Plan treningowy do sprawdzenia

Witam wszystkich, piszę z prośbą o ocenę + ewentualną poprawę planu. Moim celem jest redukcja (10kg) po zupełnym offie od treningów , który trwa mniej więcej rok. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że plan powinien być zindywidualizowany i ciężko coś komuś narzucać przez internet, ale chodzi mi tylko o opinię na temat doboru ćwiczeń, liczby powtórzeń z uwagi na to, że trening będzie realizowany w domowych warunkach - dysponuję nawet spoko ilością sprzętu, który powinien starczyć na zrobienie fajnej formy, aczkolwiek są pewne ograniczenia sprzętowe więc weźcie to pod uwagę ;) Lecę typową redukcję z ujemnym bilansem i 2-2.2g/kgmc białka, bez żadnych suplementów, liczę że uda się zachować progres ciężaru na niskich powtórzeniach. Wymyśliłem sobie że jakoś po 2 miesiącach redukcji włączę tygodniowe ładowanie kreatyną i potem już standardowo 5g codziennie + cytrulina. Wybrałem ćwiczenia, które najbardziej lubię, żeby nie zmuszać się do wykonywania czegoś co mi nie leży, a trening to push pull legs z trzema dniami treningowymi w tygodniu.

Push
- spoto bench press 3x3
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej chwytem neutralnym 3x8
- ohp 3x3
- landmine press jednorącz 3x8
- floor skullcrusher 3x8

Pull
- pendlay row podchwytem 3x3
- podciąganie podchwytem 3x3
- wiosłowanie półsztangą jednorącz nachwytem 3x8
- landmine lateral raises 3x8
- uginanie ze sztangą nachwytem (fat grip) 3x8

Legs
- przysiad bułgarski 3x3
- rdl 3x5
- landmine quadruped hip extension 3x8


- barbell floor calf raises 3x8
- landmine trunk rotation 3x8

Plan masz całkiem dobry jednak rozumiem nieco zaniżoną objętość treningową w treningu push czy pull ale w nogach można by było z powodzeniem dołożyć tych serii chociaż do tych dwóch podstawowych ćwiczeń jak przysiad i rdl.

Poza tym ja bym nieco pobawił się na nieco większych zakresach powtórzeń, jeśli był rok przerwy to na niskie zakresy powtórzeń przyjdzie jeszcze czas.

To ćwiczenie na pośladki spoko, ale jest dość niewygodne w zamian za to dałbym normalnego hip thrust i lepiej się sprawdzi do tego coś na brzuch i będzie git.

Pierwsze tygodnie chciałbym wypróbować na niskich powtórzeniach jak mi pójdzie, jak będzie ciężko to dam podwójną progresję np. zakres 5-7 powtórzeń, gdzie w 1 tygodniu robię 5 powt., w drugim 6 i odpowiednio w trzecim 7 - dalej od następnego schodzę znowu do 5 powtórzeń + 2.5kg. Co do nóg wrzucę ab wheel zamiast tego ćwiczenia na pośladki i jak zamówię talerze o większej średnicy by móc wejść pod sztangę do pozycji glute bridge/hip thrust to wtedy dodam to jako kolejne ćwiczenie. Jeśli chodzi o te talerze to pod takie bumpery o średnicy 45 cm https://www.fitness.shop.pl/obciazenie-do-sztangi-enduro-bumper-5kg-thorn-fit.html da rade wejść pod sztangę, w sensie nie wiem czy to wymiar talerzy olimpijskich? Co do planu jeszcze to jedyną zmianą ćwiczenia będzie przejście z wyciskania hantli na ławce na pompki na kółkach gimnastycznych z obciążeniem na pasie - niestety hantle mają ograniczoną progresje ciężaru.


Zmieniony przez - szybki_miki w dniu 2021-03-25 20:45:46

Spokojnie wejdziesz pod sztangą przy takim obciążeniu choć poszukaj może też z innych firm bo co by nie mówić tej firmy obciążenie nie jest najtańsze

Wiesz ale ab wheel jest ćwiczenie bardziej na rdzeń i stabilizację centralną niż na pośladki więc nie wiem czy to dobra zamaiana jeśli chcesz trenować pośladki.

Pompki na kółkach gimnastycznych super ćwiczenie jednak bym nie dodawał dodatkowego ciężaru jak tej podstawowej formy ćwiczenia nie opanujesz bo tutaj jak ucieknie ramię to barki się rozjadą.

Nawiązując do Twojego celu treningowego, to warto wiedzieć o tym, co powinno nim być i wyznaczać uzyskane efekty. Bez wątpienia nie jest to masa ciała. Kilogramy nie świadczą o wyglądzie sylwetki. Dlatego też zrzucenie 10 kilogramów nie jest dobrym pomysłem. Chyba, że masz wrażenie przed jakimiś zawodami. Sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, raz w miesiącu zdjęcia sylwetki (przód, tył, bok). Ta sama poza, światło, odległość, bielizna.