Przejście z FBW AB 3X WEEK na PUSH PULL 4X week

Siemka, niżej ankieta

PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: bez przerw dwa miesiące ( łączny staż 5lat +)
WAGA CIAŁA: 78
****POMIARY SIŁOWE
Jeszcze przed koronaświrusem i jak byłem w ciągu czyli ponad rok temu :
Wyciskanie leżąc ~115-120kg
Martwy~150
Siad~140kg
Ohp ~50kg
Wszystko na 1RM
Mniej więcej bo nie pamiętam dokładnie

CEL

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : długo terminowy

Najpierw redu później Ogólna hipertrofia i powrót do formy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Kilka planów split, push pull,pushpull legs, fbw
****STAN ZDROWIA
Zdrowy
Kontuzje: połamane nadgarstki( już git)
Submaksymalnie zerwany acl, uszkodzona łąkotka, ( bez artroskopii)
Przysiady nie sprawiają mi problemów/bólu, destabilizacji w kolanie

****SPRZĘT
Cała siłka

DIETA
Aktualnie 0 bądź lekki deficyt ( chce uciąć jeszcze kilka kg, później wejść na surplus - około maja wejść na dodatni bilans)

****PYTANIA DODATKOWE

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zależne od diety
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
#######################

Więc tak, od 7-8 tygodni lecę planem fbw 3 razy w tyg
Myślę, żeby zrobić ostatni tydzień fbw i wejść na push pull 4 dni w tyg

Aktualnie wygląda to tak :
** Siady High Bar **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 9 reps
- 77.5 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** Martwy Klasyk **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Hantle + **
- 12.5 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 14 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Militarry Press **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Wznosy Nog Do Klaty **
- 12 reps
- 11 reps
- 10 reps

** Sztanga Prosta **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Linki Tric **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Deska **
- 45 reps

I drugi zestaw, ( co trening jeden z 2 zestawów)

** Siady High Bar **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 62.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Wioslo Sztanga Podchwyt **
- 30.0 kgs x 14 reps
- 42.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Sztanga.Plasko **
- 30.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** Wycisk Hantli Bary **
- 17.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 9 reps

** Wznosy Bokiem **
- 6.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 14 reps

** Allahy **
- 20.0 kgs x 18 reps
- 22.5 kgs x 14 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Na Ławce Dodatniej Bicek **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Francuz **
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Farmer Jednorącz **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

Do każdego ćwiczenia mam jeszcze trochę zapasu żeby dodać obciążenie, objętość

I teraz pytanie czy taka objętość będzie okej po zmianie z fbw na push pull

Skala tygodnia w seriach

Poniedziałek: pull
Martwy 6s x 8-10
Wiosło hantlem 4s x 8-10
Face pull 4s x 10-12
Uginanie leżąc na dwójki : 4s x 8-10
Uginanie na ławce dodatniej (bicek) 3x 8-12
Allahy 3s x 12-14
Spacer farmera 20kg jednorącz po ~30 kroków na stronę ( co trening więcej kroków)

Wtorek push
Siady bułgarskie 5 x 8-10
Wspięcia na palce (smith) 3 x 10-12
Sztanga płasko 4x 8-10
Hantle na dodatniej (klata) 1x 8-10
OHP 4x 8-10
Wznosy bokiem 3x 12-14
Wyciskanie francuskie 3x 8-12

Środa off

Czwartek: pull
Podciąganie młotkowo 4x 8
Wiosło sztangą podchwyt 4x 8-10
Martwy na prostych 4x 8-12
Leżąc na ławce + na tył barku 4x 10-12
Modlitewnik 3x 8-10
Uginanie nóg w zwisie 3x 10-12
Deska 2x (~45 sek.)

Piątek push
Siady 6x 8-10
Wspięcia (Smith) 3x 10-14
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x 8-10
Hantle na dodatniej 2x 8-10
Wyciskanie hantli nad głowę 4x 8-10
Wznosy bokiem 3x 12-15
Dipsy 4x 6-10

Nogi: (czwórki-11serii ), (dwójki- 8), poslady(?), lydy(6) = łącznie - 25 serii

Plecy:18 serii ( + 4 serie z martwego na prostych- nie wiem czy wliczać?)

Klata: góra(3) dół( 8) razem 11 serii

Barki: przód(6) środek(6) tył (8)
Bic: (6)
Tric: (7)
Brzuch: hiper(6) stabilizacja(4)
Przedramię (2)

Co do tempa, progresji, %RM, skali RIR itd. to później do tego wrócę

No i teraz pytania:
1. Czy nie za duża objętość? Obciąć trochę serii? ( Na początku myślę ,żeby od tego co wyżej napisałem odjąć po 1 serii z każdego ćwiczenia z każdego dnia i za tydzień je dodać tak, żeby już wyglądało tak jak rozpisalem wyżej)
2. Czy ohp nie zmienić miejscem z wyciskaniem hantli? Ohp będzie robione po ciężkiej ławie więc może to się jakoś odbić.
3. Czy na dwójki jest okej? Czy może coś zmienić na hip thrusty albo je dodać dodatkowo?
4. Czy dipy zmienić miejscem z wyciskaniem francuskim?
5. Czy wyciskanie na dodatniej w dniu piątek push nie zmienić na np. rozpietki na bramie na ławce dodatniej? Będzie trochę inaczej niż same wyciskania X4 w ciągu tygodnia.
6. Czy wyciskanie hantlami na poziomej na klatę w dniu piątek push zmienić na wyciskanie głową w dół?
7. W dniu push piątek, nie obciąć jednej serii dodatkowo z wyciskania hantlami nad głowę?
8. Czy na łapy nie za mało serii?
9. Pozmieniałem miejsce martwego, śiadów, Bułgarów i martwego na prostych tak aby prostowniki dały radę. Jest git?
10. Finalnie jak wygląda gotowy przeze mnie plan?

