Plan treningowy PPL do oceny

Witam, przygotowuje sobie plan treningowy, poniewaz otwieraja silownie za 4 tyg u mnie i chciałbym, aby było wszystko dopięte w 100%, więc liczę na Wasze rady odnośnie tego planu.



z SAA będzie lecieć test 500mg, masteron 300mg, tren 200mg w tyg.



Cel rozbudowa klatki, barków, grubość pleców, brzuch.



PUSH 1 :


1.Wyciskanie sztangi pozioma – 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 robocza
2.Wyciskanie sztangi skos dodatni – 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 robocza
3.Butterfly maszyna - 3 serie 8-10p - 3 serie robocze
4.OHP - 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 seria robocza
5.Dipsy - 3 serie 6-8p TUT 2011 - 2 serie wstępne, 1 seria robocza
6.Prostowanie zza głowy leżąc hantle - 3 serie 6-8p - 1 seria wstępna, 2 serie robocze

+brzuch
7.Allahy stojąc na skosy - 3 serie 8-10p
8.Wznosy nóg - 3 serie 12-15p


PULL 1 :


1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroko – 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 robocza
2.Wiosłowanie sztangą nachwyt – 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 robocza
3.Wiosłowanie T-Bar – 3 serie 8-10p -2 serie wstępne, 1 robocza
4.Seal row na ławce poziomej hantlami – 3 serie 8-10p - 1 seria wstępna, 2 serie robocze
5.Przyciąganie trójkąta do brzucha poziomo - 3 serie 8-10p -1 seria wstępna, 2 serie robocze
6a.Facepulls - 4 serie 12-15p MAX (dobry pomysł?)
6b.Wznosy hantli na bok – 4 serie 8-10p MAX (dobry pomysł?)
7.Uginanie ze sztangą łamaną bez wysuwania łokci w przód - 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 robocza
8.Uginanie oburącz leżąc na plecach – 3 serie 8-10p - 1 seria wstępna, 2 serie robocze




LEGS:


1.Przysiady ze sztangą - 4 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 2 serie robocze
2.Wyciskanie na suwnicy nogi szeroko – 4 serie 8-10p - 2 serie wstępne, 2 serie robocze
3.Bułgarski przysiad – 4 serie 8-10p - 2 serie wstępne, 2 serie robocze

4a.Wyprosty na maszynie siedząc - 4 serie 12-15p - 2 serie wstępne, 2 serie robocze
4b.Uginanie nóg leżąc/siedząc - 4 serie 8-10p - 2 serie wstępne, 2 serie robocze

5.RDL z hantlami – 4 serie 8-10p - 2 serie wstępne, 2 serie robocze
6.Plank – 4 serie 60s



PUSH 2 :


1.Wyciskanie skos dodatni maszyna/hammer – 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 robocza
2.Wyciskanie sztangi skos ujemny – 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 robocza
3.Rozpiętki na bramie poziomo - 3 serie 8-10p - 3 serie robocze
4.Wyciskanie w górę maszyna/hammer – 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 seria robocza
5.Prostowanie drążka z wyciągu górnego - 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 seria robocza
6.Prostowanie linki z wyciągu dolnego - 3 serie 8-10p - 1 seria wstępna, 2 serie robocze

+brzuch
7.Kółko - 3 serie 8-12p
8.Rotacje na wyciągu - 3 serie 12-15p


PULL 2 :


1.Podciąganie na drążku młotkowo – 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 seria robocza
2.Wiosłowanie sztanga podchwyt – 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 seria robocza
3.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę – 3 serie 8-10p - 2 serie wstępne, 1 seria robocza
4.Seal row maszyna/hammer– 3 serie 8-10p - 2 serie wstępne, 1 seria robocza
5.Sciąganie drążka do klatki nachwytem maszyna/hammer - 3 serie 8-10p - 1 seria wstępna, 2 serie robocze
6a.Facepulls - 4 serie 12-15p MAX (dobry pomysł?)
6b.Wznosy hantli na bok – 4 serie 8-10p MAX (dobry pomysł?)
7.Uginanie hantlami z suplinacją- 3 serie 6-8p - 2 serie wstępne, 1 seria robocza
8.Uginanie hantlami oburącz młotkowo – 3 serie 8-10p - 1 seria wstępna, 2 serie robocze


Poniedziałek - push
Wtorek – pull
Środa - legs
Piątek - push
Sobota – pull

lub

Push-Pull-Off-Legs-Off-Push-Pull, ale to wyjdzie w praniu jak z regeneracją będzie, ale myślę, że ok ze względu na trena

Ja jednak dałbym unoszenia na tył barków (facepull, maszyna, hantle) do pull oraz unoszenia boczne do push. Zastanów się czy nie warto dać po dwa różne unoszenia tylne i boczne. Na tył daj raz facepulle, innym razem maszynę/hantle. Na bok daj unoszenia hantli oraz coś z maszyną może (albo partialsy ;) ).

Objętość w skali tygodnia jest dość solidna choć trochę kłuje w oczy to, że nogi tylko raz i też nie jakoś ciężko, ale skoro zakładasz temat w dziale dla zaawansowanych rozumiem, że ogólnie ma być priorytet na górę ciała.

Nie można powiedzieć, że masz plan zły bo generalnie ćwiczenia masz dobrane ok choć ja bym bardziej urozmaicił ten plan treningowy. Pobaw się chwytami w tej klatce daj jakieś hantle w neutralu lub kombinacje wyciąg + hantle przy rozpiętkach.

Poza tym tempo 201 to tam tut nie wydłużysz za bardzo