Plan treningowy proszę o poradę

Siemka wszystkim, szykuje się do zawodów w trójboju i chciałbym was zapytać czy plan który stworzyłem jest dobry w razie czego proszę o jakieś porady lub poprawki :)
Coś o mnie:
Trenuje już 4 lata miałem przerwę od trójboju i teraz wróciłem do tego i szykuje się do zawodów.
Moje aktualne wyniki treningowe (jeszcze nie sprawdzałem maxa) to
Martwy ciąg 200kgx4rep
Siady 165kgx4rep
BP 95kgx3rep
Mam 18 lat.
Na ten tydzień planuje troszkę luzu gdyż pękło mi naczynko w oku i chciałbym wdrążyć nowy plan wraz z tym deloadem.
Ułożyłem coś takiego:

1.Poniedziałek
1.Martwy Ciąg klasyk ciężko
2.Wyciskanie sztangi z pauzą na klatce 4x8p
3.Wiosło sztangą 5x5
4.Przysiad pauzowany 4x12p
5.Żuraw z hantlem 4x15p
6.Brzuch (Plank i chodzenie z hantlem w jedynej ręce)

2.Środa
1.Wyciskanie na klatę ciężko
2.Podciąganie na drążku 5x5
3.Wiosło hantlem 4x12p
4.Przysiad przedni 4x10p
5.Przysiad bułgarski 4x15p
6.Łydki wspięcia na palce + Brzuch spięcia siedząc na ławce

3.Piątek
1.Przysiady ciężko
2.Wyciskanie na klatkę poziom 4x10p
3. Rozpiętki z hantlami 4x15p
4.Martwy ciąg rwaniowy(szeroki chwyt)bez pasków i pasa 4x8p
5.Hip Thrust 5x6p
6.Brzuch (Wznosy nóg w zwisie i chodzdnie z hantlem)

4.Sobota
1.OHP ciężko 5x5
2.Wznosy na boki hantli 4x25p
3.Odwrotne rozpiętki hantlami 4x20p
Triceps
1.Wyciskanie wąsko sztangi 4x10p
2.Francuz hantlem za głowę 4x12p
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą 4x8p
2.Uginanie przedramion z hantalmi 4x12p

Ciężkie główne boje zaczynam od samej sztangii docierając do głównego obciążenia przykład:
1.sama sztanga
2.70kgx6
3.100kgx6
4.120kgx6
5.150kgx6
6.180kgx4
7.200kgx4 główne założenie wykonane kończę ciągi i w kolejnym tygodniu dodaje 5kg i tak do póki nie stanę w miejscu.

Z góry dziękuję za wszelakie propozycje poprawki :)




Zmieniony przez - Noel2343 w dniu 2021-03-28 15:09:45

:)

Witaj!
nie dziw się, ze nikt nie odpisuje, jak założyłeś temat w dziale dla początkujących
co do planu jaki sobie zmontowałeś
bazowales na jakis planach pos TS typowych?
nie wiem czy na tym etapie zabawa juz w trening siadow i martwego ciągu jest dobra ocpoja na jednej sesji treningowej. tutaj zdecydownaie bym podzilil calosc na schemat A i B
A baza martwy ciag, WL asysta, grzbiet asysta
B baza siady i WL

wtedy mnożesz dac sobie 4 schematy w tygodniu z podzialem AB poniedzialek/wtorek/czwartek/piatek


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2021-03-29 20:54:27

Ogólnie rzecz biorąc da się pogodzić martwy i siady w jednym dniu.
Gdy mam dzień ciężkich ciągów siady robię lekko, i na odwrót.
Szczerze powiedziawszy zrobiłem wczoraj poniedziałkowy trening i nie ma problemu z prostownikiem :)

Wcześniej leciałem typowym splitem w którym robiłem klatę 2 razy w tygodniu.
Wszystko było by spoko ale jak zrobiłem nogi w piątek to nie zdążyłem się regenerować do poniedziałku.
Dlatego też tutaj mam nogi rozdzielone na kilka dni, objętość jest taka sama.
Regeneracja powinna być lepsza a i wzorzec ruchowy będzie częściej powtarzany :)
Marty rwaniowy który dałem też będę wykonywał lekko jest on tylko po to aby nauczyć się lepiej trzymać proste plecy bardziej skupiał bym się na technice i tempie aniżeli na obciążeniu.
Obciążenie gra rolę w ciężkich seriach :)


Zmieniony przez - Noel2343 w dniu 2021-03-30 07:13:07

Trochę go wczoraj zmieniłem, dałem przednie siady w dzień martwego i dodałem po jeszcze jednym ćwiczeniu na nic i tric w sobotę
1.Poniedziałek
1.Deadlift ciężko
2.BP z pauzą na klatce 4x8p
3.BP ujemny 4x12p
4.Wiosło sztangą 5x5
5.SQ Frankenstein 4x12
6.Żuraw z hantlem 4x15p
7.Brzuch (Plank i chodzenie z hantlem w jedynej ręce 4 serie)

2.Środa
1.Wyciskanie na klatę ciężko
2.Podciąganie na drążku 5x5
3.Wiosło hantlem 4x12p
4.Przysiad pauzowany 4x12p
5.Przysiad bułgarski 4x15p
6.Łydki wspięcia na palce + Brzuch spięcia siedząc na ławce 4 serie

3.Piątek
1.Przysiady ciężko
2.BP poziom 4x10p
3. Rozpiętki z hantlami 4x15p
4.Martwy ciąg rwaniowy(szeroki chwyt)bez pasków i pasa 4x8p
5.Hip Thrust 5x6p
6.Brzuch (Wznosy nóg w zwisie i chodzenie z hantlem 4 serie)

4.Sobota
1.OHP ciężko 5x5
2.Wznosy na boki hantli 4x25p
3.Odwrotne rozpiętki hantlami 4x20p
Triceps
1.Wyciskanie wąsko sztangi 4x10p
2.Francuz hantlem za głowę 4x12p
3.Francuz hantlami 3x15
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą 4x8p
2.Uginanie przedramion z hantlami 4x12p
3.Uginanie przedramion sztanga nachwyt 3x15
Wydaje mi się że jest bardzo zły nie jest.
Wolę kurcze trenować pon środa piątek sobota ze względu na czas.
Ale jak masz jakieś pomysły to chętnie poczytam :)




Zmieniony przez - Noel2343 w dniu 2021-03-30 08:28:00