Trening Push Pull 2021

Witam, trening się prezentuje następująco.
A1-B1-P-A2-B2-P-P

A1:
Wyciskanie płasko 5x5
Wyciskanie hantli skos 5x5
Przysiad 5x5
Ohp 5x5
Unoszenia sztangielek na bok 3x 12
Wyciskanie wąsko 3x12
ewentualnie łydki

B1:
Wiosłowanie sztangą 4x12
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie hantlem 2x12
Rumunski martwy ciag 4x10
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 3x12
Uginanie z supinacją 3x12
Młotki 3x12
Brzuch 3x12

A2:
Wyciskanie na skosie 4x12
Wyciskanie hantli płasko 4x12
Przysiad 4x12
Arnoldki 4x12
Unoszenie sztangielek na bok 3x12
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku lub Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3x12

B2:
Mc: 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Wiosłowanie hantlem 5x5
Wznosy hantli do przodu 3x12
Uginanie ze sztangą 3x12
Uginanie hantli o kolano 3x12
Brzuch 3x12

A jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach bo nic nie napisałeś o tym ?

Plan jest poprawny, masz dobrze dobrane ćwiczenia i sensownie je poukładane tylko nie wiem czy jak na 9 miesięcy stażu są Ci potrzebne treningi z podziałem na siłę i hipertrofie.

Może się okazać, że wyniki siłowe po tych 9 miesiącach masz duże i niskie zakresy powtórzeń pozwolą Ci nad nimi jeszcze popracować, ale jeśli wyniki siłowe są niskie to ja bym się nie szarpał z takim podziałem bo to znaczy, że gdzieś podstawy leżą.

Nie robiłem jeszcze swoich maxów, ale przy treningu FBW wyniki miałem następujące: MC 70kg 4serie x12p Wyciskanie:60 4x12p OHP: w tym ćwiczeniu max 30kg przy 3x12p, przysiad 80 4x12p.

Jak możesz jeszcze to zobacz i oceń ten plan FBW:
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 4s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki: Unoszenie na boki i w opadzie(superserie) - ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie-przerwa-ćwiczenie-ćwiczenie - przerwa ok1,5/2min
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
Plecy:Martwy Ciąg 4s
Klatka:Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s




Zmieniony przez - Dubixon w dniu 2021-03-23 16:26:46

Zmieniony przez - Dubixon w dniu 2021-03-23 16:32:10

No wyniki siłowe trzeba poprawić bo po takim okresie czasu 70kg w martwym ciągu to nieco mało.

Ten plan, który wkleiłeś powyżej całkiem fajny, dobrze masz dobrane ćwiczenia, ale byłbym ostrożny z takim ćwiczeniem jak wyciskanie na barki zza karku, bo jak nie masz odpowiedniej mobilności w stawach barkowych to możesz szybko nabawić się kontuzji. Więc tutaj ostrożnie bym z tym ćwiczeniem postępował.

Dodatkowo dałbyś sobie jakieś ciekawe ćwiczenia na rdzeń w każdy dzień i będziesz mieć kompletny plan.