Plan do poprawy oceny

Mężczyzna 18 lat, 72kg, 183cm
Staż: kilka lat treningu w domu potem msc siłownia i nadal dom.
Interesuje mnie taki plan, zachęcam do oceny krytyki poprawy:

Pn:
Klatka biceps
Wyciskanie hantli 4s10-12
Superseria
Rozpiętki 4s10-12
Wznosy ramion z gumą 4s10-12

Wyciskanie hantli wąsko młotkowo 3s10
Pompki 2s12-15
Uginanie z hantlami+guma 2s10-12
Uginanie w oparciu o udo 2s10-12
Uginanie z hantlami 2s10-12
Uginanie młotkowe 2s12

Wt:
Nogi barki
Bułgary 4s12
Prostowanie nóg z hantlem 4s15-20
Wykroki 4s12
Przysiady wąskie z gumą+hantle 3s12
Martwy na prostych 3s12
Wspięcia stojąc 5s10-12

Wyciskanie nad głowę 4s12-15
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3s10
Odwodzenie w bok 4s12
Face pull z gumą 2s15

Czw:
Plecy triceps
Wiosłowanie cięższym hantlem 4s12
Superseria
Przenoszenie hantla leżąc 3s12
Przyciąganie gumy siedząc 3s12

Wiosłowanie hantlami 4s12
Szrugsy 2s20
Wyciskanie francuskie 3s12-15
Prostowanie ramion w pionie z dwoma hantlami 3s12-15
Prostowanie ramion z gumą 3s12

Pt:
Klatka biceps
Tak jak w pn



Zmieniony przez - Alpha1 w dniu 2021-03-23 15:41:44

Ale jak masz miesiąc z hakiem stażu po przerwie to bym nie dzielił treningu tylko bardziej poszedł w stronę push/pull czy góra/dół na 4 dni treningowe w tygodniu.


Wówczas masz każdą partię trenowaną dwa razy w tygodniu i możesz sensownie rozłożyć ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe.
A tak klakę i biceps trenujesz dwa razy w tygodniu, a pozostałe partie mięśniowe tylko raz.

Ja bym dał trochę mniej tych ćwiczeń w ramach planu, a w tych co pozostawisz to dałbym więcej serii.

No ale i tak zrobisz jak będziesz uważał za słuszne.

Może tak lepiej?
Pn:
Push
Wyciskanie hantli 5s12
Superseria
Rozpiętki 5s10-12
Wznosy ramion z gumą 5s10-12

Pompki 2s12-15
Wyciskanie nad głowę 4s12-15
Odwodzenie w bok 4s12
Wyciskanie francuskie 3s12-15
Prostowanie ramion w pionie z dwoma hantlami 3s12-15

Wt:
Pull
Bułgary 4s12
Prostowanie nóg z hantlem 4s15-20
Wykroki 4s12
Wspięcia stojąc 5s10-12
Wiosłowanie cięższym hantlem 3s12
Superseria
Przenoszenie hantla leżąc 4s12
Przyciąganie gumy siedząc 4s12

Wiosłowanie hantlami 4s12
Uginanie z hantlami+guma 2s10-12
Uginanie w oparciu o udo 2s10-12
Uginanie z hantlami 3s10-12

Czw:
Push
Wyciskanie hantli wąsko młotkowo 4s10
Pompki z gumą 4s10-12
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3s10
Wyciskanie nad głowę 4s12-15
Odwodzenie w bok 4s12
Wyciskanie francuskie 3s12-15
Prostowanie ramion w pionie z dwoma hantlami 3s12-15
Prostowanie ramion z gumą 3s12


Pt:
Pull
Prostowanie nóg z hantlem 4s15-20
Przysiady wąskie z gumą+hantle 4s12
Superseria
Martwy na prostych 3s12
Wspięcia stojąc 5s10-12

Uginanie z hantlami+guma 2s10-12
Uginanie w oparciu o udo 2s10-12
Uginanie z hantlami 3s10-12

W push nie dawałem nóg bo mi nie wygodnie


Zmieniony przez - Alpha1 w dniu 2021-03-24 11:35:22

Masz w tym planie treningowym jakieś pomieszanie z poplątaniem.

W planie poniedziałkowym push masz sporo tych ćwiczeń, ale tam warto dodać coś na rdzeń choć dalej masz sporo ćwiczeń.
We wtorkowym pull masz pomieszane ćwiczenia bułgar, wykorki, prostowanie, wspięcia to wszystko ćwiczenia push, a nie pull.

W czwartek podciąganie wzdłuż tułowia i unoszenie to ćwiczenia pull.

W ostatnim planie też pomieszane ćwiczenia push z pull więc trzeba się czego trzymać i pilnować, możesz wybrać gotowy plan z powieszonych tematów.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-03-30 17:36:40

Za radą znalazłem plan, pozmienialem na moje i wyszło to. Jeszcze pyt: rozkłada się na 3 dni ale przed zmianą planu robiłem 6x w tyg czy teraz coś da robienie tego planu 6x? Wtedy brzuch pn przy push I 2x przy legs (śr,sb)
Push
klatka
Wyciskanie hantli leżąc 4s10-12
Unoszenie ramion w górę z hantlami 4s10-12
Rozpiętki 4s10-12
barki
Wyciskanie nad głowę 4s10-12
Unoszenie w bok 4s10-12
triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 3s12
Prostowanie siedząc z 1 hantlem 3s12
Prostowanie stojąc z 2 hantlami 2s12
Brzuch



Pull
plecy
Wiosłowanie hantlami 4s10-12
Wiosłowanie cięższym hantlem jednorącz 3s10
Przyciąganie gumy siedząc 4s12
Biceps
Uginanie hantlami 3s10-12
W oparciu o udo 3s10-12
Uginanie hantlami z trzymaniem jednego w połowie 3s10
Barki
Face pull 3s10

Legs
Bułgary 4s12
Prostowanie nóg z hantlem siedząc 4s15
Wykroki 3s12
Przysiady 3s12
Martwy na prostych 3s12
Wspięcia jednonóż 5s10-15
Brzuch