1,5roku na FBW coś zmieniać?

Witam kiedyś coś tam ćwiczyłem ale od października 2019 lecę planem FBW, startując z wagi 93kg przez rok redukcji spadłem do 74kg. Aktualnie od października wskoczyłem stopniowo na + kaloryczny i dziś jest 84kg
Ćwiczę co 2dni - Pon trening/wt praca/środa trening/czw praca/pt trening/ sobota praca/ Nd trening/ pon praca itd i tak w koło Macieja. To musi zostać bez zmian.
Lecę cały ten okres jednym planem i mam wrażenie że już organizm mocno się do niego dostosował będąc w ciągłym treningu, progres mam wrażenie że bardzo zwolnił, a i mimo ciężkich treningów i dawania z siebie maxa rzadko kiedy miewam zakwasy..
Trening zaczynam 20 minutową rozgrzewka.
Trening w trybie ABC
A:Przysiad 4x12
Wioslowanie hantlem/sztanga w opadzie 4x12
Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4x12
Wyciskanie hantli nad głowę 4x12
Dipy 3x12
Uginanie ramion z hantlami 3x12
Brzuch skłony na maszynie 3x20

B: Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Sciaganie drazka szerokim nachwytem 4x12
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x12
Wyciskanie sztangi nad głowę 4x12
Sciaganie linek wyciągu 3x12
Uginanie ramion że sztanga 3x12
Spięcia brzucha na ławeczce 3x20-30

C: Przysiad 4x12
Martwy ciąg 4x12
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
Wzniosy hantli na boki 4x12
Wyciskanie sztangi francuskie 3x12
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x12
Wzniosy nóg 3x 10-15

Przerwy 1:15-2min
Trening zajmuje mi ok 1,20h + 20min rozgrzewka.
Przyznam szczerze że na takim treningu układ nerwowy ostro siada.
Co o tym wszystkim myślicie? Wprowadzić jakieś zmiany w tym co jest czy może lepsza opcja byłaby zmiana na split?

Podstawą w systematycznym rozwoju naszej sylwetki jest taki dopasowanie naszego treningu do nas, aby dawać naszemu ciału nowe bodźce treningowe.
Periodyzacja treningu jest bardzo istotna.

Periodyzacja to nic innego jak planowanie naszego treningu siłowego dzieląc go na okresy, w których zmieniamy pewne parametry treningowe.

Kiedy należy zmieniać plan? To w dużej mierze zależy od nas i naszych postępów na siłowni. Można na jednym treningu trenować bardzo długo nie zmieniając w nim nic jeśli notujemy postępy na tym planie, ale trzeba się zastanowić nad tym czy jak byśmy wprowadzili pewne zmiany do planu to może nasze efekty byłyby jeszcze lepsze?

Dużo też zależy od naszego temperamentu na siłowni, niektóre osoby mogą przez rok trenować na jednym planie i się nim nie nudzą, a inne po 6 tygodniach mikrocyklu są znudzone i potrzebują powiewy świeżości w planie treningowym.

Dlatego warto się nad tym sensownie zastanowić i dobrać częstotliwość zmian w planie do naszych preferencji. Jednak warto ten plan modyfikować, zmieniać co jakiś czas.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-02 15:41:31

Płeć :M

Wiek :28

Waga :84

Wzrost :180

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :ok 1,5r

Uprawiane inne sporty :15-20tys kroków dziennie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full

Dieta :Jest, 3700kcal 185b/99t/520w

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kreatyna,cytrulina,vitapak, magnez, cynk, enzymy trawienne, d+k, przedtreningowki, carbo podczas treningu.

Ostatnio przerabiany plan:FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Maxow nie robie: przysiad 60x12, płaska 70x12, martwy 80-90x12

Jeżeli trenujesz aż półtora roku jednym planem treningowym, to bez wątpienia warto zaangażować mięśnie do pracy w jakiś inny sposób. Dobrym rozwiązaniem może być wspomniany trening rozdzielny (split), czy jakiś inny, np. bardzo popularny push-pull-legs. Możesz również pomyśleć o wprowadzeniu serii wstępnego zmęczenia, czy stop set. Więcej informacji w artykułach:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

https://www.sfd.pl/Push_Pull_Legs-t1136010.html

1.5 roku moim zdaniem trochę za dużo na jeden plan treningowy, bo ciało się pewnie dostosowało już dawno. Powinieneś raczej coś zmienić w nim.