdzić?

Plan FBW:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 4s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki: Unoszenie na boki i w opadzie(superserie) - ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie - przerwa ok1,5/2min
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
Plecy:Martwy Ciąg 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

albo

Plan Push/Pull

A1-B1-P-A2-B2-P

A1:
Wyciskanie płasko 5x5
Wyciskanie hantli skos 5x5
Przysiad 5x5
Ohp 5x5
Unoszenia sztangielek na bok 3x 12
Wyciskanie wąsko 3x12
ewentualnie łydki

B1:
Wiosłowanie sztangą 4x12
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie hantlem 2x12
Rumunski martwy ciag 4x10
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 3x12
Uginanie z supinacją 3x12
Młotki 3x12
Brzuch 3x12

A2:
Wyciskanie na skosie 4x12
Wyciskanie hantli płasko 4x12
Przysiad 4x12
Arnoldki 4x12
Unoszenie sztangielek na bok 3x12
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku lub Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3x12

B2:
Mc: 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Wiosłowanie hantlem 5x5
Wznosy hantli do przodu 3x12
Uginanie ze sztangą 3x12
Uginanie hantli o kolano 3x12
Brzuch 3x12




Zmieniony przez - Dubixon w dniu 2021-03-23 17:25:15

Mógłbyś sprawdzić na szybko? :D

Według mnie wszystkie te plany treningowe wyglądają dość dobrze i sensownie. Opierasz się o ćwiczenia złożone/wielostawowe, bazując na najwyższym angażowaniu dużych partii mięśniowych, takich jak nogi i plecy.

Jeżeli chodzi jednak o wybór między treningiem full body workout (ogólnorozwojowy), split (rozdzielny), czy push-pull-legs, to w zasadzie nie powinno być różnicy pod kątem efektów kształtowania sylwetki. Jeżeli dłużej wykonujesz full body workout, to można spróbować zaangażować mięśnie do pracy w inny sposób.

Okej, dzięki wielkie
Mam jeszcze pytanie, jak wprowadzić priorytet na plecy w planie Push/Pull lub FBW oraz czy superserie nie ze względu na zaoszczędzony czas, lecz na większą pracę mieśni w jednostce czasu ma jakiś sens i plusy dla sylwetki?

w FBW np dajesz jako pierwsze można dorzucic jeszcze jedno.