Wybór celu treningowego

Hej

Po paru miesiacach przerwy wracam na siłownie. Mam dość duży staż, generalnie wiem co i jak. Dodatkowo boks 3x w tyg i bieganie 2x w tyg.
177 / 65 kg / 29 lat. BF ok 12-14%, widać kratę na brzuchu przy napięciu i dobrym swietle. Rok temu cwiczylem regularnie i (wiadomo) wygladalem lepiej.

Moje pytanie - jak zaatakować dietę? Moim celem na pewno nie jest mocna masa 'siłowniowa', lubie byc dociety. Dodatkowo trenuje boks, wiec targetuje tak max 70kg docelowo w przyszlosci.

Nie chce jednak bez sensu redukowac, bo na zero / delikatnym deficycie jestem juz od dawna. Wraz z powrotem na silke - nie wiem czy

1. wrzucic np 8 tyg ostrego ciecia 1500-1600 kcal i ten tluszcz sie dopali (bedzie chudo ale ostro) - i potem wejsc na mase
2. atakowac juz delikatna mase, zbudowac mieso i np po 2 msc przejsc na redukcje zeby dociąc.

Co myslicie?

najlepiej pokaż sylwetkę aby ocenić jak wyglądasz i jaką strategię obrać.

To jaki warto wybrać cel treningowy uzależnione jest od wyglądu sylwetki i poziomu tkanki tłuszczowej. Nie wiedząc jak wyglądasz niestety ciężko jest nam określić jaki warto obrać cel. 12, a 14 procent tkanki tłuszczowej to wizualnie dość spora różnica. Najlepiej będzie jak wrzucisz zdjęcia sylwetki (przód, tył i bok) w dobrej jakości. Wtedy będziemy mogli doradzić. Na pewno nie będzie to sugerowana przez Ciebie głodówka.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Zdjęcie sylwetki przód , bok tył , z dalszej perspektywy ( samowyzwalacz lub jakaś inna osoba niech zrobi ) naturalne światło i dopiero wtedy będzie można konkretnie się wypowiedzieć

Dodaję tutaj zdjecia, bo nie moge juz edytowac postu.

Jest fajnie , osobiście dociąłbym teraz jeszcze z miesiac/dwa a potem na delikatną nadwyżkę żeby się wypełnić na lato


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-04-07 05:46:34

Dzieki, tez tak wlasnie myślę, tylko nie wiem jak ułożyć kcal. Od dłuższego czasu jem ok. ~2,000 dziennie. Pół na pół czyste / brudne, wpadają słodycze, ale kalorie są trzymane. Waga jest w miejscu, ale też siłowni nie było praktycznie w ogóle dzięki pandemii. Mogę obciąć do 1600-1700, ale @domer mówił, że nie warto głodować? Dodatkowo z 2x w tyg biegam i 3x boks, więc jest też trochę wysiłku.


Zmieniony przez - ololol123456 w dniu 2021-04-07 12:04:38

Przecież 1700 kalorii to poniżej Twojego BMR, czyli podstawowej przemiany materii. Jest to ilość energii niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych. Bez jakiegokolwiek ruchu, jakbyś leżał 24 godziny w łóżku i wegetował. Myślę, że jedząc bardzo mało kalorii mocno spowolniłeś swój metabolizm. Sugeruję policzyć zapotrzebowanie kaloryczne z dokładnego wzoru i wejść na nie na minimum dwa tygodnie. Po tym czasie odjąć około 300 kalorii i wejść jeszcze na redukcję aby odciąć tkankę tłuszczową niżej.

Oscylowałem przez dluzszy czas na ok. 1800-2000 kcal wiec moze faktycznie mój metabolizm spowolnił.
Z wzoru wychodzi ~2300-2400 przy umiarkowanej aktywności. Wejdę na to na parę tygodni.

Czy to wystarczy zeby przywrocic metabolizm i pozniej wejsc na zdrowa redukcje na 1900-2000?


Zmieniony przez - ololol123456 w dniu 2021-04-09 11:29:11

2300-2400 kalorii to i tak mniej niż powinno wynosić Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Policz je dokładnym wzorem i wrzuć tutaj całość obliczeń. Wtedy zobaczymy jak to dokładnie wygląda. Od razu sugeruję aby nie zaniżać wszystkich możliwych współczynników. Daj pośrednie wartości. Na pewno zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby trenującej nie wyniesie mniej niż 2800 kalorii. Polecam również zapoznać się z artykułem na temat badań hormonalnych:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html 

Uzywam tego kalkulatora - https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&age=29&g=male&cm=177&kg=66&act=1.55&bf=14&f=1

Uzywałem go wczesniej i zawsze mniej wiecej trafialem (1-2 lata temu wygladalem o wiele lepiej i bylem b. zadowolony z sylwetki). Zawsze ok. 2,400 bylo moje zero. Te wszystkie wzory 'reczne' niesamowicie zawyzaja kalorie spalane na silowni. Klasyczny trening siłowy spala przecież BARDZO mało kcal, 100-200 max.


Zmieniony przez - ololol123456 w dniu 2021-04-09 20:20:47