Strikte kalistenicznie + obciążenie

Siema,

zastanawiam się od dłuższego czasu co by było gdybym ćwiczył kalistenicznie 3x w tygodniu zawsze na max tj.:
- Pompki
- Przysiady
- Podciąganie nachwytem
- Brzuch
- Stanie na rekach
- Dipy
- Podciąganie podchwyt
I to jest jedna seria.

Rest miedzy seriami 2min. I tak 10 "okrążeń". + dodatkowe obciążenie.
Czy gdybym trzymał nadwyżkę kaloryczną (aktualnie 3100-3200kcal), sylwetka by się budowała? Głownie chodzi o to czy aby budować wytrzymałość, siłę no i wiadomo masę mięśniową potrzebuje rozpisywać serie każdego ćwiczenia czy mogę każde okrążenie zawsze robić na max? Zdaje sobie sprawę, że maxy na każdym treningu to nie jest dobra rzecz. Najlepiej gdyby wypowiedział się ktoś z kalisteniki jak oni budują sylwetkę. Ćwiczą codziennie, czy liczą serie i powtórzenia?

Wiem, że będzie to pewnego rodzaju FBW. Robię aktualnie SPLIT po którym miewam zakwasy. Wczoraj zrobiłem sobie takie fbw właśnie, dziś się nie mogę ruszyć :D.

====
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 82kg

Wzrost : 180

Cel treningowy :masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : bardzo dawno temu 2 lata fbw. Wróciłem rok temu.

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf + obciążenie, hantle, ławka, poręcze, drążek.

Dieta : nadwyżka 100kcal

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Pn
Klatka: pompki, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i dodatniej;
Triceps: pompki na poręczach, pompki diamentowe;
Brzuch: brzuszki, podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku;


Wt
Plecy: podciąganie na drążku nachwytem, podchwytem i neutralnym, szrugsy ze sztangą, wiosłowanie sztangą jednorącz, wiosłowanie sztangą;
Biceps: uginanie ramion z hantlami na modlitewniku, uginanie ramion ze sztangą stojąc;

Sr


Czw
Barki: unoszenie hantli bokiem, wyciskanie żołnierskie, wznosy hantli w opadzie bokiem, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody;
Brzuch: brzuszki, podciąganie kolan do klatki w zwisie;

Pt
Uda: przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą;
Łydki: wspięcia na palce, wspięcia na palce z hantlem siedząc;
Brzuch: brzuszki, unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku;

Wszystkie ćwiczenia 4x10-12 powtórzeń. Brzuch 15-30 powtórzeń. Łydki 4x30 powtórzeń.

Wiekszosc street workoutowcow/kalistenikow (jesli w ogole takie slowo istnieje) pizgaja zelazo tylko nie koniecznie sie tym chwala. Polceam sprawdzic na Yt Dominick Sky - typo robi dipy z 40kg, dowiesza tez calkiem sporo na drazku, 200% mc w martwym i siadach
Nie myl fbw z obwodami
Niestety taki trening da korzysci sylwetkowe tylko do pewnego stopnia, aby budowac mase potrzebna jest stymulacja szybkokurczliwych wlokien miesniowych a do tego potrzebujemy treniningu na conajmniej 75% maxa
Tak wiec zostaje Ci albo laczenie kalisteniki z treningiem silowym, albo co wydaje mi sie ma wiekszy sens, robic osobno kalistenike a osobno silowy. Juz 2 jednostki silowego w tygodniu powinny robic robote. Oczywiscie kalorie na plus i nie zapominaj o regeneracji

10 obwodów i w każdym każda seria na maksa?

Ty sobie chyba żartujesz, zrób przynajmniej jeden taki obwód gdzie masz 10 serii do upadku i zdaj relację jak się czujesz. Tak się wytrzymałości nie buduje, skąd takie pomysły?

Wytrzymałość się buduje np. skracając przerwy wypoczynkowe a nie robiąc NA MAKSA 10 obwodów, tak zawodnicy sportów walki nie robią, litości.

Kalistenicy są chudzi i docięci, ot cała tajemnica. Ile waży Chris Heria, ile waży Max True? Przecież oni są bardzo szczupli. Jak jesteś ulany to redukuj do kości i tyle, masz sylwetkę.

https://workout-polska.pl/index.php/artykuly/24-galerie-rutyny-madbarz/103-rutyny-madbarz-beginner  - tu masz przykładowe rozpiski.

Jak zależy Ci na sile periodyzujesz - tak jak ćwicząc na siłowni - i w jednym mikrocyklu skupiasz się na robieniu siły z obciążeniem w drążku i dipach, a w innym mikrocyklu skupiasz się na progresie w ćwiczeniach statycznych (planche, levery).

Jak zrobisz pełny front lever to będziesz silniejszy.

Mając dostęp do w pełni wyposażonej siłowni ćwicz 2-3 dni z ciężarami a 4 dnia zrób sobie trening obwodowy kalisteniczny. I tyle, robiąc regularnie obwody wytrzymałość pójdzie.

Co do siły - no robiąc ciągle 10-12 powt w seriach z ciężarami siły nie zbudujesz. Schodź w głownych bojach z powtórzeniami w zamian dokładając ciężaru do serii.

3x8
Progres ciężarowy nie idzie?
3x6
Nie idzie dokładanie ciężaru?
3x5
Progres stanął?
Jedna seria robocza

Masz progres rozpisany na min pół roku jeśli chodzi o same ciężary.



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2021-04-27 05:02:42