Cześć!
Przede wszystkim musisz dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, polecam skorzystać z poniższego linku:
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Źródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Jeżeli chodzi o treningi to zachęcam do zerknięcia na poniższy link i wybrania czegoś z treningów FBW, gdyż są najlepsze dla początkujących.
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/