Osoba początkująca - jaki trening?

Cześć. Proszę was o radę, mam 27 lat, 178 cm wzrostu i ważę 71 kg. Problem jaki mam to bardzo duży udział tkanki tłuszczowej, nie sprawdzałem dokładnie ale na oko myślę że 30-35%, wrzucam zdjęcia do podglądu. Jeżeli chodzi o mięśnie to praktycznie brak.

Miesiąc temu zacząłem chodzić na siłownie, ćwiczę na razie z planem stronglift 5x5, z tym że przez bardzo słabe nogi i zerwane więzadło zamiast przysiadów używam suwnicy, 5x5 sl zacząłem robić żeby ogólnie się wzmocnić. Jeżeli chodzi o dietę jestem aktualnie na bilansie zerowym.

I pytania do was, czy moglibyście mnie nakierować na optymalny plan który pozwoliłby mi na zmianę sylwetki? FBW może jakiś inny? W domu mam drążek, na siłowni dostęp do wszystkich sprzętów, z chęcią taki plan bym sobie ustalił do oceny jednak nie wiem za bardzo na czym się skupić przy praktycznie zerowym stażu i zerowej sile.

I dieta czy przy tak dużej tkance tłuszczowej zejść na deficyt? Czy może tak jak w tym momencie być na bilansie zerowym? Dietę też jeżeli ktoś by się podjął wrzuciłbym do oceny.

Dzięki!

Kształtowanie sylwetki nie jest sprawą łatwą ani szybką. Musisz mieć świadomość, patrząc po wrzuconych zdjęciach, że trochę swoją sylwetkę zapuściłeś i to nie trwa, krótko, ale jakiś już dłuższy czas. A tym samym nie ma co liczyć na jakieś ekspresowe efekty pod kątem wyglądu sylwetki. Jednak od czegoś trzeba zacząć.

Nie ma co ukrywać, że początkowo potrzebna Ci redukcja. Tkanki tłuszczowej jest dość sporo. Ale z racji, że jesteś początkujący to nie schodź zbyt nisko z zapotrzebowaniem. Oczywiście deficyt jest potrzebny, ale trzeba podejść do tego w sposób zorganizowany.
Po pierwsze policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne bo od tego trzeba zacząć postępowanie z dietą, po drugie podziel makroskładniki i ułóż jadłospis.
Znajdziesz tutaj na forum całą masę gotowych poradników i linków ze wzorami.

Po drugie trening. Jeśli jesteś zupełnie początkujący to nie ma sensu się tutaj szarpać w jakieś skomplikowane plany treningowe bo nie są Ci potrzebne. Postaw na podstawy. Plany fbw będą tutaj w porządku i na nich możesz się skupić.

A konkretnie nauka techniki ćwiczeń, regularny trening, dokładanie jakiejś aktywności jak rower, spacery, biegi. Coś co dodatkowo wydatkuje energię.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-29 16:38:54

Tutaj masz wszystko odnośnie planu , https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Witaj.
Myślę, że błędem jest na start korzystanie z planów typowo siłowych.
tego typu schematy wymagaja juz pewnych umiejetnosci technicznych, aby podejmowane obciążenie bylo bezpieczne dla stawów.
wiec osobiscie bym przeszedl na klasyczny plan FBW lubw formie obwodowej ktory mozesz wykonac np na hantlach
zerknij na temat:

masz nam przykladowe treningi jakie mozesz sobie zastosowac u siebie.
co do tluszczu tutaj trzeba juz zadzialac treningowo-dietetycznie, aby wypalic to cholerstwo

Myślę, że w sytuacji osoby początkującej zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem będzie trening ogólnorozwojowy (full body workout). W sytuacji, gdy w zasadzie dopiero uczysz się prawidłowej techniki ćwiczeń, warto robić to bazując na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, takich jak przysiady, wiosłowania, wykroki, podciągania, wyciskania. Na nich właśnie powinien bazować tego rodzaju trening.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Polecam również odwiedzić dział odżywianie i odchudzanie w celu analizy diety:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html