mibene
Siemka
Mam troszkę doświadczenia w treningach. Trzymam miskę, aktualnie tylko FBW. Waga około 80kg i wzrost jakieś 1.7m.
Chcę zbudować plan treningowy pod rekrutację do JW z Lublińca, główne cele, to:
1. Marszobieg 3000m poniżej 12 minut
2. Podciąganie nachwytem 15x
3. Pływanie na 200m poniżej 5 minut
4. Pompki na poręczach powyżej 18 razy
5. Brzuszki w czasie 2 minut powyżej 70 razy
Resztę wymagań pominę, bo właściwie będę je trenował mniej więcej w tak zwanym międzyczasie.
Sprawa prezentuje się następująco, wiem, że 3k kcal i 150g białka oraz uzupełnienie z węgli / tłuszczów (nie zwracam uwagi tutaj, ale z reguły więcej jest węgli), to jest dla mnie w tej chwili podtrzymanie przy trzech treningach FBW, przerwy po 2 minuty, duże ciężary, ale niezbyt intensywnie, chociaż oczywiście staram się, by było wymagająco.
-Nie wiem jak biegam, może dzisiaj skoczę, bo nie mam co robić.. ale ten wynik na 3000m będzie kiepski, prawdopodobnie przebiegnę to bez problemu, ale nie w dobrym czasie.
-Pływanie - wcale, czekam aż zejdą obostrzenia i nie wiem, może poszukam jakiegoś klubu, bo to jest masakra jak rząd utrudnia ludziom chęć realizowania się i dbania o zdrowie... dobrze, że mam siłownię w piwnicy
-Podciągnę się około 15 razy, treningowo zakładam do 30kg, chciałbym zwiększyć tę liczbę podciągnięć bez obciążenia
-Dipy tak samo, bez problemu, przy 30kg chyba zrobię te 18 razy
-Brzuszki nie wiem
No i pomimo tego, że wyniki siłowe są bliskie tego co oczekuję postanowiłem opisać je, ze względu na to, że chcę usunąć trening typowo siłowy i zapytać o inne rozwiązanie.
Mam kilka pytań:
1 - Jak trenować? Chcę, by trening był jak najprostszy. Czy połączenie trzech aktywności: Bieganie + Pływanie + Crossfit - to jest okej pod moje cele?
2 - Jak biegać? 3km poniżej 12 minut, to nie jest jakieś "mistrzowskie" osiągnięcie z tego co widziałem, pewnie będę musiał zjechać trochę wagę, ale czy wg.Was wystarczy po prostu biegać ze 3x w tygodniu, np.w pn, śr i pt i jakoś zwiększać długość czy szybkość biegu? Raz na dwa tygodnie jakiś sprawdzian czasu.. Może za jakiś czas troszkę interwałów.
3 - Czy pływanie na 200m poniżej 5 minut to jest dobry czas? Trudny do wykręcenia od zera? Będę próbował trenować 2x w tygodniu w dni wolne od biegania, czyli pewnie wt, czw, da radę od zera dojść do takiego wyniku w ciągu kilku miesięcy?
4 - Trening siłowy - nie mam celów sylwetkowych czy siłowych (pod żelastwo). Chciałbym trenować crossfit 5x w tygodniu + 1x wymieszać crossfit z interwałem. W ramach cf chciałbym robić podciąganie, brzuchy, dipy, ale też coś czasem ze sztangą, głównie przysiad, wl, mc, jakieś ohp czasem tam wrzucić, najlepiej po prostu robić codziennie całkiem inny trening. Czy w ten sposób jestem w stanie poprawić swoje wyniki w podciąganiu, dipach, brzuchach? Czy to jakoś wpłynie na bieganie i pływanie?
Jak z odżywianiem? Przejdę z 3 treningów w tygodniu do około 11. Na początku intensywność nie będzie duża, bo raczej możliwości np.w bieganiu będą ograniczone. Zostać przy aktualnym rozkładzie kcal i obserwować wagę a następnie szukać makro na podtrzymanie? Tak, żeby też się regenerować i mieć energię? Czy od razu coś dodać? Czy przy makro na podtrzymanie jest możliwość palić fat i zwiększać wytrzymałość w wymienionych konkurencjach?
Wyszedł długi post, jeśli komuś zechce się to przeczytać i podpowiedzieć, to będę dalece wdzięczny :)
Pozdrawiam!
P.S. Siedziałem przez 3 dni na kwarantannie i z nudów robiłem CFy. Według internetu mam kiepską wytrzymałość.
1 CFa nie pamiętam, ale coś z burpees, przysiadami i brzuchami - to wystarczyło zrobić.
CF FT 100 podciągnięć 100 pompek 100 brzuchów 100 przysiadów zajął mi aż 35 minut
CF AMRAP 20 min 5 podciągnięć 10 pompek 15 przysiadów zrobiłem tylko 12 razy w wyznaczonym czasie
Napisane było, że to lvl beginner, chyba kiepsko.