Z góry dziękuję za wytrwałość i pomoc :)
Zapraszam do dyskusji
Pozdro




Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-03-23 16:30:18

Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-03-23 16:32:26

Ktoś coś?

Pomoże ktoś? :)

1. Jak dobrze przepracowałeś fbw to objętość będzie ok.
2. Zostaw tak jak masz.
3. Tył uda jest ok masz uginanie i martwy więc spoko. HT jest ćwiczeniem pośladkowym.
4. Dipy daj wcześnie jako cięższe ćwiczenie.
5. Możesz nieco inny bodziec.
6. Nie ma potrzeby.
7. Możesz zostawić tak jak masz.
8. Na ramiona wystarczy, będą też pracować w innych ćwiczeniach.
9. Jest ok ale i tak musisz sprawdzić jak wyjdzie to w praktyce.
10. Można spokojnie lecieć takim planem i zobaczysz czy wszystko jest w porządku.

2. Okej ale mam myśl czy aby nie za dużo( powiązane z 7 pytaniem) na ten przedni akton w skali tygodnia, co o tym uważasz?
3. Chodziło mi o pośladki czy do tego co mam dodać dodatkowo ruch właśnie z Ht albo glute bridge?
4. To znaczy dać w dzień pierwszego push'a w tygodniu?

Oprócz tego zastanawiałem się czy w jednym dniu dać zamiast hantli na skosie na klatę to zamiast nich dać sztangę ( dawno nie robiłem tego ćw.)
I jeszcze jedno czyli w jednym dniu dipsy a w drugim zamienił bym (francuskie robiłem często i długo) francuskie wyciskanie na ( i tutaj pytanie czy california press czy wyciskanie w wąskim chwycie.
Dzięki wielkie rion za pomoc

2. Tutaj i tak zawsze przednia część naramiennego będzie dostawać baty więc nie ma sensu już zamieniać miejscami
3. Warto dołożyć ćwiczenie pośladkowe do planu treningowego więc śmiało możesz dołożyć do planu swojego.
4. Nie zosrtaw jak masz, myślałem, że to wyciskanie hantli to jest ćwiczenie tricepsowe a u Ciebie jest barkowe więc zostaw jak masz i nic nie zmieniaj z kolejnością.

Możesz dać raz hantle raz sztangę.

Ja bym dał wąski wycisk bo to świetne ćwiczenie, ale california press też nie odstaje więc kwestia gustu co wybierzesz będzie ok.

Nie do końca wiem czy się zrozumieliśmy w 2 pytaniu. Chodzi mi o to, że w całym planie w ciągu tygodnia nie jest za dużo na przedni akton? Może odjąć jedną serię z ohp?

Jeśli zmienię francuskie wyciskanie na wyciskanie w wąskim chwycie to znowu przedni dostanie po dupie.
Co do ht lub glute bridge to gdzie wiedziałbyś ich miejsce?

Jedna seria tak na prawdę niewiele zmieni w zaangażowaniu przedniej części naramiennego. Niestety tak jest, że ten mięsień bierze udział w większości ćwiczeń push dla góry ciała. Przy california press też jedną fazą powtórzenia jest wycisk czyli tak czy inaczej będziesz angażował do pracy przód naramiennego.

Ćwiczenia pośladkowe jak gb i ht to ćwiczenia push więc w tym ćwiczeniu dniu musisz go dołożyć. Spokojnie możesz wrzucić do piątkowego push i po przysiadach możesz spokojnie zaatakować jeszcze pośladki.

Spoko, więc zostawię na kwiecień i 1 tydzień maja taki trening że obetnę ze wszystkiego po 1 serii ( nadal.bedzie redu więc objętość zmniejszona) od 2 tygodnia maja zaczynam masę więc wszystko wróci do tego treningu co wypisałem wyżej
Ten na redu będzie wyglądać tak :







I teraz pytanie jakie obciążenie zastosować, wiedząc, że na ostatnim fbw robiłem tak jak napisałem na pierwszym wpisie.. tam jeśli chodzi o martwy i siady blisko 100kg na blisko 8-10 powtórzeń było w skali RPE 8-9
Więc zacząć od 75% z tego co było? Czy może więcej?

Zamierzam progresowac w ten sposób
Dajmy na to 2-3 serie rozgrzewkowe
I teraz właściwe
75% tego co było x 8 powtórzeń
2 seria to 80% X8
3 seria 85% X8
4 seria znowu 85%? X8
I na następnym treningu to samo ale wszędzie staram się dodać 1 powtórzenie aż dojdę do 10 i na następnym dokładam ciężaru żeby było więcej niż wcześniej ale wracam z powtórzeniami do 8 i znowu w górę i tak w kółko aż do stagnacji
Co myślisz?




Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-04-06 12:44:35

Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-04-06 12:47:34