Budowa masy mięśniowej - jak zacząć?

Aktualnie ważę 68kg przy wzroście 174cm, a mam 21 lat. Problem u mnie jest taki, że dość szybko rośnie mi bęben, natomiast ręce mam chude jak patyki - i to jest mój największy kompleks. Co zrobić, żeby nie wyglądały jak u 14 latka? Od stycznia zacząłem nawet w domu ćwiczyć - kupiłem sztangę i 4 razy w tygodniu ćwiczę - wiosłowanie, przysiady, uginanie nadgarstka, ramion, barki, pompki i deskę - jakie jeszcze łatwe ćwiczenia można do tego dodać?
Jeśli chodzi o moją dietę, to staram się jeść sporo, ale wiadomo, czasami mnie, czasami więcej. Dużo jem ryżu, kurczaka, skyrów, twarogów, serków wiejskich, po drodze też jakieś owoce i słodycze. Zjadam 4 pełne posiłki, a pomiędzy nimi przekąski. Zaopatrzyłem się również w białko (pije codziennie rano i wieczorem) i kreatynę - jabłczan (przed treningiem)


Zmieniony przez - skir01 w dniu 2021-04-25 14:46:15

1. Swój plan treningowy skonsultuj/popraw w dziale Trening dla początkujących.
Przy czym wskazane byłoby opisanie wszystkich parametrów, nie tylko wymienienie listy ćwiczeń.
2. Natomiast odpowiadając na Twoje pytanie - jeść nie tylko dużo, ale też zgodnie z zapotrzebowaniem na makro i energię.
Przybliżone zapotrzebowanie policzysz np. tym wzorem https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 
Trzymaj się wyliczonego bilansu przez kilka tygodni (na razie bez dodawania kcal) i zależnie od efektów lub ich braku, steruj zapotrzebowaniem dodając/odejmując po 100-200kcal.
Co ile to robić?
Tu ciężko odpowiedzieć precyzyjnie - mięśnie nie rosną sobie "ot tak", jest to długi proces więc osobiście w swojej pracy, często nie robię żadnych ruchów w bilansie nawet po 6-8 tygodniach bez zmian, a jedynie ewentualne wprowadzam rotacje w makro - trzeba tu również pamiętać, że możliwości dodawania kcal też nie są nieskończone i jak będziesz dorzucał np co 2 tygodnie, tylko dlatego, że nie zobaczysz różnicy na wadze(która nie jest idealnym wyznacznikiem efektów) to raczej prędzej, niż później zaczniesz się zalewać.

Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. W takiej sytuacji sugeruję udać się do działu trening dla początkujących, aby uzyskać pomoc w sprawdzeniu planu treningowego. Poza tym, poczytać wcześniej na temat treningu full body workout:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Dopiero jak aktywność fizyczna będzie ustalona, wrzuć tutaj wypełniony formularz ankiety działu i wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

"raz jem więcej, raz jem mniej" na sam początek ureguluj to swoje odzywianie,