Trening w garażowych warunkach

Cześć, chciałbym was prosić o pomoc w ogarnięciu planu treningowego. Jako, że siłownie teraz nieczynne muszę wrócić do treningu w domu. Mam około 200kg obciążenia, stojaki, poręcze, drążek, sztangi oraz hantelki, gumy oporowe, pasy do podwieszania oraz kamizelkę. Mój cel to poprawa słabych ramion oraz barków. Chciałbym osiągnąć około 90/100kg w OHP a dopiero później dokładać dodatkowe ćwiczenia. Aktualnie mój max to 80kg na 1 powtórzenie.
Aktualnie wygląda to tak:
A:
1. Podrzut: 4x6
2. Przysiad: 3x24
3. OHP: 3x12
4. Spacer Farmera: 3x25m
5. Uginanie ramion: 3x12
6. Prostowanie ramion: 3x12
B:
1. Muscle Up: 4x6
2. Wiosłowanie: 3x12
3. Pompki jednorącz: 3x12
4. Podciąganie: 3x12
5. Dipy: 3x12
6. Wycieraczki: 3x12
C:
1. Swing: 4x6
2. MC: 3x16
3. Wyciskanie jednorącz na barki: 3x12
4. Wykroki: 3x24
5. Uginanie ramion: 3x12
6. Prostowanie ramion: 3x12

Dodatkowo czasami robię w domu Burpees oraz skakankę.

90-100kg to i tak jest jeszcze dużo pracy, jeżeli póki co jest 80, a to całkiem dobry wynik. Wycisnąć 100 to już na prawdę musi być moc.

A na barki siedząc ile jest jeżeli znasz wynik?


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-15 18:11:13

Barki siedząc bardzo rzadko robię, ale ostatnio robiłem siedząc na maszynie do robienia barków właśnie i założyłem cały stos jest tam 94kg udało się zrobić 10 powtórzeń. Ale porównałbym to ze sztangielkami 30kg na stronę na 6 powtórzeń bo 50kg na tej maszynie można praktycznie jedną ręką podnosić.




Zmieniony przez - MultiMisiek w dniu 2021-04-16 11:29:30

Rozumiem o co chodzi i ohp jest bardziej wymagający, dlatego zapytałem. Skupianie się na samym ohp może nie mieć sensu, bo wtedy zapuscisz się gdzieś indziej, a dochodzić do tego możesz jeszcze długo.

Tak wiem, ale myślałem dojść właśnie do jakiegoś dobrego wyniku w OHP a następnie dopiero dokładać inne ćwiczenia do treningu barków bo wcześniej robiłem sporo ćwiczeń na każdą partie i na koniec byłem średni w każdym ćwiczeniu. Dawniej trenowałem tylko przysiady i wspięcia na palce w treningu nóg i teraz są moją najlepszą partią. A barki robiłem w każdej płaszczyźnie i teraz odstają.