Plan ocena

Witam, proszę aby ktoś zweryfikował czy wszystko się zgadza:
PUSH1:
Wyciskanie sztangi płaska: 3x8
Wyciskanie hantli skos 3x12-10
OHP 3x6-4
wznosy bokiem 3x12+
Dipy 3x12-10
DB kickbacks 3x12

PUSH2:
Wyciskanie sztangi skos 3x10
Rozpiętki płaska 3x12
Wznosy z pauza 3x12+
Wyciskanie francuzkie 3x12-10
Odwrotne pompki 3x12

PULL1:
wiosłowanie hantlem 4x12-10
podciąganie podchwyt 4x8-6
martwy ciąg 3x8
odwrotne rozpiętki 3x12+
uginanie młotkowe 3x8

PULL2:
Wioslowanie pendlay 4x10-8
podciąganie nachwyt 4x8-6
martwy ciąg na prostych nogach 3x10
wiosłowanie na tyl barku 3x12+
Uginanie ramion ze supinacja na lawce 3x12-10
Uginanie ramion ze sztangą 3x12-10

Legs(w sumie czworki same ;p):
Przysiady 5x8-6
Wykroki 4x12

W miedzy czasie co drugi dzień lecą łydki

Rozkład Push-Pull-Legs-Push-Pull-rest-rest

Moja prośba dotyczy (głownie góra, na nogi nie ma duzo ale siła rosnie) całokształtu czyli zakresów powtórzeń, liczby serii jak i samych ćwiczeń. Fajnie jakby ktoś dał rade do rozbudowy łap, bo 36cm to troszkę mizernie
Staż nie całe 2 lata,168cm, 67-68kg - DL 165kg swego czasu, BP 107kg, SQ 135kg,

Cześć

Pozwoliłem sobie na kilka modyfikacji aby odpowiednio popracować całym ciałem.

PUSH1:
1. OHP 4-6x6-4 - potraktuj jako rozgrzewkę barków przed wyciskaniami
2. Wyciskanie Hantli Skos Dodatni: 4x6-8
3. Rozpietki skos dodatni 4x8-10
4a. Wznosy bokiem 3x12
4b. Dipy 3xmax
4c. DB Overhead Extension 3x12

PUSH2:
1. Wyciskanie hantli stojąc nad głowę 4-6 x 6-8 - traktuj jako rozgrzewkę do wyciskań
2. Wyciskanie hantli ławka płaska 4-6 x 8-10
3. Rozpiętki płaska 4x10
4a. Wznosy hantli przodem 3x10
4b. Skull crushers 3x12
4c. Wyprosty ramion na wyciagu 3x12

PULL1:
1. Podciaganie podchwyt 4-6x max
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu klata o lawke 6-8x6-8
3. martwy ciąg 3x8
4a. odwrotne rozpiętki 4x8
4b. uginanie młotkowe 4x8

PULL2:
1. Podciąganie nachwyt 4-6x max
2. Meadows rows 5x8-10 (na stronę)
3. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x10-12
4a. Zottman curl 4x8
4b. Uginanie z gumą 4xmaks

Legs:
1. Zgięcia nóg na maszynie 6-8x10-12 (traktuj jako rozgrzewkę)
2. Front Squats 6x 8-10
3a. Bulgarian split squats 4x8(na stronę)
3b. Wyprosty nóg na maszynie 4*10-12

I kolejność treningów może być taka jaką masz.