Poniedziałek - push
- wyciskanie na płaskiej 12, 10, 8, 6
- wyciskanie skos głową w górę 12, 10, 8, 6
- rozpietki na płaskiej 4 x 12
- OHP 4 x 10
- wznosy sztangielek bokiem 3 x 12
- wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10
- sciaganie linki wyciągu górnego 4 x 12
- unoszenie nóg w zwisie 4 x 12
- skłony boczne ze sztangielkiem 3 x 12
Wtorek - legs
- przysiady ze sztangą na barkach 10, 8, 6, 4
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 10
- przysiady bułgarskie 3x 10
- syzyfki 4x 16
- wspięcia na skrzyni 4 x max
Środa - wolne
Czwartek - pull
- podciąganie 10, 8, 6, 4, max ( 10 bez obciążenia i dokładam co serie po 5 kg, oczywiście progresję)
- martwy ciąg klasyczny 8, 7, 6, 5
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 10
- przyciąganie linki wyciągu górnego do brody 3x 10
- biceps seria łączona 3 ( zgiacia łokci że sztanga 6, zgięcia łokci ze sztangielkami złączonymi 10, zgięcia łokci ze sztangielkami z supinacją max) zaczerpnięte od filmiku Szymona M
- allahy 4x 10
- plank klasyczny 3x max
Paitek lub sobota ( FBW)
- przysiady ze sztangą 4x 6
- wspięcia 3x max
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12, 10, 8, 6
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x 12
- uginanie przedramion w opadzie tułowia 4x 10 ( jedno z ćwiczeń Arnolda)
- allahy 3x 10
- unoszenie nóg w zwisie 3x max
Plan dostosowałem do siebie, nie wiem czy czasem nie za dużo ale chce zrobić w czasie tych trzech miesiecy jak największy progres, jeżeli chodzi o suplementacje. To podstawa białko i kreatyna do tego dorzucę tyrozynę