Dieta na rzeźbę

Siema, ogólnie chce wziąć sobie dietę od któregoś z was (trenerów personalnych), mógłby mi ktoś rozpisać za małe pieniądze lub za darmo?
Wzrost 177cm
Waga 71kg
Aktywność: 4razy w tygodniu kajakarstwo, średni wysiłek na treningu
Cel: wyrzeźbienie mięśni.
Możecie jeszcze suplementację jakąś dopisać.
Dotychczas spożywana: kreatyna, czasem przedtreningowki, isotonic/carbo.
Pzdr

Cześć!

Jeżeli chcesz zrobić redukcję to najpierw powinieneś obliczyć ile kalorii powinineś spożywać. Wzór do obliczeń znajdziesz tutaj - https://www.sfd.pl/-t276436.html
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Za darmo to na forum możemy Ci pomóc w odpowiednich działach czy to trening, odżywianie, junior, zależy jakiej pomocy oczekujesz.

Za darmo wątpię by ktoś poświęcał swój czas

Jak chcesz od zera by za Ciebie ktoś to zrobił zerknij tutaj https://potreningu.pl/plany-dietetyczne-treningowe