Przez te 3 dni zakochałem się w CFie :)
Zmieniony przez - mibene w dniu 2021-04-02 18:48:49
Mam troszkę doświadczenia w treningach. Trzymam miskę, aktualnie tylko FBW. Waga około 80kg i wzrost jakieś 1.7m.
Chcę zbudować plan treningowy pod rekrutację do JW z Lublińca, główne cele, to:
1. Marszobieg 3000m poniżej 12 minut
2. Podciąganie nachwytem 15x
3. Pływanie na 200m poniżej 5 minut
4. Pompki na poręczach powyżej 18 razy
5. Brzuszki w czasie 2 minut powyżej 70 razy
Resztę wymagań pominę, bo właściwie będę je trenował mniej więcej w tak zwanym międzyczasie.
Sprawa prezentuje się następująco, wiem, że 3k kcal i 150g białka oraz uzupełnienie z węgli / tłuszczów (nie zwracam uwagi tutaj, ale z reguły więcej jest węgli), to jest dla mnie w tej chwili podtrzymanie przy trzech treningach FBW, przerwy po 2 minuty, duże ciężary, ale niezbyt intensywnie, chociaż oczywiście staram się, by było wymagająco.
-Nie wiem jak biegam, może dzisiaj skoczę, bo nie mam co robić.. ale ten wynik na 3000m będzie kiepski, prawdopodobnie przebiegnę to bez problemu, ale nie w dobrym czasie.
-Pływanie - wcale, czekam aż zejdą obostrzenia i nie wiem, może poszukam jakiegoś klubu, bo to jest masakra jak rząd utrudnia ludziom chęć realizowania się i dbania o zdrowie... dobrze, że mam siłownię w piwnicy
-Podciągnę się około 15 razy, treningowo zakładam do 30kg, chciałbym zwiększyć tę liczbę podciągnięć bez obciążenia
-Dipy tak samo, bez problemu, przy 30kg chyba zrobię te 18 razy
-Brzuszki nie wiem
No i pomimo tego, że wyniki siłowe są bliskie tego co oczekuję postanowiłem opisać je, ze względu na to, że chcę usunąć trening typowo siłowy i zapytać o inne rozwiązanie.
Mam kilka pytań:
1 - Jak trenować? Chcę, by trening był jak najprostszy. Czy połączenie trzech aktywności: Bieganie + Pływanie + Crossfit - to jest okej pod moje cele?
2 - Jak biegać? 3km poniżej 12 minut, to nie jest jakieś "mistrzowskie" osiągnięcie z tego co widziałem, pewnie będę musiał zjechać trochę wagę, ale czy wg.Was wystarczy po prostu biegać ze 3x w tygodniu, np.w pn, śr i pt i jakoś zwiększać długość czy szybkość biegu? Raz na dwa tygodnie jakiś sprawdzian czasu.. Może za jakiś czas troszkę interwałów.
3 - Czy pływanie na 200m poniżej 5 minut to jest dobry czas? Trudny do wykręcenia od zera? Będę próbował trenować 2x w tygodniu w dni wolne od biegania, czyli pewnie wt, czw, da radę od zera dojść do takiego wyniku w ciągu kilku miesięcy?
4 - Trening siłowy - nie mam celów sylwetkowych czy siłowych (pod żelastwo). Chciałbym trenować crossfit 5x w tygodniu + 1x wymieszać crossfit z interwałem. W ramach cf chciałbym robić podciąganie, brzuchy, dipy, ale też coś czasem ze sztangą, głównie przysiad, wl, mc, jakieś ohp czasem tam wrzucić, najlepiej po prostu robić codziennie całkiem inny trening. Czy w ten sposób jestem w stanie poprawić swoje wyniki w podciąganiu, dipach, brzuchach? Czy to jakoś wpłynie na bieganie i pływanie?
Jak z odżywianiem? Przejdę z 3 treningów w tygodniu do około 11. Na początku intensywność nie będzie duża, bo raczej możliwości np.w bieganiu będą ograniczone. Zostać przy aktualnym rozkładzie kcal i obserwować wagę a następnie szukać makro na podtrzymanie? Tak, żeby też się regenerować i mieć energię? Czy od razu coś dodać? Czy przy makro na podtrzymanie jest możliwość palić fat i zwiększać wytrzymałość w wymienionych konkurencjach?
Wyszedł długi post, jeśli komuś zechce się to przeczytać i podpowiedzieć, to będę dalece wdzięczny :)
Pozdrawiam!
P.S. Siedziałem przez 3 dni na kwarantannie i z nudów robiłem CFy. Według internetu mam kiepską wytrzymałość.
1 CFa nie pamiętam, ale coś z burpees, przysiadami i brzuchami - to wystarczyło zrobić.
CF FT 100 podciągnięć 100 pompek 100 brzuchów 100 przysiadów zajął mi aż 35 minut
CF AMRAP 20 min 5 podciągnięć 10 pompek 15 przysiadów zrobiłem tylko 12 razy w wyznaczonym czasie
Napisane było, że to lvl beginner, chyba kiepsko.
Przez te 3 dni zakochałem się w CFie :)
Zmieniony przez - mibene w dniu 2021-04-02 18:48:49
Krzysztof Piekarz
domer
