Brak progresu czy tak ma być?

Witam,

Równe 4 tygodnie temu zacząłem redukcje, obliczyłem zapotrzebowanie (wychodzi ok. 2500kcal, jem średnio 140B/90T/300W) oraz zacząłem ćwiczyć w domu i doszedłem do następujących "wyników":

Podciąganie australijskie: 5x10
Krzesełka na drążku: 16,17,18
Dipy na krzesłach: 6,7,8,9
Pompki szerokie (na klatkę): 16,17,18
Przysiady: 34,35,36,41
Wznosy na łydce (1 noga) 13,16,18
Biceps gumą (staje na czarnej gumie z Decathlonu i uginam ręce): 22,24,26,28
Plank: różnie wychodzi od 01 do 01:25 (jak czuje że puszcza brzuch i zaczyna pracować kręgosłup to odpuszczam)
Kółeczko na kolanach 3x15
Taki trening robię poniedziałek, środa, piątek. Reszta dni przerwa, bez cardio czasem w weekend jakiś spacer.

Dieta w sensie ilości kcal jest trzymana idealnie, jeśli chodzi o rozkład makro to waha się w tych wartościach które podałem. Czasem dobije ilość białka odżywką i kcal bulkiem żeby dobić do tych 2500 ale staram się bazować na normalnym jedzeniu. Pierwsze 2 tygodnie miałem źle policzone zapotrzebowanie i jadłem 2200kcal ale jakiś postęp był, później zwiększyłem kcal do 2500 ale od tego czasu jest praktycznie zastój. Jeśli chodzi o efekty w kwestii obwodów i wagi to pomiary będę robić w niedziele aczkolwiek po 3 tygodniach waga pokazała jak zwykle gó***o. Obwody w miejscu, waga też ale tu mogłem przegiąć z tymi zbyt niskimi kaloriami i organizm zaczął się bronić, w tą niedziele będę robić pomiar po 2 tygodniach na 2500kcal i zobaczymy co będzie.

Pytanie teraz jest następujące, brak progresu w ćwiczeniach może być spowodowany po prostu tym, że jestem na redukcji i mam się tym nie przejmować, tj. ćwiczyć tyle ile organizm daje rade aby nakręcać metabolizm i jakoś kształtować sylwetkę czy w tym planie treningowym są ewidentnie jakieś braki/problemy, może za dużo, za często? W kwestii treningu i jego metodyki jestem kompletnie zielony i nie wiem kiedy może być za dużo, kiedy za mało. Proszę o jakieś sugestie w którym kierunku najlepiej pójść, co zmienić.

Pozdrawiam.

Nie napisałeś za wiele o sobie czy ta redukcja to Twój pierwszy kontakt z treningiem siłowym czy po prostu zacząłeś 4 tygodnie temu redukcję.

Jeśli to jest Twój pierwszy trening to jak dla mnie jest po prostu średni. Nie wiem jakim sprzętem dysponujesz i nawet jak nie masz tego sprzętu za dużo to można plan ułożyć lepiej.

Jednym z podstawowych ćwiczeń siłowych jakie masz to przysiad i biorąc pod uwagę, że jesteś początkującym to dołożenie w 4 tygodnie 5kg do przysiadu to faktycznie stoisz w miejscu.
Rozumiem, że jesteś na redukcji i jasne jest, że po jakimś czasie progres ciężarowy spowolni albo zupełnie stanie, jednak u Ciebie jako początkującego to sama adaptacja układu nerwowego powinna sprawić, że te ciężary, nawet jak jesteś w okolicach swojego zapotrzebowania kalorycznego, powinny rosnąć. Nie muszą to być jakieś spektakularne wzrosty, ale powinny być.

Dlatego trzeba zweryfikować po pierwsze plan treningowy, po drugie dietę czy faktycznie w niej wszystko jest w porządku, a po trzecie technikę ćwiczeń bo nieprawidłowa technika też potrafi zastopować progres ciężarowy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-17 12:10:16

Jestes na redukcji ( w deficycie ) więc nie oczekuj ze będziesz progresować :) do pewnego momentu osoby początkujace mogą zwiększać siłe na redukcji ale w pewnym momencie wszystko sie zatrzyma .

Nawet początkujący musi zrobić przerwę, a pierwsze miesiące to dopiero rozgrzewka. Jednak w tym okresie przyrosty siły są największe. Nie ma co się przeciazac tylko zaplanować sobie rozwój na dłuższy okres czasu.

rion10

Nie napisałeś za wiele o sobie czy ta redukcja to Twój pierwszy kontakt z treningiem siłowym czy po prostu zacząłeś 4 tygodnie temu redukcję.

Jeśli to jest Twój pierwszy trening to jak dla mnie jest po prostu średni. Nie wiem jakim sprzętem dysponujesz i nawet jak nie masz tego sprzętu za dużo to można plan ułożyć lepiej.

Jednym z podstawowych ćwiczeń siłowych jakie masz to przysiad i biorąc pod uwagę, że jesteś początkującym to dołożenie w 4 tygodnie 5kg do przysiadu to faktycznie stoisz w miejscu.
Rozumiem, że jesteś na redukcji i jasne jest, że po jakimś czasie progres ciężarowy spowolni albo zupełnie stanie, jednak u Ciebie jako początkującego to sama adaptacja układu nerwowego powinna sprawić, że te ciężary, nawet jak jesteś w okolicach swojego zapotrzebowania kalorycznego, powinny rosnąć. Nie muszą to być jakieś spektakularne wzrosty, ale powinny być.

Dlatego trzeba zweryfikować po pierwsze plan treningowy, po drugie dietę czy faktycznie w niej wszystko jest w porządku, a po trzecie technikę ćwiczeń bo nieprawidłowa technika też potrafi zastopować progres ciężarowy.

Polecamy również: Jak zepsuć okres redukcji?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-17 12:10:16

Po prostu zacząłem redukcję 4 tygodnie temu, kiedyś były epizody z siłownią ale nic na dłużej. Jeśli chodzi o sprzęt to dysponuje drążkiem, gumą oporową czarną z Decathlonu, sztangą i hantlami ze zmiennym obciążeniem (ok. 40kg), a w przysiadzie nie dołożyłem 5kg bo nie ćwiczę z obciążeniem, podane wartości to po prostu ilości powtórzeń.

Jeśli chodzi o progres to 1 trening był taki:

Podciąganie australijskie: 5x5
Krzesełka na drążku: 3x10
Dipy na krzesłach: 3x5
Pompki szerokie (na klatkę): 10,10,12
Przysiady: 3x25
Wznosy na łydce (1 noga) 4x15
Biceps gumą: 3x15
Plank: 35s
Kółeczko na kolanach 1x12


Zmieniony przez - Mierzwa Grzebaczek w dniu 2021-04-17 16:46:22

Miesiąc redukcji jak zwykle zakończony klęska mimo deficytu, treningu i trzymania diety. Waga 0.1kg mniej, w pasie +0,5cm. Jadę się na wp*****lać do kfc a potem trzeba poszukać dostępu do sterydów. Temat do zamknięcia, konto też możecie zbanować - mam już to wszystko głęboko w piździe.

No widać, że słabo się do tego nadajesz skoro po 4 tygodniach odpuszczasz.