Jak ułożyć plan treningowy?

Witam,
Mam 178cm i ważę 73kg. Jestem szczupły. Ustawiłem sobie dietę i trzymam się jej już ponad miesiąc. Ćwiczę na siłowni domowej ale to tak bez planu. Dlatego mam do Was prośbę. Potrzebuję ustawić sobie trening na masę.

1. Posiadam ławeczkę płaską, sztangę, sztangę łamaną, ciężarki ręczne.

2. Czytałem dużo na forum i FBW 3x tygodniowo będzie chyba dla mnie optymalne.

Proszę o pomoc w rozpisaniu treningu na wszystkie partie aby nic nie kolidowało. Będę wdzięczny za pomoc.

Zacząłeś od dobrej strony. Każdy początkujący powinien zacząć od tych podstawowych kwestii.

Po pierwsze obejrzeć dokładnie swoją sylwetką i podjąć decyzję co należałoby w niej zmienić żeby nas zadowoliło. Oczywiście główne cele naszych zmagań na siłowni to redukcja tkanki tłuszczowej bądź budowa masy mięśniowej. A ustalenie celu jest istotne z punktu widzenia drugie punktu.

Po drugie należy ułożyć swoją dietę pod wybrany przez nas cel. Jeśli to jest budowa masy mięśniowej to dajemy w diecie nadwyżkę kaloryczną, jeśli redukcja tkanki tłuszczowej to deficyt kaloryczny. I tutaj ważna uwaga im dieta będzie lepsza tym szybciej będziemy osiągać swoje założenia treningowe.

Po trzecie należy ułożyć odpowiedni plan treningowy, tak jak zauważyłeś w przypadku osób początkujących bardzo fajnie się sprawdza trening FBW.
Jeśli masz do dyspozycji sztangę, hantle, obciążenie i ławkę to początkowy plan może wyglądać tak:

Trening A
1) goblet squat 4 serie
2) wiosłowanie sztangą 4 serie
3) wyciskanie leżąc 4 serie
4) wyciskanie stojąc 3 serie
5) wyciskanie wąsko 3 serie
6) plank 3 serie

Trening B
1) martwy ciąg 4 serie
2) wykroki z hantlami 4 serie
3) power wymach 4 serie
4) pompki klasyczne 4 serie
5) wyciskanie hantli siedząc 3 serie
6) uginanie ramion ze sztangą 3 serie
7) side plank 3 serie

To taki podstawowy plan, w którym obowiązuje idealna technika wykonania i powolna progresja ciężarowa. Po 6-8 tygodniach można zmienić co nieco w planie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-01 13:44:09

178cm i 73kg wagi nie jest źle. Dobra opcja, żeby iść do przodu. Chyba podstawa w budowaniu masy jest dieta, trening typowo siłowy i odpoczynek.

Rób dużo siadow, to zwiększysz rozmiar ud i łydek. Zacznij budować technikę od bardzo niskich siadow. To wzmocni twoją ogólną kondycję.

Do tego trening na ławeczce, żołnierskie, podciaganie i dipsy, ewentualnie martwy sumo i klasyczny (z zachowaniem 100% techniki).

To jest tak w skrócie wszystko.

Trening full body workout (ogólnorozwojowy) będzie zdecydowanie najlepszą opcją dla osoby początkującej. Niestety my tutaj nie układamy planów treningowych. Możemy ewentualnie pomóc Tobie w jego sprawdzeniu i poprawie. Polecam więc poczytać na jego temat i ułożyć plan na podstawie sprzętu, którym dysponujesz.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Polecam również dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie brzucha:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008